Co sądzicie o takim planie?

Witam.Czy trening którym zacząłem ćwiczyć, ma sens? starałem się ułożyć, jak najlepszy trening pod moje skromne wyposażenie.
Ogólnie jestem słaby fizycznie, dlatego zależy mi na sile, masie.

ćwiczę trzy razy w tyg.
co drugi dzień.

plan treningowy:

1.Przysiad z sztangą na barkach
2.rozpiętki
3.wiosłowanie podchwytem(łokcie blisko tułowia)
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.wyciskanie sztangi sprzed głowy
6.uginanie ramion z hantlami

w poprzednim tyg. robiłem wszystko po trzy serie
ilość powtórzeń 10-12p (zależy jakie ćwiczenie)

teraz robię wszystko po cztery serie, prócz ostatniego ćwiczenia na bic.
Wszystko zaczynam, od krótkiej rozgrzewki.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami to 1.30s

teraz sprawa progresji:
Zamierzam co tydzień dokładać min 2kg do każdego ćwiczenia, prócz ostatniego.

na razie ćwiczę tak:

przysiad - 24kg każda seria
rozpiętki 7kg w jednej i drugiej ręce (wiem słaby jestem)
wiosłowanie - 29kg
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - tak jak w drugim ćwiczeniu.
wyciskanie sztangi sprzed głowy - 20kg.
ostatnie ćwiczenie - 10kg na jedną rękę

Co tydzień będę starał się (tam gdzie to możliwe) zwiększać obciążenie min 2kg.

Co sądzicie o takim treningu?
Proszę wziąć pod uwagę moje możliwości sprzętowe.

za wszystkie rady, dobre intencje z góry dziękuje
Ps:mam skromna nadzieję, ze w tym dziale ktoś mi doradzi.







Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 73

Wzrost : 74

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na słowni : miesiąc ACT

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga z obciążeniem do 45kg.
dwa hantle po 10kg.


Dieta : staram się zdrowo odżywiać

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nic

jaki masz ten sprzent, bo po za tym ze jest skromne to nic nie napisales

Sztanga i dwa hantle 2x10kg
na sztangę mogę załadować 50kg. obciążenia max.
skromna ławka do wyciskania.

+ wyobraznia i jest spoko
tu msz cos co moze ci sie przydac i pamietaj wykorzystaj wyobraznie(niekiedy torebki z zakupami moga sluzyc za obciazenie, albo przywiazac obciazenie do kostek........)

Trening dla początkujących
Trening act jest dobrym treningiem dla początkujących adeptów kulturystyki. Wzmacnia on układ mięśniowy, powoduje zmniejszenie się długu tlenowego. Ścięgna są elastyczniejsze. Ten trening cie wprowadzi do intensywniejszej pracy w przyszłości.

ACT:
Zasady treningu ACT :
• Ćwiczymy 3-4x w tygodniu, najlepiej co drugi dzień.
• Czas treningu wynosi około 20-60 min zależnie od ilości obwodów.
• Ćwiczenia powinniśmy wykonywać szybko.
• Ćwiczenie powinno składać się z 1 serii po 15 powtórzeń.
• Podczas jednej sesji treningowej ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe

Trening ACT polega na wykonywaniu po kolei odpowiednich ćwiczeń. Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić 30-50 sekund. Cały ciąg tych ćwiczeń wykonywanych po kolei nazywamy obwodem. W pierwszym tygodniu wykonujemy jeden lub dwa obwody podczas sesji treningowej. I potem w kolejnych tygodniach zwiększamy ilość obwodów wedle możliwości.

Przykładowe obwody :

Obwód 1:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Obwód 2:

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu, lub b.mało -proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia -tj. do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera, a w dół opuszczamy się powoli, przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu. (triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).


Obwód 3:

1.Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce, a tułów poza ławką,
nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu, lub siadzie ze sztangą (triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

ja tez cwiczylem kiedys na prowizorkach- zamiast obciazen kola zembate, kola od malucha. zalatw sobie drazek do podciagania,linke,hak i 2kuleczka(bloczki)-wyciag

jezeli zdecydujesz sie na trening dzielonyedys
Trening SPLIT - na mase
Trening Split na mase jest typowym treningiem kulturystycznym. Trening ten polega na dzieleniu ćwiczonych partii ciała na poszczególne sesje treningowe np. jednego dnia trenujemy tylko klatkę i biceps innego zaś plecy i triceps.

Ćwiczymy co drugi dzień , 3x w tygodniu. Przykładowy plan treningowy :

NOGI & BARKI

Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12
Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12
Uginanie nogi do pośladka (z obciążeniem) 4 * 15
Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20
Wspięcia na palcach siedząc 3 * 25
razem: 16

Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10
Unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę 3 * 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10/8/6
razem: 12

KLATA & BICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20/8/8/8/ + 3 * 5/5/5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10/8/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12 razem: 16

Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10/8/8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max
razem: 10

PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE

Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 4 * max
Wiosłowanie sztangą 3 * 10/8/8
Wiosłowanie hantlem 3 * 10 Martwy ciąg 3 * 12/10/8
Szrugsy (sztangą) 4 * 10
razem: 17

Wyciskanie wąskim uchwytem 3 * 8/6/4
Wyciskanie francuskie 3 * 10/8/8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 * 15
Prostowanie ręki z hantlem nad głową 2 * 10
razem: 10

uginanie przedramion nachwytem w staniu 2 * 15
uginanie nadgarstków podchwytem 2 * 20
razem: 4

bonus
10 porad żywieniowych
1. zaleca się regularne spożywanie co najmniej trzech posiłków dziennie. Najważniejszym z nich jest śniadanie, którego nie należy pomijać, gdyż zapewnia ono energię na resztę dnia

2. ważne jest urozmaicenie spożywanych pokarmów. Im dieta bardziej różnorodna, tym większą zawiera paletę niezbędnych składników odżywczych. Chodzi tu przede wszystkim o witaminy i minerały

3. niezbędne jest codzienne spożywanie produktów zbożowych, które są głównym źródłem energii do pracy organizmu oraz warzyw i owoców, najlepiej w postaci surowej. Dostarczają one niezbędnego do właściwej pracy układu pokarmowego błonnika oraz witamin

4. dwa razy dziennie należy spożywać mleko, bądź jego przetwory. Zalecana dawka to dwie szklanki mleka na dobę co jest odpowiednikiem:

* 25g żółtego sera
* 40g twarogu
* 75g serka homogenizowanego
* dwóch szklanek kefiru, jogurtu czy maślanki


5. mięso, ryby i strączkowe suche są najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka. Mięso i jego przetwory należy zjadać w umiarkowanych ilościach dwa lub trzy razy w tygodniu. Jadłospisy na pozostałe dni powinny przewidywać dania z ryb, fasoli, grochu czy soi

6. niezbędnym jest ograniczanie spożywania tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami roślinnymi. Ważne też aby unikać tłustych potraw zawierających duże ilości szkodliwego cholesterolu

7. sól, jako że powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a co za tym idzie podnosi ciśnienie, również powinna być spożywana w ograniczonych dawkach. Należałoby zerwać z nawykiem dosalania potraw. Zapotrzebowanie na zawarty w soli sód pokrywane jest z powodzeniem przez zjadane pokarmy

8. należy zachować umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Ich nadmierne spożycie powoduje podwyższenie poziomu trójglicerydów we krwi, a także przyczynia się do chorób zębów i przyzębia. Zamiast słodkości lepiej jeść więcej owoców i warzyw

9. oprócz zasad związanych typowo z jedzeniem, ważny jest też ruch. Uprawianie jakiegoś sportu lub chociażby codzienna gimnastyka, pozwolą na spalenie nadmiaru spożytych kalorii

10. na ostatnim, choć niemniej ważnym miejscu, znajduje się unikanie alkoholu. Jest on elementem wyzwalającym wiele nieprawidłowych reakcji w organizmie. Spożywany często i w dużych ilościach, powoduje nieodwracalne zniszczenia poszczególnych narządów

powodzenia

dzięki za zainteresowanie

jesli jestes zadowolony to po prostu daj soga(dziewczynie daje sie kwiaty,taksowkarzowi napiwek,kumplowi rowara,a tu dajemy sogi)
powodzenia w treningu( pamietaj to nie chobby to styl rzycia)

moim zdaniem mogl bys sobie podzielic te trzy dni w tygodniu mniej wiecej tak ze np poniedzialek: klata bic sroda: plecy tric piatek: bary motyl mysle ze szlo by ci lepiej mozesz sobie robic tez np na "kaptur" cwiczenia mam w planie na mojej silce zapraszam https://www.sfd.pl/Domowa_siłownia!_Zdjecia!-t688951.html 

aaa no i zainwestowac w drazek albo zrobic sobie samemu bardzo latwo