Dybi wita i zaprasza

Wiek - 19
Wzrost - 193
Waga - +/- 90
WL - 103

cel: glownie powiekszenie szerokich plecow. rozkrecic sie do cyklu silowego na gasparim (superpum, size on)

suple - Cytonox, bialko muscletecha nitro-hardcore, witaminki olimpa, jak zlapie gotowke to glutaminke activlaba

poniedzialek - klatka,triceps
wtorek - plecy,biceps ( jak masz czs to zrób brzuch )
sroda - wolne
czwartek - nogi,brzuch
piatek - barki,przedramie
sobota - pompki, drazek
niedziela - wolne

Ogolnie zamierzam mieszac i wymieniac poszczegolne cwiczenia w rozpisce

Poniedziałek:
klatka
wyciskanie waskie - 4x8
wyciskanie na płaskiej - 4x8
wyciskanie hantli - 4x10-12
rozpietki - 3x12

triceps
linki - 4x12
francuskie - 4x12
wyciskanie hantla zza glowy - 4x12

Wtorek:
plecy
drazek szeroki uchwyt - 3x max
seria laczona: wyciag do klatki i za kark - 3x8-10
wioslowanie jednoracz - 3x8-10
wyciag w waskim chwycie do klatki - 3x8-10
kaptury - 3x max
MC - 3x6-10

biceps
mlotki - 3x8-10
z obrotem nadgarstka :) -3x8-10
uginanie przedramion ze sztanga - 3x8
sztanga lamana na modlitewniku, chwyt waski - 3x8

Czwartek:
Nogi, ktorych nigdy nie robilem... nie wiem jak to wyjdzie, najwyzej wezme 50kg worek ziemniakow i bede zapier***al po schodach :D
Przysiady - 6x progresja
na ławeczce prostowanie kolan - 6x12
na laweczce do posladkow - 6x12

Piatek:
Wyciskanie sztangi za glowe - 6x progresja
wyciskanie do brody - 4x10
unoszenie ramion do przodu - 3x10
unoszenie ramion bokiem - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x8
arnoldki - 4x12-15

Sobota:
drazek szerokim, 3x za glowe, 3x do brody
pompeczki


zapraszam do komentarzy i rad.
dzieki!

Zmieniony przez - Dybi_PBC w dniu 2010-11-14 09:15:13

moze i tak, pewnie chodzi o to wypychanie bioder, cos o tym czytalem. ale fakt ze wszedlem od razu na duzy ciezar jak dla mnie i caly trening tak nie meczy jak mc, to samo mialem przy przysiadach. chociaz co po tym jak bede robil po 20-30 powt. jak bede je robil ciagle zle? ale sprobuje we wtorek.

Jakieś problemy zdrowotne ?

W jakim celu to wyciskanie wąsko jako pierwsze w klacie jak to na triceps jest ?

Dlaczeo zaczynasz od wstępnego zmęczenia w tricepsie dając na początek ćwiczenie izolowane ?

Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne.

MC jako pierwsze, za mało serii drażka.

Za dużo na biceps.

Nie ma nic na dwugłowy uda.

Zajedziesz przedni akton barków i stawy barkowe [wyciskanie zza karku + podciąganie do brody a to dwa najgorsze ćwiczenia na barki].

Ten sobotni "trening" to też nie wiem co ma na celu.


Ja tu bym zrobił jakiegoś split partia 2x w tygodniu.

dybi sobota odpada. bez sensu! ale z tym wąskim wyciskaniem to żeś odj....ał tak jak kolega wyżej .wąskie wrzuć na koniec klatki albo jako pierwsze ćwiczenie tricepsa. wyciąg zostaw sobie na koniec.jesteś na takim etapie ze i tak siła ci będzie szła nawet jak będziesz robił po 12powt. w seriach. a tym bardziej powinieneś robić po 12-15 powt jeśli twoim celem jest zwiększenie najszerszego grzbietu. najcięższe ćwiczenia dajesz na początek treningu czyli MC,klatka płasko,siady..

"Jakieś problemy zdrowotne ?"
z głową w porządu. Ogolnie nie choruje.

wąskie mi sie zobaczyło na rozgrzewke, ale rozumiem zeby przelozyc je na koniec.
co zamiast wyciskania zza karku?

jak podciaganie to za kark, do brody odposcic?

sobota dla zabicia nudy zeby wpasc na silownie :) sory ale 2x w tyg tez odpada, oszaleje jak bede mial za duzo wolnego czasu.

Split partia 2x w tygodniu jest na 4 dni.

Opada podciąganie do brody, wyciskanie zza karku i ściąganie za kark, podciąganie na drazku za kark tez.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

tutaj masz splita partia 2x w tygodniu.

dzieki Viren, piona

opcja mnie zaciekawila. trenuje od pol roku i bylem przyzwyczajony do duzej ilosci serii i wgl. tutaj tego wypada malo, ale musze przetestowac i wykonywac wszystko sumiennie, zobacze jak to wyjdzie w praniu.
...........................

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

....................
A1
moge dop barków dodac "arnoldki" fajnie działały i to waskie wyciskanie chialbym gdzies wrzucic, bo lubie i jest moc.
B1 plecy lekko, ale nie za lekko? :) z jedno dwa cwiczenia na wyciagu.

Arnoldki możesz dać w A2 zamiast wyciskania sztangielek.

Wyciskanie wąsko w sumie mógłbyś dać za pompki na poręczach jesli koniecznie chcesz.

Albo zrób:

Poręcze na klate 4s
Wyciskanie skos góra sztangielki 3s
Rozpiętki poziomo 2-3s

Wyciskanie wąsko sztangi 3s
Wyciskanei francuskie 2s

i do B1 cos wiecej do bica dodam chociaz uginanie przedramienia ze sztanga prosta
dzieki za pomoc, po tygodniu albo dwoch odezwe sie jak wrazenia.
Piona! jakbym mogl dalbym soga

Uginanie ze sztangą masz w B2, biceps to mała partia, pracuje przy wielu innych ćwiczeniach i nie ma sensu nic dodawać bo nie będzie miał się jak regenerować.

a kaptury moge gdzies wcisnac?

Po plecach lekko.