Trening - zasój - siła - klata HELP !

Siema
Mam teraz mały problem. Otóż mam cholerny zastój w sile(klata).
Jaki trening polecacie na poprawe siły ;> Zaczynałem od 45kg na płaskiej, ale tak powaznie na klate to jakies 5 mies robie.
Wiek : 17
Waga : 68
Wzrost : 175
Staż : 11 miesiecy
Rekord w wycisku na płaskiej: 76,5 kg (teraz 73 z bólem pojdzie moze)
Oprocz tego cwicze takze inne partie 1x w tyg Nogi Plecy Bic tric i bary
Napiszcie jakis trening prosze ;p roche przydługo jechałem jednym treningiem i prawdopodobnie to dlatego mam zastój. Co doradzacie ;>

A dieta ?:)

Jest w miare. Nie jem dużo słodyczy itp. Na obiad staram sie jesc warzywa, kurczak z ryzem, miesko robione na parze, sałatki itp. Na sniadanie to twaróg,ryba z puszki, jogurty, wedliny, sery, jaja, mleko, chleb z błonnikiem itd, na kolacje podobnie jak sniadanie ;p
No i jakies drugie sniadanie oczywisci to najczesciej kanapka jaka, i podwieczorki ;p
Dla mnie w zupelnosci wystarcza. Tym bardziej ze czasem zasypiam do szkoly i nie zdążyłbym pilnowac poprawnej diety.
Jaki trening polecacie ? !!

Witam
służę pomocą. Trening dzielony nie jest do końca dobrym rozwiązaniem dla człowieka, który nie bierze jakiś amerykańskich staków pompując kreatynowych lub najzwyczajniej sterydów anabolicznych. Najlepszą zasadą dla normalnego człowieka jest trening holistyczny. Na każdą grupę mięśniową wykonujesz dwa ćwiczenia
1. (grupy mm.: 1. mięśnie kończyny górnej i obręczy barkowej 2. mięśnie kończyny dolnej i obręczy biodrowej 3. mięśnie grzbietu 4. mięśnie brzucha)
2. mierzysz maksymalny ciężar (100%CM) dla jednego powtórzenia w każdym ćwiczeniu
3. bierzemy 40%CM
4. wykonujemy łącznie 3 serie: dwie po 12 powtórzeń i trzecia max do 30 powtórzeń
5. na podstawie trzeciej serii i ilości powtórzeń obliczamy progres na następny trening
wzór: (ilość powtórzeń - 12):2=....kg
6. gdy dojdziesz do momentu, gdy w trzeciej serii nie będziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń zmień na następnym treningu ilość powtórzeń na 8 w I i II serii a III max i wzór ten sam.
7. Następny moment to, gdy nie jesteś już w stanie wykonać w III serii 12 powtórzeń na następnym treningu schodzisz na 6 powtórzeń co stanowi twoje 80-85%CM
8. w jednych ćwiczeniach zrobisz to szybciej w innych będzie szło długo (tzn. siła). Gdy dojdziesz w słabszych do wariantu 3 serii i 6 powtórzeń rób tym ciężarem dalej aż do momentu gdy mięsień będzie w stanie udźwignąć więcej dołóż 1-3kg i dalej.
7. gdy będziesz w większości ćwiczeń przy końcowy wariancie sprawdź ile poszły Ci maksy i waga.
Po przerobieniu tergo treningu możesz powtórzyć całość lub znaleźć inny trening.
Waga zaczyna iść dopiero po 3-4 tygodniach, ale natura tak działa.
Powodzenia i cierpliwości. Jeżeli nie jesteś przekonany treningiem holistycznym rób dalej splita tylko musisz zacząć brać amerykańskie odżywki.
Powodzenia -Daniel