Kynga / estímulo - reacción

OGÓLNE ZASADY:

- najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)
- zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] ),
- czas treningu,w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut (bez rozgrzewki),
- wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach,
- progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów (1-2 tydzień), a dochodzimy do 3 obwodów (3-4 tydzień) i 4 obwodów (5-6 tydzień) w czasie jednego treningu.
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.

OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

https://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199-s3.html

PROGRAM VIII - DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM / HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA

1 - skłony boczne tułowia stojąc z lekkim hantlem - m.skośne brzucha ,
2 - unoszenie nóg w leżeniu - m.proste brzucha,
3 - prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - m.trójgłowe ramion-tricepsy,
4 - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - m.klatki piersiowej,
5 - unoszenie bokiem w górę sztangielek - boczne aktony m.naramiennych,
6 - uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami - m.dwugłowe ramion - bicepsy,
7 - wiosłowanie w opadzie hantlami oburącz - m. górnego grzbietu,
8 - martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach - m. prostowniki grzbietu,
9 - odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył klęcząc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki - opaski)- m.pośladkowe i dwugłowe ud,
10 - zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki - stojąc na podwyższeniu - m.dwugłowe ud,
11 - odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)- m.pośladkowe, odwodziciele,
12 - przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki - opaski)- m.przywodziciele ud,
13 - przysiady z hantlami - m.czworogłowe ud,
14 - wspięcia na palce stojąc (jednonóż lub obunóż) - gruba podkładka pod palce (+ OBCIĄŻENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI - PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)- m.łydek

Refleksje

~ Ćwiczenia wykonywałam z przyjemnością - bez problemowo póki co - rześko(!) Przydatny okazał się Atlas, za co również dzięx w stronę Michaila :)
~~ Nie posiadam obciążników na kostki... ale nabędę Toteż jeśli chodzi o 'czucie mięśni', to wrażenia nie są jakieś powalające ale coś tam się dzieje ;-P
~~~ Na początek ofc. rozgrzewka a na koniec... pierwszy raz zrobiłam całe, calusieńkie rozciąganie z Atlasu :) (no przepraszam, poza ćw. gdzie nogi kładzie się za głową - hardcor i raczej nie prędko tego spróbuję . )

===========================================================

Jeszcze może mała rozpiska jak ma wyglądać trening w tygodniu, i tak:

Poniedziałek - rano ćw. w domu, po I śniadaniu
Wtorek - basen (bez uwzględniania konkretnej godziny)
Środa - rano ćw. w domu, po I śniadaniu
Czwartek - basen(bez uwzględniania konkretnej godziny)
Piątek - rano ćw. w domu, po I śniadaniu
Sobota - basen bez uwzględniania konkretnej godziny)
Niedziela - "wrzucam na luz" ogólnie spacery, + ewentualnie basen.

Także podsumowując, na razie jest troszkę pisania, bo chcę rzetelnie tu działać i mam nadzieję, że nie zawiodę - głównie samej siebie :)
A teraz pora na relax ...dobranoc.

Już nadrobiłam zaległości i życzę powodzenia

Oveja witam, witam... i dziękuję.

Dziś drugi dzień... i już nowe wnioski :)
Pora zabrać się za poszukiwanie jakiegoś bardziej złożonego jedzonka. Ilości, które komponuję są po prostu ogromne i z ledwością niektóre posiłki zjadam - chodzę cały czas najedzona, bbuuu! - objedzona! Jeszcze chwila a nie będę chciała na jedzenie patrzeć ...no choć to może jednak mało prawdopodobne

Tak więc, wieczorkiem relacja z drugiego dnia aaaaaaaa teraz KUCHNIA SFD

Zmieniony przez - Kynga w dniu 2010-12-14 16:17:35

kurcze jaki blog sie szykuje

Niestety Kinga w domu z malutkimi obciazeniami to szybciutko nie bedziesz nic specjalnie czula. Musisz obciazenie sobie zakupic jak chccesz cwiczyc w domu

Cześć Obli
No mam nadzieję, ten 'szykujący się blog' .... no że Ci się podoba i będziesz często tu gościć

Niestety wczoraj zbyt późno wróciłam z basenu do domu i do tego wyjątkowo bardzo wymęczona, także jak to widać powyżej żadnej relacji nie zdałam... ALE ZDAM ... dziś, ino troszkę później... w nnnnooooccccyyy

Obciążenie, no tak... przy obwodach niestety nie czuję tak pracy mięśni, jak przy zwykłych "4-15" ale obciążenie kupię... obciążające takie - paseczki na kosteczki No... a, jak trafię w końcu do sportowego, zorientuję się co i jak, to zakupię, tylko rozejrzeć się muszę.
Na razie krucho z czasem, co zresztą widać po porach posiłków ale działam tak, żeby jak najwięcej kwestii się zgrywało Staram się... staram.

Miłego wieczorku wszystkim życzę
(a teraz idę szybko coś wkąsić, bo zaraz znów muszę wyjść)...

Obli ;> a może zasugerujesz mi coś z obciążenia, wartego uwagi, lub na co zwracać uwagę kupując taki produkt?

Hmmmm... gdzie są wszystkie jpg'i, żadnego nie widzę?