Zaczynam!

Witam wszystkich.
Postanowiłem zrobić w końcu coś ze sobą i zapisać się na siłownie, ale nie mam pojęcia żadnego o tym jak i jakie ćwiczenia wykonywać aby osiągnąć swój cel
Dostęp na siłownie mam 2x w tygodniu wtorek i czwartek.
Prosiłbym o profesjonalne rozpisanie mi jakichś ćwiczeń, najlepiej by było aby obciążenia też były wypisane.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa, rzeźba

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, hantle max do 30kg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html 

Tak, dzięki za linki -.-' prosiłem o własny, odpowiednio ułożony. Nie o linki w których nie mam pojęcia o co w 50% chodzi.

Myślisz że ktoś ci ułoży plan?
Poczytaj tematy podwieszone o treningu na mase , zrób go a my ci go co najwyżej poprawimy.

Do siłowni dodaj też areoby.
Nie napisałeś tez nic o diecie

przeczytaj ten link i powiedz czego w nim nie rozumiesz.
Od tego są tu forumowicze by Ci wątpliwosci wyjaśnić

nie chce mu się układać planu a nawet dobierać obciązenia ot co

Więc tak popracowałem nad planem i podoba mi się ten pomysł:

Wtorek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie]
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Czwartek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Co o tym sądzicie? Nie za ciężki jak na początek? Słyszałem że przez pierwsze 3 miesiące przyrost masy mięśniowej jest największy więc chciałbym to wykorzystać.
Co do ciężarów to powinno to być około 70-85% 1RM czyli u mnie jakies 60kg. Ale nie wiem jak ciężary porozkładać.

A nóg nie masz zamiaru ćwiczyć?

NO to nogi np. mogę robić w czwartek i takie ćwiczenia
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Tylko do końca nie wiem na czym polegają te wykroczne, a także na czym polega wiosłowanie sztangą na podchwyt. No sory ale jestem w tym laikiem.

Jak robisz splita to rozłóż go najlepiej na 4 dni, minimum 3

wpisz w youtube wiosłowanie sztangą , masz tysiące przykładów.
Do nóg dałbym też coś na dwugłowe ud , np. uginanie na maszynie leżąc na brzuchu