Pamiec miesniowa..?

Cze Biniu,
wiesz co chyba zaczne robic hst, mysle ze warto przeplatac treningi. Kupie TCM od Olimpa,bialko, dopne diete. Zaczne ukladac trening w piatek, zrobie maxy, potem SD. Wkleje plan do korekcji niedlugo, jak cos.

dawaj smialo

posilkuj sie tez artykulami Bryana w Perfect Body !

Cze Biniu, ogarnalem lekture na sfd o hst i ulozylem plan. Nie posiadam dostepu do zadnych wyciagow, dlatego nie wiem jak to z podciaganiem bedzie, bo z wlasnym ciezarem ostatnio sie podciagalem tak - 10,10,8,7. Nie wiem moze parter bedzie mi pomagal a potem bede dorzucal z 5kg? A i jeszcze jedno jak to ma byc z mc? Na jednym treningu mam z nogami robic..?

Ok, plan :

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, dalem jako pierwsze, bo wlasnie z klata mam najwieksze problemy jesli o sile chodzi).
2. Pompki na poreczach lub rozpietki lub przenoszenie, nie wiem co tu dac, rozpietki caly czas robilem a poreczy nie mam, ale zespawac mozna przeciez, bo porecze chyba najlepsze? 1 seria
3. Przysiady 3 serie
4. Syzyfki, wykroki, mc na prostych nogach - tez nie wiem co wybrac 2 serie
5.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie
6. Wioslowanie sztanga lub sztangielka 2 serie, sztanga robilem juz od dluzszego czasu, wiec tez sie zastanawiam
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
8. Unoszenie sztangielek na boki 2 serie
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2 serie
10. Francuskie lezac 3 serie

edit: gdzie wkleic szrugusy?

Pozdro!





Zmieniony przez - Luziano w dniu 2010-10-02 10:16:06

Zmieniony przez - Luziano w dniu 2010-10-02 10:18:10

Zmieniony przez - Luziano w dniu 2010-10-02 10:30:58

Cze Biniu, ogarnalem lekture na sfd o hst i ulozylem plan.

Bryan Haycock w najblizszym numerze Perfect Body podpowie swoj sposob na ukladanie planu trenigowego HST - warto sie zapoznac !
a teraz moje uwagi

Nie posiadam dostepu do zadnych wyciagow, dlatego nie wiem jak to z podciaganiem bedzie, bo z wlasnym ciezarem ostatnio sie podciagalem tak - 10,10,8,7. Nie wiem moze parter bedzie mi pomagal a potem bede dorzucal z 5kg?

w fazie 15stek odpusc
w fazie 10tek wykonuj z wlasnym obciazeniem (staraj sie zwiekszac laczna ilosc powtorzen z treningu na trening w mikrocyklu)
w fazie 5tek i NEG z dodatkowym obciazeniem (staraj sie zwiekszac laczna ilosc powtorzen z treningu na trening w mikrocyklu)

A i jeszcze jedno jak to ma byc z mc? Na jednym treningu mam z nogami robic..?


zalezy od Ciebie mozna pominac w ogole w tym makrocyklu i wlaczyc go w miejsce przysiadow w kolejnym
mozna zaraz po przysiadach (wiadomo ze ucierpi - zasada priorytetow)
mozna dwa uklady jeden z przysiadami drugi z MC i naprzemiennie je wykonywac

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, dalem jako pierwsze, bo wlasnie z klata mam najwieksze problemy jesli o sile chodzi).


osobiscie lubie lekki kat do gory

2. Pompki na poreczach lub rozpietki lub przenoszenie, nie wiem co tu dac, rozpietki caly czas robilem a poreczy nie mam, ale zespawac mozna przeciez, bo porecze chyba najlepsze? 1 seria


zdecydowanie z tych 3 owszem
ale nie robilbym cwiczen na zadna grupe miesniowa jedno po drugim
szybciej uporasz sie z treningiem (i moze byc wiekszy zysk) cwiczac partie naprzemiennie
optymalnie seria a seria
np
klatka
plecy
klatka
plecy itp az do skonczenia obu partii
pozniej
biceps
ticeps
biceps
triceps
mam nadzieje ze chwytasz moja idee

3. Przysiady 3 serie
4. Syzyfki, wykroki, mc na prostych nogach - tez nie wiem co wybrac 2 serie
5.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie
6. Wioslowanie sztanga lub sztangielka 2 serie, sztanga robilem juz od dluzszego czasu, wiec tez sie zastanawiam
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
8. Unoszenie sztangielek na boki 2 serie
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2 serie
10. Francuskie lezac 3 serie

edit: gdzie wkleic szrugusy?

na koncu
albo jesli dodasz MC zaraz po nim (lub jako koniec kazdegoruchu w MC - wtedy oszczedzisz czas )

"zdecydowanie z tych 3 owszem
ale nie robilbym cwiczen na zadna grupe miesniowa jedno po drugim
szybciej uporasz sie z treningiem (i moze byc wiekszy zysk) cwiczac partie naprzemiennie
optymalnie seria a seria
np
klatka
plecy
klatka
plecy itp az do skonczenia obu partii
pozniej
biceps
ticeps
biceps
triceps
mam nadzieje ze chwytasz moja idee"

To sa takie jakby superserie? No nie wiem zajade sie chyba w taki sposob.

Dzieki wielkie za korekte planu.

nie, nie super serie
ale faktycznie dzieki temu mozesz odpoczywac mniej

wykonujesz serie na klatke
odpoczywasz tyle ile potrzebujesz aby zlapac oddech i 'gotowosc'
robisz serie na plecy
odpoczywasz tyle ile potrzebujesz aby zlapac oddech i 'gotowosc'
wykonujesz serie na klatke
odpoczywasz tyle ile potrzebujesz aby zlapac oddech i 'gotowosc'
itp

oszczedzasz na dlugich przerwach miedzy seriami dajac duzo wiecej czasu poszczegolnym miesniom na odpoczynek

1) Napisales (podciaganie, drazek) "w fazie 15 odpusc", czyli mam zrezygnowac z tego cw i robic od 10 czy na samym poczatku w fazie 15 robic po 10?

2) Czy na takie partie jak lydki, szrugusy, unoszenie ramion na boki i rozpietki tez nalezy miezyc maxy i potem wykonywac je w cyklach 15 10 5?



Zmieniony przez - Luziano w dniu 2010-10-05 15:44:22

Zmieniony przez - Luziano w dniu 2010-10-05 16:02:21

Zmieniony przez - Luziano w dniu 2010-10-05 16:11:43

1) Napisales (podciaganie, drazek) "w fazie 15 odpusc", czyli mam zrezygnowac z tego cw i robic od 10 czy na samym poczatku w fazie 15 robic po 10?

zaczac cwiczyc to cwiczenie w fazie od 10stek przez piatki i NEG

2) Czy na takie partie jak lydki, szrugusy, unoszenie ramion na boki i rozpietki tez nalezy miezyc maxy i potem wykonywac je w cyklach 15 10 5?

zasada progresji ciezaru tyczy wszystkich miesni na ktorych Ci zalezy

dzieki za odpowiedzi Biniu, wszystko rozumiem.

to teraz trzymac kciuki za powodzenie cyklu