Ilość godzin siłki tygodniowo.

Witam,
Mam pytanie:
Czy 12h siłki + 4-5h SKSów tygodniowo to nie za dużo? Wszystkie te rzeczy wykonywałbym w przeciągu 5 dni.

Tutaj jest błąd.

Żuraw to ćwiczenie złote, bardzo dobrze buduje cały tył uda i to zdecydowanie lepsze wyjście niz mc na prostych nogach ale twoja decyzja .

Co ty robisz 12h tygodniowo na siłowni ? Dobry trening trwa ~1h*3-4x w tygodniu = max 5h.

Zdecydowanie za dużo.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-21 22:14:39

Ogólnie miałem taką wizję, żeby każdą partię robić 2x w tygodniu:

Nogi = 1,5h x2 = 3h (na siłę)
(reszta bardziej na masę)
Ramiona = 0,75h x2 = 1,5h
Plecy = 1h x2 = 2h
Biceps = 0,75h x2 = 1,5h
Brzuch = 0,75h x2 = 1,5h
Klatka = 1h x2 = 2h
Tric = 0,5h x1 = 0,5h
Razem = 12h

To co mam zrobić? Zrezygnować z paru partii wybierając te najważniejsze dla mnie?

Stary coś za długo wychodzi...
Jeśli robisz cos na mase to robisz to raz w tygodniu a przerwa między seriami wynosi 2 min
Więc taki biceps : 2-3 serie rozgrzewkowe / 4- serie uginania ramion ze sztangą = max 10 min / 4 serie uginania ramion z hantlami = max 10 min (4x2 min + 2 min czasu na wykonanie tych 8-10 powt) więc biceps zajmie Ci 20-25 min.

Pokaż plan bo może masz za dużo ćwiczeń lub za duze przerwy między seriami.

Ćwicz całe ciało.

Świeżo ułożony przy pomocy kumpla plan.
Mile widziane jakieś poprawki etc.

1 DZIEŃ Wtorek (od 13:00)
Nogi:
Przysiady (8 serii) (przerwa 3 minuty) ~~ 30 min
60% obc. 3 pow. 1 seria
70% obc. 3 pow. 1 seria
80% obc. 3 pow. 1 seria
90% obc. 3 pow. 1 seria
95% obc. 2 pow. 2 serie
90% obc. 3 pow. 1 seria
80% obc. 3 pow. 1 seria
Wstępowanie na podwyższenie (3x5) (przerwa 2 minuty) ~~ 8 min
Wykroki (3x6) (przerwa 2 minuty) ~~ 8 min
Łącznie: 45min

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem (10-10) (przerwa 2 minuty) ~~ 4 min
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem (8-8-6) (przerwa 2 minuty) - 6 min
Uginanie nadgarstków z sztangą nadchwytem (8-8-6) (przerwa 2 minuty) - 6 min
Łącznie: 16 min
RAZEM: 61 min


2 DZIEŃ Środa (od 13:00)
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc (3x 8-10) (przerwa 2 minuty) ~~ 8 min
Wspięcia siedząc (3x 8-10) (przerwa 2 minuty) ~~ 8 min
Łącznie: 16min

Klatka:
Wyciskanie płaskie leżąc (10-8-8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 15 min
Wyciskanie skośne głowa do góry (8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 8 min
Rozpiętki (8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 8 min
Łącznie: 30 min

Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (10) (przerwa 2 minuty) ~~ 2 min
Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 6min
Uginanie ramion stojąc ze sztangą nadchwytem (8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 4min
Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem (8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 4min
Łącznie: 16 min
RAZEM : 62 minuty

15:00-17:00 SKS



3 DZIEŃ Czwartek (od 14:00)
Nogi:
Wyskoki z półprzysiadu (3x5) (przerwa 2 minuty) ~~ 6min
Ćwierćsiady (3x5) (przerwa 2 minuty) ~~ 6 min
Martwy ciąg na prostych nogach (4x6-8) (przerwa 2 minuty) ~~ 10 min
Prostowanie nóg na maszynie (2x10) (przerwa 2 minuty) ~~ 5min
Zginanie nóg na maszynie (2x10) (przerwa 2 minuty) ~~ 5min
Wspięcia na jednej nodze stojąc z hantlem (3x8-10) (przerwa 2 minuty) ~~ 6min
Łącznie: 35-40min

Brzuch:
Brzuszki głową w dół (10-8) (przerwa 2 minuty) ~~ 4 min
Unoszenie nóg w podporze (8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 6 min
Skłony boczne (8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 6 min
Łącznie: 16 min

Naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10-8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 8min
Wyciskanie sztangi zza głowy (8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 6min
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 6 min
Łącznie: 20 min
RAZEM: 71- 76 min



4 DZIEŃ Piątek (od 12:00)
Plecy:
Wyciąg (10-8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 10 min
Martwy ciąg (8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 8 min
Unoszenie końca sztangi (10-8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 10 min
Łącznie: 25-30 min

Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami (10-10) (przerwa 2 minuty) ~~ 5 min
Pompki na poręczach (6-4) (przerwa 2 minuty) ~~ 4 min
Pompki odwrócone (8-8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 6 min
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc (8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 4 min
Łącznie: 20 min
RAZEM: 45-50 min

14(15):00-17:00 SKS


Zmieniony przez - PenguinBB w dniu 2010-12-22 21:11:03

Zmieniony przez - PenguinBB w dniu 2010-12-22 21:11:51

4 ćwiczenia na biceps aż.

Nogi 2x w tygodniu ?

2 bardzo kontuzjogenne ćwiczenia na barki [podciąganie do brody i wyciskanie zza karku], przedni akton barków zajedziesz.

Masz 2x mc i 2x przysiady - moim zdaniem za dużo, przy złej diecie i regeneracji odbije się przetrenowaniem.

1.Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (10) (przerwa 2 minuty) ~~ 2 min - to raczej taka bardziej rozgrzewka.
Ewentualnie możnaby te ćwiczenie wyrzucić: Uginanie ramion stojąc ze sztangą nadchwytem (8-6) (przerwa 2 minuty) ~~ 4min
Co sądzisz?

2. Nogi robię 2 razy w tygodniu zgodnie z "ciężkim" planem stąd https://www.sfd.pl/jump__znowu_:_-t28320.html
Ogólnie bardzo zależy mi na dużej sile nóg i wyskoku.

3. Może zastąpić wyciskanie zza karku Arnoldkami? Albo wyciskaniem sztangiełek lub unoszeniem sztangielek w opadzie?

4.Mam 2x MC, ale jeden robię "normalnie" zaś drugi na prostych nogach, więc trochę inne mięśnie działają.
Mam 1x przysiad i 1x ćwierćsiad. Dotychczas nie miałem z tym problemu, ale jak się pojawią, to się tym zajmiemy. :)

Co do diety - właśnie w planach jest ułożenie dobrej diety i wdrążenie jej od nowego roku. Wezmę się za jej układanie zaraz po ustaleniu planu treningowego i dam oczywiście na forum do oceny.

Jeśli jeszcze mógłbyś napisać coś więcej o odpowiedniej regeneracji, byłem wdzięczny.

Wiem, że działają inne mięsnie przy mc zwykłym i na prostych nogach ale oba te ćwiczenia sporo obciązają prostowniki.

Sen - musisz się wyspiać.

https://www.sfd.pl/Trochę_o_wyskoku-t417337.html

Tutaj masz o wykoku.

Z tego co widzę, mój powyższy plan na nogi jest całkiem w porządku i mieści się w tym przedziale 55 -80% CM siła-szybkość. Zgadzasz się?
I co z tymi trzema pytaniami powyżej, na które nie odpowiedziałeś?

1. Biceps to mała partia, wystarczy jedna seria dodatkowo na początku jesli chcesz, nie potrzeba osobnego ćwiczenia.

2. Podałem link do artyukułu o wyskoku.

3. Arnoldkami.

4. Prostowniki dużo dostają, 2x mc i przysiad, mc na prostych nogach zrobisz dobrze technicznie ?