Jestem na etapie układania diety, ale mam parę nie ścisłości i pytanie głównie, co do ilości węglowodanów w moim przypadku.
Może zacznę od tego:
Wiek 22 lata
Waga 83 kg
Wzrost 176
Zapotrzebowanie kaloryczne, jakie wyliczyłem na obecną chwile wynosi 2390 kcal. Liczyłem z tego wzoru (1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie
kaloryczne ).Wartość 2390 kcal to chyba w takim razie bardziej ogólny zarys gdzie również liczona była aktywność fizyczna (Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca), aktywność tą określiłem na - tak jak w nawiasie na 1.2. Nie wiem czy jest właściwe, bo licząc z innego wzoru wyszło mi około 3000 kcal ( tylko, że to zapotrzebowanie kaloryczne dnia uwzględniając trening siłowy tego danego dnia, na który przypadło zapotrzebowanie rzędu około 490 kcal - licząc spalanie kalorii podczas wysiłku na minutę, a wartość tych kalorii na min określiłem na 7 kcal).
Mój cel to czysta masa mięśniowa, bez tłuszczu. Najwięcej tłuszczu odkłada się w udach, i dolnej części pasa, talia zawsze jest ok i góra. Obwód uda z przed schudnięcia 65cm, teraz 60cm. Dlatego bardzo by mi zależało, aby budować masę tak ażeby sie nie zatłuścić, tylko pozostać przy tym, co jest jednocześnie zwiększając obwody, a jak się uda to spalić resztę zbędnego tłuszczu.
Mój typ otyłości jest ginoidalny ("gruszka"). Kiedyś ważyłem prawie 90 kg, ale przesadzałem trochę z cukrami głównie w węglowodanach z gainerów wydaje mi się. Nie było tragedii, ale wole pozostać z obecnym obwodem pasa, czyli 87cm. Nie scharakteryzuje się w określonym typie czy to mezo, ekto czy endo gdyż z każdym z tych typów odnajduje coś w sobie. Przy dobrej diecie dość dobrze buduję masę, lecz przy nadmiernym doborze węgli zaczyna mnie zalewać troszkę, a tego właśnie nie chce.
Przepraszam, że tak się rozpisałem, ale chce podać jak najwięcej ino o mnie.
Nie wiem, do którego wyliczenia mam się odnieść. Przyjmując za wartość wyjściową 2390 kcal wyszło mi, że spożywając:
- 2,2g/kg białka będę go spożywał około 730 kcal (182)
- 2g/kg węglowodanów będe spożywał 604 kcal (160g)
- i tu z tłuszczami jest coś nie tak, bo wiadomo odejmując wartości węgli i białka od całkowitego zapotrzebowania, wychodzi wartość tłuszczów, więc wyszło mi 1056 kcal czyli około 117 g tłuszczów
A odpowiednia ilość tłuszczów dla mnie to około 85 / 90 g czyli mniej więcej 1g na 1 kilogram masy ciała.
Zależy mi na dobrze zbilansowanej diecie i dla tego moje pytanie będzie odnośnie węglowodanów
Czy zwiększyć ilość węglowodanów, a zmniejszyć ilość tłuszczów?
Nie chciałbym jednak przesadzać z węglami i tłuszczami bo jak już wcześniej napisałem zależy mi na czystym mięśniu.
Bardzo bym prosił, aby ktoś doradził czy na początek 2g węgli to nie będzie w moim przypadku za mało ? Czy 2,2 białka wystarczy?
Czy tylko w dni treningowe zwiększać ilość kcal?
Dodam jeszcze, że w diecie oprócz jako takiej uwzględnione będą antykataboliki, minerały i witaminki.
Proszę o odpowiedź. Jeżeli uda mi się coś dzięki wam ustalić to od razu wklejam dietę do oceny .
Pozdrwaim