I czy warto wprowadzić jakieś aeroby 2x w tygodniu chociaż? aby zbić trochę tłuszczyk bo mam aż 17,6% BF
I trening - we wtorek II trening - we czwartek III trening - w sobotę IV trening - w niedzielę
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : jakieś 6-7miesięcy
Uprawiane inne sporty : pogrywam w kosza:)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : dostarczam około 130-150gr. białka, 300-350gr węgli dziennie,jadam 5-6 posiłków w ciągu dnia.
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie BCAA, w planach drugi cykl na CP + Mono
I Trening
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos górny - 10/8/6
2. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej - 10/8/6
3. Dipsy - 10/8/6
4. Rozpiętki na skosie - 10/10/10
Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami - 15/15/15
2. Uginanie rąk ze sztangą łamaną na modlitewniku - 15/12/12
II Trening
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12/12/12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10/10/10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12/12/12
4. Martwy ciąg - 10/8/6/4
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie - 10/10/10
2. Wyciskanie wąsko sztangi - 10/8/6
3. Odwrotne pompki - 10/10/10
III Trening
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12/12/12
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre - 12/12/12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 10/10/10
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem - 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami - 15/15/15
3. Zwijanie i rozwijanie ciężaru na lince - 3serie x max
IV Trening
Nogi + Łydki:
1. Przysiady ze sztangą - 10/10/8/8
2. Prostowanie nóg na maszynie - 12/12/12
3. Suwnica - 12/12/12
4. Wykroki z hantlami - 10/10/10
5. Uginanie nóg leżąc - 12/12/12
6. Wspięcia na palce ze sztangą - 25/25/25
7. Wspięcia na palce siedząc - 25/25/25
Zmieniony przez - Dako19 w dniu 2011-01-28 16:46:25
Zmieniony przez - Dako19 w dniu 2011-01-28 17:22:09