Rise and rise again.. / Masowanie by Riddicks

Witam
w kwietniu skończę 17 lat, ćwiczę niby od 15 roku życia, ale na początku bez doświadczenia to każdy wie jak wyglądają treningi, więc można powiedzieć, że poważniej do tematu podchodzę od ok. pół roku.
Zakładam dziennik gdyż chciałbym usłyszeć krytykę żebym mógł poprawić swoje błędy w treningu i diecie, jakich zapewne mam wiele
Ćwiczę w domu, dostępny sprzęt to ławeczka płaska+skos dodatni + urządzenie do prostowania/uginania nóg leżąc, sztanga i sztangielki, 76kg ciężarów, drążek(jak tylko zamontuje)

bardziej konkretną dietę posiadam od nowego roku (wcześniej olewałem przez brak doświadczenia, teraz wiem, że bez tego ani rusz).
Kolejnym problemem jest to, że mam genetycznie kręgosłup podatny na kontuzję (rodzinne), i do 18 roku życia nie powinienem robić ćwiczeń za bardzo obciążających go ( mc i przysiad ze sztangą), jednocześnie wzmocnić go ustalonymi ćwiczeniami.

Wyniki siłowe - nie mam aktualnych danych, jakoś w wakacje poszło 74kg na WL, żeby jakoś ogarnąć mój stan.

Wymiary
wzrost 190cm
waga 82kg
Klata= 104cm
Kark= 36,5cm
Biceps= 34cm
Przedramię= 28,5cm
Pas= 83cm
Udo= 55cm
Łydka= 43cm
mierzone na podstawie http://foty.ifd.pl/sb.asp?w=600&p=1/images2005/20050626115348.jpg

BF=12,41% na podstawie http://spartan7.pl/forum/index.php?topic=2071.0


PLAN TRENINGOWY:
PON: w szkole od 10 do 20, dzień nietreningowy
WTOREK: w szkole 9-17, NOGI
ŚRODA: w szkole 9,30-17, BARKI + BIC
CZWARTEK: w szkole od 10 do 20, dzień nietreningowy
PIĄTEK: w szkole 9,30-17, dzień nietreningowy
SOBOTA: PLECY + BRZUCH
NIEDZIELA: KLATA + TRIC

Konkret treningi:
NOGI:
-Przysiady z wyskokiem(jak najwolniej, zamiast przysiadu z sztangą przez kręgosłup, chyba że ktoś ma inny zamiennik) 3xmax
-Wykroki ze sztangielkami 3x10-8
-Prostowanie siedząc 3x15/12-10
-Żuraw (strasznie trudne dla mnie, ciężko poprawnie wykonywać) 4x10-8
-uginanie leżąc na brzuchu 3x15/12-10
-Wspięcia stojąc 4serie
-wspięcia siedząc 4serie

BARKI:
-Push press 4x10-8
-podciąganie sztangielek do brody 3x10-8
-Wznos boczny wylewający 3x15-12
-Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 (przydałby się zamiennik, nie jestem pewny czy mogę robić)

BICEPS:
-uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
-Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
-Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 2x15/12-10

PLECY:
nie ma martwego ciągu, trzeba kombinować
-ćwiczenie na wzmocnienie mięśni wspomagających kręgosłup zlecone przez terapeutkę, tj leże na brzuchu na ziemi, w rękach sztangielki po 2kg, wykonuje ruchy rękami jak przy pływaniu żabką unosząc klatę z ziemi, 5xmax
-Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8(8 teoretycznie, tylko w 1 serii jestem w stanie tyle wykonać, i to ledwo. w następnych wykonuję jedynie fazę negatywną)
-Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10-8
-Wiosłowanie sztangielkami nachwytem leżąc na brzuchu na ławce 3x15/12-10 (kolejny zamiennik mc..)
-Szrugsy 3x15/12-10

BRZUCH:
-Unoszenie nóg w zwisie 4x15-10/8
-scyzoryki 3xmax
-Russian twist 3-5xmax

KLATA:
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

TRICEPS:
-Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
-Czachołamacze(francuskie ale sztanga do czoła) 3x10-8
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x12-10

Ćwiczenia wzięte z artykułu Ballomusa pt. "MASA" z treningu dla zaawansowanych.

Planowane zakończenie treningu 20.2.11r

Dietę będę wklejał z poszczególnych dni. Bez żadnych odżywek.

na koniec motywator muzyczny





Ucieszy mnie wszelakiego rodzaju krytyka i poprawki ;]

10.1.11r
Dzień nietreningowy
DIETA:
POBUDKA I ŚNIADANIE - 9,20:
jajecznica z 3 jaj na twardo na maśle(nie wiem czy można na czymś innym),
kromka chleba żytniego jakieś 40g,
kakao 300ml,
garść orzechów włoskich
kilka ogórków
II POSIŁEK 12,15 W SZKOLE:
podwójna kanapka chleba żytniego z twarożkiem(ser biały lekki i jogurt naturalny) oraz pomidorem
III POSIŁEK 15,00
jw
IV POSIŁEK 17,40
jw
V POSIŁEK 20,20 - powrót do domu
jem co podadzą jeśli jest w miarę zdrowo - karczek duszony w sosie oraz kasza, średnia porcja + kilka ogórków
+ przez cały okres szkoły przekąski w postaci marchewek(kumpela przynosi:D )i wypity ok 1l wody, w domu 1l herbaty

zaraz się spać kładę i tu pytanie czy dołożyć jeszcze jakiś antykataboliczny posiłek w postaci twarogu?

jutro dzień treningu nóg ale mam wycieczkę klasową, nie ma mnie od 8-21 więc nie wiem czy wyrobię się z ćwiczeniami.

11.1.11r
wycieczka - pobudka o 6, za mało snu, powrót 22, dieta kiepska (jadłem pierogi i trochę chińszczyzny, w kfc nic nie zamówiłem ( duma :D ), oprócz tego kanapki z serkiem białym, marchewka i dużo mandarynek), do tego nie zdążyłem nóg poćwiczyć.
Więc dzień na minus.

Weszłam przez przypadek ale od razu rzucił mi się kawałek mojego drugiego zaraz po Rammsteinie ulubionego zespołu Aż mi się gęba uśmiechnęła

Zagadaj do kogoś z zielonych, bo nie wiem czy ta dieta jakoś specjalnie dobra jest...

A tak w ogóle to powodzenia życzę w osiągnięciu celu

A Rammstein również bardzo lubię :D
nie wątpię że jest błędna, jedyne co w niej dobrego to to że odrzuciłem batoniki i czekolady na rzecz zdrowszych rzeczy, ale można by coś konkretniejszego ułożyć, jak będę miał więcej czasu to siądę nad tym i poczytam.
I dziękuję bardzo ;]

13.1.11r
śniadanie jajecznica z 3 jajek na maśle na twardo, kromka chleba żytniego, kakao, kilka orzechów. a i zapomniałem dodać, że tran biorę.
szkoła 9,30 do 17
w szkole 2 posiłki chleb żytni z twarogiem, kilka marchewek i woda.
powrót i obiad ok 17.30 - micha zupy jarzynowej, kurczak(niestety smażony) na oleju.

19.00 TRENING:

BARKI:
-Push press 4x10-8 26/26/28/28kg
-podciąganie sztangielek do brody 3x10-8 24kg
-Wznos boczny wylewający 3x15-12 18kg
-Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 12kg

BICEPS:
-uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 18/20/20/20kg
-Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 16/20/20kg
-Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 2x15/12-10 6kg

jakoś po 20 posiłek - śledź a jakiś czas potem twarożek.
i po powrocie litr herbaty.

14.1.11r - DZIEŃ NIETRENINGOWY
śniadanie 9.00 - jak wczoraj
szkoła 10.00 - 19.00
w szkole o 12.00 i 15.00 po 2 kromki chleba żytniego z szynką
i o 17.00 2 kromki chleba żytniego z twarogiem
19.00 powrót - nie byłem głodny zrobiłem litr herbaty i sączę, oprócz tego kilka wafli ryżowych do przegryzienia, pewnie zaraz pójdę coś zjeść.

ogólnie stwierdziłem że nie ma sensu żebym układał konkretną dietę przy braku doświadczenia, dostosuje się do 10 wskazówek żywieniowych znalezionych na tym forum i będę starał się jeść wg tego.

i jeszcze jedno przy 2 poprzednich postach pomyliłem daty, dopiero tu zamieszczam z 14tego tj piątku.

14.1.11r - DZIEŃ NIETRENINGOWY
nie licząc 3 lekcji wfu gdzie trochę przypociłem dzień jak codzień

15.1.11r - DZIEŃ TRENINGOWY

PLECY:
-Podciąganie na drążku nachwytem 5x8 ( było 8,6,4,4,3)*
-Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10-8 14/16/18/18kg
-żabki(opis w 1 poście) 5xmax
-Wiosłowanie sztangielkami nachwytem leżąc na brzuchu na ławce 3x15/12-10 24/24/24kg**
-Szrugsy 3x15/12-10 60kg

BRZUCH:
-Unoszenie nóg w zwisie 4x15-10/8
-scyzoryki 3xmax
-Russian twist 3-5xmax 3 serie po 25 na stronę z ciężarkiem 5kg

*zrezygnowałem z szerokiego nachwytu, mam słabe plecy i najpierw chce je rozwinąć normanym podciąganiem.
**trochę mały ciężar, w 2 i 3 serii następnym razem więcej dam

dziś czuć plecy i trochę brzuch, także ok :D

16.1.11r - DZIEŃ TRENINGOWY:

KLATA:
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 42/42/44/44/46kg
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 (było 10,10,9,8 - nie dałem rady - 40kg)
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 24kg

TRICEPS:
-Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 32/32/34/36kg - trochę mały ciężar wziąłem na początku,nast. razem zwiększe
-Czachołamacze(francuskie ale sztanga do czoła) 3x10-8 18kg - a tu trochę za duży. jeszcze pytanie, dłonie powinno się trzymać zaraz koło siebie czy nieco dalej?
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x12-10 6kg

17.1 wolne

18.1.11r - DZIEŃ NÓG:

-Przysiady z wyskokiem 30,25,23 (czemu nie ze sztangą w 1 poście)
-Wykroki ze sztangielkami 3x10-8 16kg
-Prostowanie siedząc 3x15/12-10 20/22/25kg *
-Żuraw 4x10-8 3 serie po 8 zrobiłem **
-uginanie leżąc na brzuchu 3x15/12-10 25kg
-Wspięcia stojąc 4x12 24/28/30/32kg*
-wspięcia siedząc 4x12 42kg***

*trochę mały ciężar w 1szych seriach wziąłem, poprawie się.
** ciężkie ćwiczenie, ledwo tyle zrobiłem, czuć strasznie tył ud, i trochę plecy bo się trochę wykrzywiałem podnosząc się, nie mam sił aż tyle. ;/
*** tutaj nie mam maszyny tylko sztangą, więc w sumie bardziej bolą uda jako że trzymam na nich sztangę ale łydki też czuć.

19.1.11r - BARKI I BIC:

BARKI:
-Push press 4x10-8 26/26/28/28kg
-podciąganie sztangielek do brody 3x10-8 24kg
-Wznos boczny wylewający 3x15-12 18kg
-Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 12kg

BICEPS:
-uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 18/20/20/20kg
-Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 16/20/20kg
-Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 2x15/12-10 6/8kg*

*trochę poprawa jak widać, w przyszłym tygodniu dołożę ciężarów do innych ćwiczeń bo dziś już łatwiej było.

jutro i pojutrze dni nietreningowe, całe dni w szkole ;/