Anonim
Witam, przedstawię wam jedno z moich ulubionych ćwiczeń w dwóch wariantach:
Deadlift Shrug i Clean Deadlift Shrug
W moim FBW martwy ciąg i przysiad robiłem zamiennie co trening. Zawsze pod koniec treningu na którym wykonywałem martwy ciąg dawałem szrugsy na dobicie. Lubię jednak plany krótkie, acz treściwe (w tej kwestii jestem podobny do kilobba). Trochę poszperałem na amerykańskich forach i znalazłem niezłe ćwiczenie.
Deadlift Shrug
Zacząłem robić martwy ciąg ze szrugsami. Lubię szrugsy, ale gdy zacząłem robić je razem z martwym, zobaczyłem co to znaczy dobra rozpierducha. W końcu mogłem pozbyć się szrugsów z mojego planu i wcześniej kończyć trening. Jest wiele ciekawszych rzeczy do roboty.
Przetestowałem to ćwiczenie z różnymi wersjami FBW, wspaniale nadaję się do treningu 5x5, gdzie:
1s 50%CM 5reps
2s 75%CM 5reps
3s 100%CM 5reps
4s 100%CM 5reps
5s 100%CM 5reps
naprawdę daje niezłego kopa, dobra opcja dla ludzi, którzy chcieli wykonywać dodatkowo szrugsy w tym treningu, ale nie niszczyć jego oryginalnych założeń jakie przedstawił np. Iverson.
W treningu 5/3/1, można zrobić np. MC systemem 5/3/1, a potem parę serii po x powtórzeń Deadlift Shrug.
W treningu push/pull także świetnie się sprawdza.
Ile wykonywać szrugsów?
Jeśli dźwigamy na martwy konkretne ciężary, wystarczy jeden szrugs na jeden martwy ciąg. Kumpel który także polubił to ćwiczenie, w swoim planie HST w treningu 15'stek wykonywał ich większą liczbę na każdy ciąg. Jaką? Polecam wedle uznania, i pilnować, aby nie spuchnąć w połowie wykonywania serii.
Wykonanie
wersja "klasyczna":
dociąganie z podstawek/racka (filmik czasami nie działa):
Inna, bardziej rzeźnicka opcja tego ćwiczenia to:
Clean Deadlift Shrug
Jedynie dla najbardziej hardkorowych graczy, którzy monstrualną masą swoich bicepsów i ich nieproporcjonalnością odstraszają każdą żywą istotę a ich prostowniki grzbietu wyginają zjeżdżalnie wodną !!!!!!!!!
Żartowałem, ale polecam to ćwiczenie z naprawdę dużymi ciężarami, dobrze sprawdzi się w treningach z elementami dynamiki. Można stosować także z mniejszymi ciężarami i po prostu nie wykonywać go tak dynamicznie.
Wersja ta polega na dynamicznym szrugsie, przypomonającym rwanie szrugsem, często ludzie wykonują podobnie ostatnie powtórzenia szrugsów. Trochę dużo słowa szrugs? Inaczej się nie dało.
Ile wykonywać szrugsów?
Tutaj nie ma innych możliwości, jeden szrugs na jeden ciąg.
Wykonanie
wersja z mniejszym ciężarem:
wersja z dużym obciążeniem:
UWAGA!!!!!!!!! CZYTAĆ!!!!!!!!!!
Ponieważ szrugs wykonujemy, gdy już wykonamy martwy ciąg nasza pozycja jest prosta, a nie lekko pochylona do przodu jak przy klasycznych szrugsach. Dlatego UWAGA NA PENISA!!!!!!!!!
Zmieniony przez - desper0 w dniu 2010-10-01 10:12:41
Deadlift Shrug i Clean Deadlift Shrug
W moim FBW martwy ciąg i przysiad robiłem zamiennie co trening. Zawsze pod koniec treningu na którym wykonywałem martwy ciąg dawałem szrugsy na dobicie. Lubię jednak plany krótkie, acz treściwe (w tej kwestii jestem podobny do kilobba). Trochę poszperałem na amerykańskich forach i znalazłem niezłe ćwiczenie.
Deadlift Shrug
Zacząłem robić martwy ciąg ze szrugsami. Lubię szrugsy, ale gdy zacząłem robić je razem z martwym, zobaczyłem co to znaczy dobra rozpierducha. W końcu mogłem pozbyć się szrugsów z mojego planu i wcześniej kończyć trening. Jest wiele ciekawszych rzeczy do roboty.
Przetestowałem to ćwiczenie z różnymi wersjami FBW, wspaniale nadaję się do treningu 5x5, gdzie:
1s 50%CM 5reps
2s 75%CM 5reps
3s 100%CM 5reps
4s 100%CM 5reps
5s 100%CM 5reps
naprawdę daje niezłego kopa, dobra opcja dla ludzi, którzy chcieli wykonywać dodatkowo szrugsy w tym treningu, ale nie niszczyć jego oryginalnych założeń jakie przedstawił np. Iverson.
W treningu 5/3/1, można zrobić np. MC systemem 5/3/1, a potem parę serii po x powtórzeń Deadlift Shrug.
W treningu push/pull także świetnie się sprawdza.
Ile wykonywać szrugsów?
Jeśli dźwigamy na martwy konkretne ciężary, wystarczy jeden szrugs na jeden martwy ciąg. Kumpel który także polubił to ćwiczenie, w swoim planie HST w treningu 15'stek wykonywał ich większą liczbę na każdy ciąg. Jaką? Polecam wedle uznania, i pilnować, aby nie spuchnąć w połowie wykonywania serii.
Wykonanie
wersja "klasyczna":
dociąganie z podstawek/racka (filmik czasami nie działa):
Inna, bardziej rzeźnicka opcja tego ćwiczenia to:
Clean Deadlift Shrug
Jedynie dla najbardziej hardkorowych graczy, którzy monstrualną masą swoich bicepsów i ich nieproporcjonalnością odstraszają każdą żywą istotę a ich prostowniki grzbietu wyginają zjeżdżalnie wodną !!!!!!!!!
Żartowałem, ale polecam to ćwiczenie z naprawdę dużymi ciężarami, dobrze sprawdzi się w treningach z elementami dynamiki. Można stosować także z mniejszymi ciężarami i po prostu nie wykonywać go tak dynamicznie.
Wersja ta polega na dynamicznym szrugsie, przypomonającym rwanie szrugsem, często ludzie wykonują podobnie ostatnie powtórzenia szrugsów. Trochę dużo słowa szrugs? Inaczej się nie dało.
Ile wykonywać szrugsów?
Tutaj nie ma innych możliwości, jeden szrugs na jeden ciąg.
Wykonanie
wersja z mniejszym ciężarem:
wersja z dużym obciążeniem:
UWAGA!!!!!!!!! CZYTAĆ!!!!!!!!!!
Ponieważ szrugs wykonujemy, gdy już wykonamy martwy ciąg nasza pozycja jest prosta, a nie lekko pochylona do przodu jak przy klasycznych szrugsach. Dlatego UWAGA NA PENISA!!!!!!!!!
Zmieniony przez - desper0 w dniu 2010-10-01 10:12:41
Krzysztof Piekarz
Hadesman
sowini
