https://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199-s3.html
PROGRAM VIII - DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM / HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA
1 - skłony boczne tułowia stojąc z lekkim hantlem - m.skośne brzucha ,
2 - unoszenie nóg w leżeniu - m.proste brzucha,
3 - prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - m.trójgłowe ramion-tricepsy,
4 - wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - m.klatki piersiowej,
5 - unoszenie bokiem w górę sztangielek - boczne aktony m.naramiennych,
6 - uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami - m.dwugłowe ramion - bicepsy,
7 - wiosłowanie w opadzie hantlami oburącz - m. górnego grzbietu,
8 -
martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach - m. prostowniki grzbietu,
9 - odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył klęcząc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki - opaski)- m.pośladkowe i dwugłowe ud,
10 - zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki - stojąc na podwyższeniu - m.dwugłowe ud,
11 - odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)- m.pośladkowe, odwodziciele,
12 - przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki - opaski)- m.przywodziciele ud,
13 - przysiady z hantlami - m.czworogłowe ud,
14 - wspięcia na palce stojąc (jednonóż lub obunóż) - gruba podkładka pod palce (+ OBCIĄŻENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI - PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)- m.łydek