ROZKŁAD ĆWICZEŃ !!!

Witam prosiłbym o pomoc w ułożeniu treningu na siłowni , Rozchodzi się o to że nie wiem jak mam ćwiczyć tj. ile serii , ile powtórzeń co łączyć z czym ? Chcę spalić tłuszcz i przerobić go na mięśnie bardziej interesuje mnie rzeźba niż góra mięśni , Interesuje mnie ćwiczenie na wszystkie partie mięśni , dostęp do siłowni mam 4x na tydzień więc prosiłbym o rozłożenie treningu na 4 dni. Siłownia jest dobrze wyposażona więc proszę o profesjonalny zestaw ćwiczeń.
Dodam ze mam 1,8m wzrostu i ważę ok. 80kg , nigdy nie wcześniej ćwiczyłem więc siły też zbyt dużo nie mam ;p dlatego proszę o najprostszy ale dość skuteczny trening , Pozdrawiam i liczę na pomoc

poszukaj w spisie artykułów działu, znajdziesz tam duzo przydatnych informacji , ułoż swój plan i wrzuc do oceny

Ps jak wrzucisz plan wrzuć też info o sobie

Ok do tej pory byłem 4x na siłowni i mój plan wyglądał tak :

Dzień 1 - ćwiczyłem klatę przy użyciu sztangi zwykłej , robiłem 4 serie po 10 powtórzeń oraz sztangę pochyłą wstawioną na takich szynach także 4x10 , to połączyłem z ćwiczeniami na nogi, na atlasie na mięśnie czworogłowe też 4x10 , oraz na drugim przyrządzie nie znam nazwy, ale ćwiczenie polega na tym ze leżysz na brzuchu i dociągasz maszynę łydkami w stronę pośladków i tu także 4x10. Na zakonczenie zrobiłem sobie 4x50 brzuszków + skręto-brzuszki na boczne partie tu było ok. 50 , do całości zawsze dorzucam ok.30minut hill climbingu na bieżni tempem ok 5-6 km/h.

Dzień 2 - skupiłem się na rękach oraz plecach , barkach . Wykonałem 4x10 na maszynie ( naciągasz linke przymocowaną do rurki do dołu i robisz ruchy podciągając od dołu do góry - wg. opisu ćwiczenie na triceps), drugie ćwiczenie było na plecy siadłem na ławeczce i dociągałem hak za plecy , góra-dół także 4x10 , potem biceps na łamanym gryfie na stojąco 4x10 , potem siedząc z wyprostowanymi nogami na ławce dociągałem hak pod brzuch (także plecy) 4x10 , oczywiście po każe serii skupiam się na rozciąganiu mięśni w ramach przerwy. Następie zrobiłem 100 grzbietów w seriach 4x25 i na zakończenie 4x10 na sztandze pochyłej z wysoko ustawionym siedzonkiem zrobiłem ćwiczenia na barki. Całość zakończyłem 3x50 brzuszków i hill climing bieżnia .

PS dodam że każdą serię robię tym samym obciążeniem.

Dzień 3 4x10 rozpiętki przy użyciu hantli w pozycji leżącej , 4x10 na atlasie wypychając przed siebie cięzar , 4x10 na drugim atlasie także ćwiczenie przypominające rozpiętki do całości dorzuciłem brzuszki i bieżnie.

Plan ustaliłem na 3dni chociaż na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu dlatego też bo przejściu tego cyklu ćwiczenia powtarzam. Jak wspominałem wcześniej jestem amatorem jeżeli chodzi o ćwiczenie na siłowni dlatego jeżeli pominąłem jakieś partie ;p lub cały mój trening jest do dupy ;p proszę o jakieś sugestie.

Poniżej wymiary :
1,8m 80kg wagi , wiek 20 lat
85cm w pasie , obwód w klacie 90 , obwód uda 54 , obwód łydki 37 , obwód szyji 34

PS prócz siłowni 2x w tygodniu trenuje piłkę nożną

Zmieniony przez - vegheta90 w dniu 2010-11-10 13:14:00

No to dzięki za pomoc...