Odchudanie POMOCY!!!

dobra dobra spokojnie bez nerw ułoże coś lepszego ale wtedy już mi to pomożecie skorygować

Chodziło mi o to, że treningiem siłowym wielkiej masy nie zdobędzie ale nie ważne już.

no to dobra sory że tak długo ale dopiero znalazłem czas żeby to ogarnąć mam tak
dzień 1
7 45 - jajecznica z 3 jaj
9 50 - kanapka (chleb razowy) + twaróg
11 00 - maślanka
13 00 - banan
15 00 - Pierś z kurczaka/ryż
17 00 - (przed treningowy) makaron,pokrojone owoce ,15g rodzynek wszystko polane jogurtem
19 00 - tu nie wiem co dac po treningu
21 00 -serek wiejski Oliwa z oliwek Warzywa
Dzień 2
7 45 Jogurt duży naturalny + płatki owsiane + garść orzechów
9 50 szynka z piersi indyka lub kurczaka + chleb razowy pełnoziarnisty
11 00 - maślanka
13 00 - grejfrut
15 00 -TORTILLA (https://www.sfd.pl/Przepisy_Low_Carb_z_fotorelacją_wykonania-t348461.html) nie wiem czy moge to ale jeżeli nie to zmienie na pieczone mięso z indyka
17 00- sałatka skład groszek,pomidory,ogórki,
19 00- makaron + sos meksykański
21 00-zupa mleczna
w ciągu dnia pije przeważnie wode i zieloną herbatę (gorzką)czasami zdarza mi się wypić jakiegoś redbula

Teraz tak ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu pn-śr-pt od 1g do 1.5h
we wtorki i czwartki zacznę chodzić na basen ale to od następnego miesiąca teraz w te dni jeżdżę na rowerze 3 km.
Na siłowni wykonuje ćwiczenia :

Wyciskanie sztangi na ławce prostej:
30 kg -12pow
35 kg -12pow
40 kg -12pow
45 kg -ile dam rade
wyciskanie sztangi na skosie
25 kg-12pow
30 kg-12pow
35 kg-12pow
40 kg-ile dam rade
rozpietki na skosie :
5kg-12 pow
10 kg-12 pow
15 kg-12 pow
martwy ciąg
30 kg 12 pow
32 kg 12 pow
tak ćwicze nie wiem czy źle jak źle to powiedzcie to przy waszej pomocy skoryguje to Pozdrawiam

Jeśli chodzi o siłownię to jeśli chcesz ćwiczyć na rzeźbę to możesz nawet 16 powtórzeń robić ale Ty ćwiczysz tylko klate ;/ a co z resztą ?

1. Dieta masakra - czytaj dalej
2. Trening masakra x 2 - czytaj dalej

Przerażasz mnie...

a powiedz co w ćwiczeniach jest nie tak

dobra może teraz bedzie lepsze
Poniedziałek
- przysiad - sztanga na barkach - 3s x 12powt.
- martwy ciąg - klasyczny - 3s x 12powt.
- wiosłowanie sztangą - podchwyt 2s x 12powt.
- wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej - 3s x 12powt.
- wyciskanie żołnierskie 3s x 12 powt
- rozpietki 3s - 12 powt
wtorek
basen
środa
siłownia ćwicznia wyżej
czwartek basen
Piątek
siłownia
Sobota
odpoczynek
Niedziala odpoczynek

Pomóżcie mi tą diete ogarnąć bo nie moge sie w tym odnaleść Prosze ?

rzezba

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12
4.szrugsy 3 serie 20-12

Nogi
1.prostowanie nóg-20,15,12,12
2.przysiady ze sztangą15,15,12,12
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie 15,15,12,12
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 20 powt
.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 15
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem max (jesli nie mozesz zroic wiecej niz 15 to robna wyciagu)
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-20,15,12,12

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 20,15,12,
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 20,15,12
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 20,15,12

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar




PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-20,15,12,12
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja20,15,12,12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 20-15

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-15,12,12
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-15,12,10
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar 15 ruchow



sila


PONIEDZIALEK:
Nogi
- suwnica 4x 12-10
- prostowanie nog 4x12-10
- uginania nog lezac 3x12-10
- martwy ciag na prostych nogach 3x12
Łydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
- stojac 3x 15-20

WTOREK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x
Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x
- uginania z hantlami na skosie 3x

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sprzed glowy 4x
- unoszenia na boki 3x
- szrugsy sztanga 3x
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x
- franc. wyc. sztangi siedzac 3x

PIATEK:
Plecy:
- podciaganie na drazku ( z obciazeniem) 4x
- wioslowanie hantla 4x
- martwy ciag 4x