FBW - Ocena, poprawa treningu:

Cześć piszę temat z prośbą do was wszystkich, aby ocenić i poprawić mój plan treningowy (FBW), przez 3 tygodnie trenowania na siłowni ćwiczyłem według tego planu http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html teraz napisałem swój plan treningowy FBW, bo mi tak doradzali, że lepszy FBW niż Split. Bardzo mi zależy na zwiększenie masy, bo chudy jestem i w ogóle chciałbym być taki "przypakowany", że tak powiem. O to mój plan:

(klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy)

Wtorek (Sesja A)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Czwartek (Sesja B)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8

Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max

Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8

Nogi:
- Uginanie nóg stojąc(maszyna), bo nie ma warunku, aby się tam położyć, jedynie oprzeć o atlas-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8

Sobota (Sesja A)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 60 kg

Wzrost: 177 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 Tygodnie

Uprawiane inne sporty: W-F, a w lecie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia

Dieta: Brak, ale staram się jeść ogólnie dużo, a przede wszystkim jeść dużo produktów bogatych w białko

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Ten plan nie jest tu masz ciekawy art. na temat FBW https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html

Zmieniony przez - mateusz018 w dniu 2011-02-02 17:28:31

Co w nim nie tak, czytałem co mi dałeś, mi się wydaje spoko robiłem według jednego poradniku FBW, więc powiec co w nim nie tak. Nie dałem tam MC i innych, bo nie chce obciążać kręgosłup - mam 15 lat. Proszę też żeby inni też się wypowiadali.

Trochę skorygowałem plan i mam teraz tak, więc proszę oceniać ten, który jest tutaj !!!



Wtorek (Sesja A)

Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8

Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Czwartek (Sesja B)

Nogi:
- Uginanie nóg stojąc, bo nie ma warunku, aby się tam położyć, jedynie oprzeć o atlas-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8

Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8

Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max

Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8

Sobota (Sesja A)

Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8

Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8