SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Deadlift Shrug, Clean Deadlift Shrug - dobre ćwiczenia dla harkorowych graczy

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1454

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49839 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam, przedstawię wam jedno z moich ulubionych ćwiczeń w dwóch wariantach:

Deadlift Shrug i Clean Deadlift Shrug


W moim FBW martwy ciąg i przysiad robiłem zamiennie co trening. Zawsze pod koniec treningu na którym wykonywałem martwy ciąg dawałem szrugsy na dobicie. Lubię jednak plany krótkie, acz treściwe (w tej kwestii jestem podobny do kilobba). Trochę poszperałem na amerykańskich forach i znalazłem niezłe ćwiczenie.

Deadlift Shrug

Zacząłem robić martwy ciąg ze szrugsami. Lubię szrugsy, ale gdy zacząłem robić je razem z martwym, zobaczyłem co to znaczy dobra rozpierducha. W końcu mogłem pozbyć się szrugsów z mojego planu i wcześniej kończyć trening. Jest wiele ciekawszych rzeczy do roboty.

Przetestowałem to ćwiczenie z różnymi wersjami FBW, wspaniale nadaję się do treningu 5x5, gdzie:
1s 50%CM 5reps
2s 75%CM 5reps
3s 100%CM 5reps
4s 100%CM 5reps
5s 100%CM 5reps

naprawdę daje niezłego kopa, dobra opcja dla ludzi, którzy chcieli wykonywać dodatkowo szrugsy w tym treningu, ale nie niszczyć jego oryginalnych założeń jakie przedstawił np. Iverson.

W treningu 5/3/1, można zrobić np. MC systemem 5/3/1, a potem parę serii po x powtórzeń Deadlift Shrug.

W treningu push/pull także świetnie się sprawdza.

Ile wykonywać szrugsów?

Jeśli dźwigamy na martwy konkretne ciężary, wystarczy jeden szrugs na jeden martwy ciąg. Kumpel który także polubił to ćwiczenie, w swoim planie HST w treningu 15'stek wykonywał ich większą liczbę na każdy ciąg. Jaką? Polecam wedle uznania, i pilnować, aby nie spuchnąć w połowie wykonywania serii.

Wykonanie

wersja "klasyczna":




dociąganie z podstawek/racka (filmik czasami nie działa):







Inna, bardziej rzeźnicka opcja tego ćwiczenia to:

Clean Deadlift Shrug

Jedynie dla najbardziej hardkorowych graczy, którzy monstrualną masą swoich bicepsów i ich nieproporcjonalnością odstraszają każdą żywą istotę a ich prostowniki grzbietu wyginają zjeżdżalnie wodną !!!!!!!!!Żartowałem, ale polecam to ćwiczenie z naprawdę dużymi ciężarami, dobrze sprawdzi się w treningach z elementami dynamiki. Można stosować także z mniejszymi ciężarami i po prostu nie wykonywać go tak dynamicznie.

Wersja ta polega na dynamicznym szrugsie, przypomonającym rwanie szrugsem, często ludzie wykonują podobnie ostatnie powtórzenia szrugsów. Trochę dużo słowa szrugs? Inaczej się nie dało.

Ile wykonywać szrugsów?
Tutaj nie ma innych możliwości, jeden szrugs na jeden ciąg.

Wykonanie

wersja z mniejszym ciężarem:




wersja z dużym obciążeniem:




UWAGA!!!!!!!!! CZYTAĆ!!!!!!!!!!

Ponieważ szrugs wykonujemy, gdy już wykonamy martwy ciąg nasza pozycja jest prosta, a nie lekko pochylona do przodu jak przy klasycznych szrugsach. Dlatego UWAGA NA PENISA!!!!!!!!!



Zmieniony przez - desper0 w dniu 2010-10-01 10:12:41
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 217 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2955
Niezle:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 280 Wiek 44 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5678
ciekawe.osobiście nie jestem aż takim minimalistą ale wypróbuję.
pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 198 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1156
świetne połączenie sog
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mój domowy trening MMA

Następny temat

crossfit

Shaker