Dieta zbilansowana na redukcji

Witam,

ułożyłem dietę narazie przykładową czy w ogóle idę w dobrym kierunku, największy problem mam z dopasowaniem w którym miejscu ma być który posiłek oraz białko... ale tutaj będe musiał się również posłużyć niebawem w proszku żeby uzupełnić diete.
wiek 24
wzrost 170cm
waga 85g
CEL: redukcja tkanki tluszczowej

trening 3xtydzien splitem
1 Klatka+biceps
-po 3 ćwiczenia na dany mięsień po 4 serie 12/12/10/10
2.Dzień wolny
3.Barki+nogi
-po 3 ćwiczenia na dany mięsień po 4 serie 12/12/10/10
4.Dzień wolny
5.Plecy+triceps
-po 3 ćwiczenia na dany mięsień po 4 serie 12/12/10/10
6.Dzień wolny
7.Dzień wolny

Oprócz tego aeroby 3xtydzień po ok 30 minut
Basen i squasz raz na tydzien
1,5godziny biegania za piłką na hali też raz na tydzień

Co do diety suplementacji do niebawem zakupię odżywkę białkową oraz tran.

Nie wpisywałem do diety warzyw które będę dorzucać do posiłków


Zapotrzebowanie kaloryczne które mi wyszło z vitalmax 2230kcal
Mam jeszcze pytanie czy w dni treningowe mam to ucinac czy jeść tyle samo co w dni treningowe, ponieważ kalkulator rozdziela to zapotrzebowanie na cały tydzień?
A kolejne pytanie co jest jeżeli nie chce mi się już jesć np wieczorem a mam jeszcze jeden posiłek rozpisany w diecie czy mam go wszamać na chama jak przy masie czy przy redukcji można go ominąć?



Dni treningowe:

1 Dzień:

I Posiłek 9.00-10.00

Jaja kurze całe 120g
Chleb żytni wileński 33g
Szynka wiejska 20g
Ser, Ementaler pełnotłusty 30g

B:26/T:23/W:17/kcal:375


TRENING

II Posiłek 13.00

Ser twarogowy chudy 150g
Makaron czterojajeczny 80g

B:39/T:3/W:64/kcal:450

III Posiłek 15.00

Otręby pszenne 40g
srek homogenizowany 150g
Orzechy arachidowe 30g

B:23/T:34/W:39/kcal:456

IV Posiłek 17.00(mam wrażenie że on powinien byc po treningu...)

Brokuły 200g
Oliwa z oliwek 10g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

B:36/T:12/W:3/kcal:269

V Posiłek 19.00

Kabanosy 100g

B:27/T:24/W:0/kcal:320

VI Posiłek 21.00

Tuńczyk w oleju 130g
Chleb żytni wileński 33g

B:37/T:12/W:16/kcal:321

Łącznie
B:187/T:108/W:139/kcal:2191

2 Dzień

I Posiłek 9.00-10.00

Jaja kurze całe 180g
Musli z owocami suszonymi 50g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 36g

B:24/T:17/W:46/kcal:435

TRENING

II Posiłek 13.00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ryż brązowy 60g

B:47/T:4/W:41/kcal:391

III Posiłek 15.00

Kabanosy 50g
Jaja kurze całe 60g

B:20/T:17/W:0/kcal:233

IV Posiłek 17.00

Ser twarogowy chudy 125g
Orzechy arachidowe 30g

B:29/T:21/W:5/kcal:326

V Posiłek 19.00

Sałatka pikantna z makreli 330g
Chleb żytni wileński 33g

B:35/T:44/W:34/kcal:672

V Posiłek 22.00

Oliwa z oliwek 10g

B:0/T:10/W:0/kcal:88

Łącznie
B:155/T:113/W:127/kcal:2145

Dzień 3

I Posiłek 9.00-10.00

Jaja kurze całe 180g
Cebula 60g
Chleb żytni wileński 33g
Szynka wiejska 20g
Ser, Ementaler pełnotłusty 30g

B:33/T:28/W:20/kcal:464

TRENING

II Posiłek 13.00

Mintaj świeży 200g
Ryż brązowy 70g

B:38/T:3/W:48/kcal:371

III Posiłek 15.00

Jabłko 150g
Orzechy arachidowe 50g

B:7/T:35/W:17/kcal:406

IV Posiłek17.00

Ser twarogowy chudy 125g
Oliwki zielone marynowane 30g

B:25/T:4/W:5/kcal:155

V Posiłek19.00

Tuńczyk w oleju 130g
Chleb żytni wileński 33g
Jaja kurze całe 60g
Oliwa z oliwek 10g

B:43/T:27/W:16/kcal:482

Łącznie
B:147/T:97/W:105/kcal:1878


Dni nietreningowe:

1 Dzień

I Posiłek 9.00-10.00

Parówki popularne 100g
Chleb żytni wileński 33g
Ser, Camembert pełnotłusty 30g
Sos keczup 20g

B:18/T:41/W:20/kcal:515

II Posiłek13.00

Krupnik z kaszy jęczmiennej I 400g
Skrzydło kurczaka 100g

B:16/T:10/W:26/kcal:260

III Posiłek15.00

Banan 180g
Jabłko 150g
Orzechy arachidowe 30g

B:7/T:22/W:55/kcal:442

IV Posiłek17.00

Brokuły 200g
Oliwa z oliwek 10g
Mintaj świeży 150g

B:29/T:11/W:3/kcal:230

V Posiłek19.00

Jaja kurze całe 120g
Chleb żytni wileński 33g
Szynka wiejska 20g
Ser, Ementaler pełnotłusty 30g

B:26/T:23/W:17/kcal:375

Łącznie
B:95/T:107/W:121/kcal:1822

I Posiłek 9.00-10.00

Paprykarz "Szczeciński" 70g
Chleb żytni wileński 66g

B:10/T:9/W:37/kcal:273

II Posiłek 13.00

Kotlet mielony z mięsa mieszanego 200g
Ziemniaki, średnio 200g

B:29/T:9/W:42/kcal:688

III Posiłek 15.00

Otręby pszenne 40g
srek homogenizowany 150g
Orzechy arachidowe 30g

B:23/T:34/W:39/kcal:456

IV Posiłek 17.00

Mintaj świeży 200g

B:33/T:1/W:0/kcal:146

V Posiłek 19.00

Ser twarogowy chudy 125g

Oliwa z oliwek 10g

B:25/T:11/W:4/kcal:212
Łącznie
B:119/T:97/W:129/kcal:1775

3 Dzień

I Posiłek 9.00-10.00

Paprykarz "Szczeciński" 70g
Chleb żytni wileński 66g

B:10/T:9/W:37/kcal:273

II Posiłek 13.00

Kotlet mielony z mięsa mieszanego 200g
Ziemniaki, średnio 200g

B:29/T:9/W:42/kcal:688

III Posiłek 15.00

Brokuły 200g
Oliwa z oliwek 10g
Kabanosy 100g

B:31/T:34/W:3/kcal:440

IV Posiłek 17.00

Tuńczyk w oleju 130g
Chleb żytni wileński 33g
Jaja kurze całe 60g
Oliwa z oliwek 10g

B:43/T:27W:16/kcal:428

V Posiłek 19.00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ser, Camembert pełnotłusty 30g

B:39/T:9W:0/kcal:236

Łącznie
B:151/T:122/W:105/kcal:2119

Panie i Panowie sporo przeczytałem zanim ułożyłem tą dietę i napracowałem się też żeby miało to ręce i nogi więc będę wdzięczny jeśli bardziej doświadczona osoba napisze jedno zdanie na ten temat

spróboj moze przenieść ten temat do działu odżywianie i dorzucic fotke do tego
moze cheniej jakis madry ktos odpowie ja mam za mały staz,ale na moje oko wyglada madrze to :)i ma szanse :) jednak ze twoje zapotrzebowanie dzienne to 2230kcal a twoja dieta kreci sie wlasnie wokol tego zapotrzebowania w jak wiadomo musisz miec deficyt kaloryczny czyli co dzien mniej niz 2230kcal troche mniej niz te kalorie wynosza u Ciebie w niektorych posiłkach no chyba że przyjmujesz wersje naładowania się przed jakims treningiem kolejnego dnia ale sproboj bez tego ładowania jesli da rade to zrezygnuj moim zdaniem...
pozdrawiam

Dzięki za zainteresowanie kolego, w dziale diety też umieściłem artykuł, co do kalorii dziennych to kiedy będę ruszać z dietą nie chce nic ucinać na początku, dopiero po pierwszym tygodniu np 50kcal tak zresztą wyczytałem z tematów podwieszonych nie wiem niestety czy posiłki które stworzyłem nadają się do diety... np nie widziałem raczej u nikogo orzechów arachidowych albo kabanosów albo parówek...

kabanosy i parowki odpadaja nie maja za wiele w owych czasach wspolnego z miesem zastap tunczykiem, piersia z kurczaka,piers z indyczaka ,posilkiem moze byc takze placek owsiany. Orzechy arachidowe jesli sie nie myle to ten jeden z skladnikow ktore posiadaja dobry tluszcz trzeba poszukac w dziale o odzywianiu jesli sie nie myle.
pozdrawiam :)

zapomnialem paprykarz moze i nie ejst zly tylko ten wyziew z ust poszukaj czegos innego xD jajecznica? owsianka ? ryz z mlekiem ? cokolwiek :D

No jest w tym racja , nie da się ukryć, tylko muszę znaleźć jeszcze śniadania które mogę szamać w pracy , do tej pory paprykarz,tunczyk i inne rybki w puszcze był świetnym rozwiązaniem

czas przełamać stereotypy i zacząć nosić miseczkę lub pojemnik do pracy
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

poczytaj poprawia nastawienie i uwierz że działa,
ja zaczynajac w 1 liceum gdy wazylem 105 kg mowili ze nie dosc ze gruby to z miska z zarciem przychodzi w 2 nie mowili nic bo schudlem a w 3 klasie zaczeli mi wyjadac jedzenie :) jak kupisz lepszy ryz to mozesz gotowac caly posilek w 1 garnku ja tak robie :D
wrzucasz pokrojonego cycka do garczka gotujesz,po 5-7 minutach dozucasz ryz a po kolejnych 4 wrzucasz jakies warzywka mrozone i gotujesz 4 minuty wuala : P
mozesz sobie przelac to zimna woda i jak bedzie chlodne dodac odrobinke jogurtu naturalnego jak lubisz zeby mialo lepszy poslizg w gardle bo suche smacznego :P
taki przykladowy patent.Bycie madrym "koksem" to bycie tez logistykiem i planowanie :)pol godziny wczesniej wstan albo wieczorkiem ewentualnie zagon malzonke :D przetwozone jedzonko albo puchy to nie wyjscie na caly czas

Hehe co do miski w pracy to u mnie nie ma z tym najmniejszego problemu, ide do kuchni i szamam coś z pojemnika, do dyspozycji mam mikrofale więc mogę coś podgrzać ale jak przychodzę do pracy o 6 rano to trzeba by zjeść jakieś śniadanie, zazwyczaj jem w domu jajecznice,jajka,omlety itp no ale w pracy sobie tego nie zrobię bo nie ma jak, cycka z ryżem np to wolalbym po treningu niż na śniadanie wszamać, jest jeszcze jedno wyjście moge wstać poł godziny wcześniej i w domu zjeść o 5 rano... ale sen też jest ważny:)

czas sie nauczyc gotowac w mikrofali ;) mleko mozna podgrzac i owsianke obalic :P

Udało mi się coś takiego stworzyć:

Dzień treningowy
I Posiłek 9.00
Otręby pszenne 40
srek homogenizowany 150
Orzechy arachidowe 30
WPC 20

TRENING
II Posiłek 13.00
Brokuły 250
Oliwa z oliwek 10
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
WPC 20

III Posiłek 15.00
Chleb żytni wileński 33
Szynka wiejska 20

IV Posiłek 17.00
Ser twarogowy chudy 150
Makaron czterojajeczny 80

V Posiłek 19.00
Kabanosy 100

VI Posiłek 21.00
Tuńczyk w oleju 130
Chleb żytni wileński 33






Dzień treningowy
I Posiłek 9.00
Omlet z musli 1
Dżem truskawkowy niskosłodzony 36
WPC 20

II Posiłek 13.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Ryż brązowy 60
WPC 20

III Posiłek 15.00
Kabanosy 50
Jaja kurze całe 60

IV Posiłek 17.00
Ser twarogowy chudy 125
Orzechy arachidowe 30

V Posiłek 19.00
Sałatka pikantna z makreli 330
Chleb żytni wileński 33











Dzień treningowy
I Posiłek 9.00
jajecznica 1
Chleb żytni wileński 33
Szynka wiejska 20
Ser, Ementaler pełnotłusty 30
WPC 20

II Posiłek 13.00
Mintaj świeży 200
Ryż brązowy 70
WPC 20

III Posiłek 15.00
Jabłko 150
Orzechy arachidowe 50

IV Posiłek 17.00
Ser twarogowy chudy 125
Oliwki zielone marynowane 30

V Posiłek 19.00
Tuńczyk w oleju 130
Chleb żytni wileński 33
Jaja kurze całe 60
Oliwa z oliwek 10








Dzień nie treningowy
I Posiłek 9.00
Szynka wiejska 20
Chleb żytni wileński 33
Ser, Camembert pełnotłusty 30
WPC 30

II Posiłek 13.00
Krupnik z kaszy jęczmiennej I 400
Skrzydło kurczaka 100
WPC 30

III Posiłek 15.00
Banan 180
Jabłko 150
Orzechy arachidowe 30

IV Posiłek 17.00
Brokuły 250
Oliwa z oliwek 10
Mintaj świeży 150

V Posiłek 19.00

Jaja kurze całe 120
Chleb żytni wileński 33
Szynka wiejska 20
Ser, Ementaler pełnotłusty 30







Dzień nie treningowy
I Posiłek 9.00
Jaja kurze całe 120
Chleb żytni wileński 66
WPC 30
Szynka wiejska 20

II Posiłek 13.00
Kotlet mielony z mięsa mieszanego 200
Ziemniaki, średnio 200
WPC 30

III Posiłek 15.00
Otręby pszenne 40
srek homogenizowany 150
Orzechy arachidowe 30

IV Posiłek 17.00
Mintaj świeży 200

V Posiłek 19.00
Ser twarogowy chudy 125
Oliwa z oliwek 10










Dzień nie treningowy
I Posiłek 9.00
Otręby pszenne 40
srek homogenizowany 150
Banan 90
WPC 25

II Posiłek 13.00
Kotlet mielony z mięsa mieszanego 200
Ziemniaki, średnio 200
WPC 25

III Posiłek 15.00
Brokuły 250
Oliwa z oliwek 10

IV Posiłek 17.00
Tuńczyk w oleju 130
Chleb żytni wileński 33
Jaja kurze całe 60
Oliwa z oliwek 10

V Posiłek 19.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ser, Camembert pełnotłusty 30