Brak progresu na drążku

Witam serdecznie mój problem wygląda następująco. Chcę podciągać się na drążku jak najwięcej razy. Niestety po paru miesiącach treningu stoję w miejscu. Progres idzie bardzo powoli mimo iż przykładam się do treningu. Zaczynałem od 2 podciągnięć nachwytem
maksymalnie dzisiaj podciągam się 12 razy (ale po 5 miesiącach dopiero!). Drążek ćwiczę 5 razy w tygodniu od pn do pt. Dodatkowo codziennie rano wykonuje 3 serie pompek (ale nie maksymalnie)w ramach rozruchu. Chcę zaznaczyć,że zależy mi tylko na tym aby jak najwięcej śmigać na drążku nie ćwiczę w żadnym innym celu. Mój trening wygląda następująco:


Pn. drążek: 4 serie max ilość powtórzeń p-2min (11-8-6-5) + 6x serie na biceps hantelkami + 3x max podciągnięć na poręczach.

Wt. drążek: zaczynam od jednego powtórzenia później dwa i tak dalej do czasu aż nie dam rady. Później schodzę w dół. Przerwa między seriami to 10s na każde powtórzenie.
1-2-3-4-5-6-5-3-2 p-10sek na każde powtórzenie

Śr. drążek: 2 serie nachwytem + 2 serie wąskim podchwytem + 2 serie szerokim nachwytem. Nie robię tutaj początkowych powtórzeń na maxa staram się zostawić siłę na kolejne serie.Zaczynam od 8 powtórzeń.
8-8-8-5-5-4 p-90sek
+ w środy dodatkowo chodzę na siłownię robię klatkę i nogi

Cz. Staram się wykonać 6 serii ale podobnie jak dzień wcześniej początkowe serie robię z rezerwą siłową.
7-7-7-6-5-4

Pt. ten sam zestaw ćwiczeń co w poniedziałek

Sb. klatka i nogi na siłowni.


Przy takim treningu w miesiąc zwiększam ilość powtórzeń ok 2 razy - to trochę mało ;/
Proszę o porady co mógłbym zmienić aby wykonywać jak najwięcej powtórzeń na drążku.

Wiek:25
Waga:88
wzrost:185


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 88

Wzrost: 185

Cel treningowy: jak najwięcej powtórzeń na drążku

Staż treningowy na słowni: 5

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, narciarstwo bigowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 razy w tygodniu możliwość chodzenia na siłownię

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie kreatyna olimp

z tego co widze,to jest to jakas przeróbka Armstronga...

podstawowe błędy to:
robienie bica hantelkami.
To bezsens,bo bic pracuje przy podciąganiu. Katując go jeszcze hantlami nie dasz mu w ogóle szans na regenerację.
I monotonia. 5 miechów pod rząd tym samym planem to zdecydowasnie za wiele. Organizm potrzebuje nowych bodźców do postępu. No i jakby nie patrzeć Armstrong jest bardzo wyczerpującym treningiem dla mięśni które pracują przy podciąganiu. Przy takiej intensywności ćwiczyć 5 miechów bez przerwy to niemal że samobój.
Swoją droga i tak cud że udało Ci się osiągnąć jakikolwiek progres... Ja robiąc Armstronga po nieco ponad miechu czułem że musze odpocząć od tego planu

co proponuje?
przerwa od podciągania,chociaż z tydzień i zacząć inny plan
co możesz na tej siłce robić(jaki sprzęt,ile czasu?)

Czas na siłownię mam to tylko 2 razy w tyg. Nie umiem fachowo nazwać urządzeń które się na niej znajdują ale jest tam dużo ławeczek,sztang i hantelek, suwnica na nogi, maszyna do prostowania nóg w kolanach(na czworogłowe lud dwugłowe uda) maszyna do ściagania linki z nad głowy lub z ziemi, ławka do brzuszków, jest jeszcze podest z przymocowaną końcówką sztangi i robisz na tym plecy. Więcej sprzętu tam nie ma bo to jest hotelowa siłownia.
Nie zmienia to jednak faktu, że chciałbym skupić się na treningu na drążku, jego modyfikacji lub urozmaiceniu. Nie wiem może jakieś obciążenie dołożyć, zmniejszyć lub zwiększyć: częstotliwość ćwiczeń w tygodniu lub ilość serii czy powtórzeń?

Zastanawiałem się też nad czymś takim żeby ćwiczyć co 2 dni z obciążeniem...
na prawdę nie mam pomysłu co robić żeby poszło dalej

Zmieniony przez - michtok w dniu 2011-02-04 14:11:25

nazwy maszyn i tak mnie nie interesują,bo jak masz dwa dni to trening oparty na wolnych ciężarach tylko i wyłacznie

ja bym na twoim miejscu robił drążek w te dwa dni treningowe(o ile nie są one pod rzad) i dodatkowo trzeci raz w dniu nietreningowym.

Trening z obciażeniem? na przełamanie stagnacji jak najbardziej. To dobry pomysł. Aczkolwiek ten jeden, dzień w którym nie będziesz robił treningu na siłce a samo podciąganie rob już bez obciążenia.

No dobra OK spróbuje, ale powiedz mi jak ten trening na drążku powinien wyglądać wg ciebie ? Czy serie na maxa ? ile ich wykonywać ? Ile czasu przerwy ?
Co robić na siłce w te dwa dni treningowe ?
mam w domu oprócz drążka małe hantelki i poręcze, chciałbym je też jakoś wykorzystywać.

trening z obciążeniem rób tak jak inne ćwiczenia(progresją,regresją czy jak tam robisz)

ten trening bez obciążenia natomiast rób w 4-5 seriach. Jedna z serii na max(pierwsza lub ostatnia) reszta z obniżonego pułapu np:
7,6,5,4,max(lub max na początek). Co tydzień staraj się dokładać powtórzenie do każdej serii.
No i rób to innym chwytem niż treningi z obciążeniem.


A co do ćwiczeń na siłce. Rób podstawowe ćwiczenia jak siady,wyciskania na klatke,barki itp.
chodzi o taki zwykły fbw złożony z samych podstaw.

Ok czyli próbuje w poniedziałek zacząć coś zmieniać
może byc coś takiego ?

Pn - max-7-6-5-4 + siłka klata i nogi p-2min
Wt - biceps i poręcze w domu
Śr - wolne
czw - max 8-7-6-5 + siłka klatka i nogi p-2min
pt. wolne
sb. trening z obciążeniem + biceps i poręcze w domu
Nd. wolne

(nogi robię z tego powodu gdyż miałem kontuzję kolana i muszę wzmocnić mięśnie)
będzie coś z tego ?

zostaw ten biceps w spokoju. Napracuje się wystarczajaco przy podciąganiach...od biedy jak już musisz to rób go na koniec treningu w dni kiedy robisz podciągania,ale też nie przesadzaj z ilością serii

Ok dzięki za wskazówki. Spróbuję się do nich jak najlepiej dopasować. Po paru tygodniach dam znać co i jak z progresem.

SOG