Bartwal
Witam!
Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18 w sierpniu br.
Waga : 74
Wzrost : 186
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fid/2/trener/artykuly/article_id/63/offsetk/0 Niby 12,6%+/-3%, ale myślę, że mam około 15. Chciałbym zejść do 8-11%.
Aktywność w ciągu dnia : szkoła do 14-15, obiad około 15.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : od miesiąca 3 razy w tygodniu basen po 45-50 minut (samego pływania), wspinaczka 2 razy w tygodniu (poniedziałek i wtorek od 20 do 22) Planuje chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu (przez pierwsze tygodnie (ile??) ogólny trening (jaki?) a później bardziej specjalistyczny (HIT będzie dobry?). Jeśli zacznę chodzić na siłkę, to chciałbym 3 razy w tygodniu robić HIIT po 15 minut lub mniej jak na początek. Czy to dobre pomysły?
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : Chcę zwiększyć siłę mięśni, nie muszą się zwiększać obwody etc ale sama siła. (I nie wiem jak tego dokonać)
Ograniczenia żywieniowe : żadne
Stan zdrowia : wycięty wyrostek, złamana kość śródręcza (2 lata temu), dawno (8lat temu) ostatnie problemy z sercem-teraz wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : basen, siłownia, krótkie bieganie (nudzi mnie to i nie lubię tego robić wcale)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale nie wiem co było by dobre dla takiego początkującego jak ja.
Stosowane wcześniej diety : za dużo słodyczy i tłuszczu w potrawach, teraz coraz lepiej z tym ;] Chcę ułożyć jakąś porządną na siłę lub na masę. (wolę siłę)
1. Dzięki temu tematowi wyliczyłem ilość potrzebnych mi kalorii, gdybym zaczął chodzić na siłownię i robić interwały (najpierw dietę chcę ustalić): https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi coś takiego:
BMR=1818 kcal
TEA=
Siłownia: 3*45min*9kcal+(0,06*1818)=1324kcal
Basen: 3*50min*7kcal+35kcal=1085kcal
Interwały: 3*15min*10kcal+180kcal=630
Suma:(1324+1085+630)/7=434kcal
TEF=192 kcal
NEAT=400 kcal (jestem mezomorfikiem, tak? Jak zjem więcej, to wagę łapie dobrze)
Suma=1818+434+400+(2652*0,09)=2890 kcal Czyli jakieś 2800-2900kcal dziennie?
2. Z innego tematu na forum policzłem:
Białko:
2g/kg
2*74=148g
kcal- 148*4=592 kcal
Węglowodany:
120g
kcal- 120*4=480 kcal
Tłuszcze:
2890-592-480=1818 kcal
1818/9=202g
B150g WW120g T200g
Czy nie za dużo jest tu tłuszczy?
Jak rozłożyć BWT podczas dnia?
Prawidłowe godziny posiłków:
Śniadanie: 07:15
II Śniadanie: 10:45
Obiad: około 15
Przed siłownią: 16:30?
Po siłowni: 18?
Kolacja: 20?
Przed snem: 22?
Na jakie rzeczy zwrócić uwagę przy posiłkach? (chodzi mi o BWT i kcal, jak to rozłożyć, w dni treningowe i nietreningowe)
Pozdrawiam!
Marcin
Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 16:34:07
Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18 w sierpniu br.
Waga : 74
Wzrost : 186
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fid/2/trener/artykuly/article_id/63/offsetk/0 Niby 12,6%+/-3%, ale myślę, że mam około 15. Chciałbym zejść do 8-11%.
Aktywność w ciągu dnia : szkoła do 14-15, obiad około 15.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : od miesiąca 3 razy w tygodniu basen po 45-50 minut (samego pływania), wspinaczka 2 razy w tygodniu (poniedziałek i wtorek od 20 do 22) Planuje chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu (przez pierwsze tygodnie (ile??) ogólny trening (jaki?) a później bardziej specjalistyczny (HIT będzie dobry?). Jeśli zacznę chodzić na siłkę, to chciałbym 3 razy w tygodniu robić HIIT po 15 minut lub mniej jak na początek. Czy to dobre pomysły?
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : Chcę zwiększyć siłę mięśni, nie muszą się zwiększać obwody etc ale sama siła. (I nie wiem jak tego dokonać)
Ograniczenia żywieniowe : żadne
Stan zdrowia : wycięty wyrostek, złamana kość śródręcza (2 lata temu), dawno (8lat temu) ostatnie problemy z sercem-teraz wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : basen, siłownia, krótkie bieganie (nudzi mnie to i nie lubię tego robić wcale)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale nie wiem co było by dobre dla takiego początkującego jak ja.
Stosowane wcześniej diety : za dużo słodyczy i tłuszczu w potrawach, teraz coraz lepiej z tym ;] Chcę ułożyć jakąś porządną na siłę lub na masę. (wolę siłę)
1. Dzięki temu tematowi wyliczyłem ilość potrzebnych mi kalorii, gdybym zaczął chodzić na siłownię i robić interwały (najpierw dietę chcę ustalić): https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi coś takiego:
BMR=1818 kcal
TEA=
Siłownia: 3*45min*9kcal+(0,06*1818)=1324kcal
Basen: 3*50min*7kcal+35kcal=1085kcal
Interwały: 3*15min*10kcal+180kcal=630
Suma:(1324+1085+630)/7=434kcal
TEF=192 kcal
NEAT=400 kcal (jestem mezomorfikiem, tak? Jak zjem więcej, to wagę łapie dobrze)
Suma=1818+434+400+(2652*0,09)=2890 kcal Czyli jakieś 2800-2900kcal dziennie?
2. Z innego tematu na forum policzłem:
Białko:
2g/kg
2*74=148g
kcal- 148*4=592 kcal
Węglowodany:
120g
kcal- 120*4=480 kcal
Tłuszcze:
2890-592-480=1818 kcal
1818/9=202g
B150g WW120g T200g
Czy nie za dużo jest tu tłuszczy?
Jak rozłożyć BWT podczas dnia?
Prawidłowe godziny posiłków:
Śniadanie: 07:15
II Śniadanie: 10:45
Obiad: około 15
Przed siłownią: 16:30?
Po siłowni: 18?
Kolacja: 20?
Przed snem: 22?
Na jakie rzeczy zwrócić uwagę przy posiłkach? (chodzi mi o BWT i kcal, jak to rozłożyć, w dni treningowe i nietreningowe)
Pozdrawiam!
Marcin
Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-02-07 16:34:07
Zapraszam do moich dzienników :)
MASA z Universal'em: http://www.sfd.pl/TEST__Universal_Nutrition,_MASA__by_Bartwal-t1064312.html
DT: http://www.sfd.pl/[DT]_Bartwal-t1055070.html
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
