Plan treningowy do sprawdzenia

Prosił bym o sprawdzenie
Postanowiłem zmienić swój trening, FBW nie daje zadowalających rezultatów, w ogóle jakoś mi nie odpowiada.
Jakie ćwiczenia mogę dodać na plecy? Niestety nie mam drążka. Martwy ciąg raczej odpada, ze względu na drobną kontuzję kolana oraz jakoś boję się o poprawne wykonanie przeze mnie tego ćwiczenia. Nogi dodam później, na piątek z powodu w/w.


PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie sztangi na skosie 3x12-10
- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- pompki w podporze tyłem 3x12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
2.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Co z brzuchem? Wystarczą brzuszki i skłony boczne z hantlami?
Brzuch jechać na każdym treningu, czy raz w tygodniu?
pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: Budowa masy

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Sporadycznie wszystko po trochu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Różnego rodzaju sztangi, hantle; ławka ze skosem, modlitewnik, ławka do brzuszków.

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: multiwitamina

mało ćwiczeń do poszczególnych partii wg mnie. Co do pleców najlepiej pomyśleć nad drążkiem najlepsze efekty :) heh
no i ewentualnie mysia dziura jescze pozostaje .

Po ile ćwiczeń w takim razie dawać na dużą/małą partię?
Co to ta mysia dziura? Macie jeszcze jakieś propozycje co do pleców?
I jak z brzuchem?

Pomoże ktoś?