Ok, pomińmy.
Ze szczątkowej ankiety wynika ze masz niedowagę wiec podstawowy plan na ogólny rozwój masy mięśniowej będzie odpowiedni. Bez cudowania.
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 4s
5 s wyciskania poziomo, 3 s rozpietek.
1. 21 3s
2. hantla o kolano 3s
3. modlitewnik wąsko 3s
uginanie ze sztangą
modlitewnik
uginanie siedząc
II DZIEŃ - NOGI
1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s
To ci zagadka. W ankiecie masz tylko ławkę, hantle i modlitewnik a tu dwa rodzaje suwnicy. Napisze pod kątem ankiety. Dość mam już domysłów w Twoim przypadku.
przysiad 5
mc na prostych 4
przysiad przedni nogi wąsko 4
żuraw 4
wspięcia na palce 4
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. tylne aktony 4s
Tył niech będzie z plecami. Tak lepiej.
wyciskanie sztangi (najlepiej push press) 5
high pull 4
wymach boczny 3
1. francuskie sztangielką oburącz siedzac 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3 .pompki na poręczach 3s
Zestaw dobry ale kolejność zagmatwana
wąski wycisk
pompki na poręczach
francuz siedząc
IV DZIEŃ PLECY+PRZEDRAMIE
1. martwy ciąg 4s
2. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 4s
3. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 4s
Zagadka z klatka na kolanach pozostanie nierozwikłana
martwy ciąg 5
wiosłowanie sztangielka 4
podciąganie sztangi do obojczyka 3-4
szrugsy 3-4
wymach boczny w opadzie 3
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x do oporu
2. zwijanie linki/rotacja hantelek 3x do oporu
Uginanie ze sztanga nie do oporu. Po 15 powt w serii z progresją.
KLON87
Hubert81
