Dzejkobb 15 10 5 ;)

miska:
-płatki owsiane, 4 jaja całe
-makaron z sosem pomidorowym + filet z kurczaka
-makaron z sosem pomidorowym
-trening (po treningu 2 jaja cale)
-filet z kurczaka, makaron z sosem pomidorowym
-3 jaja całe


ja bym ci proponowal tak
1.
owsaiane + jajak moze byc w formie omleta + odrobine dzemu niskoslodzonego dla smaku

2.
makaron drum + sos [ale zwracaj uwage na sklad i tego sosu niezaduzo, mozna trafic calkiem dobry sklad ja czasami po 50g dodaje tez sosu lub ketchup} + jajka + wzrzywa

3.
makaron drum/kaszagrycz.... + piers + warzywa

TRENING
po treningu jajka niezabardzo bo unikamy tluszczy

4.
ryz/ makaron drum... + piers

5.
jajka + warzywa

6.
ser bialy + warzywa


jak zrobisz sobie makaron to mozesz go zjesc jednego dnia, drugiego zrobisz sobie kasze gryczana lub cos innego

sosy to zwracaj uwage na na sklad bo w wiekszosci duzo jest cukru dodane do tych sosow, ale sa i o w miare dobrym skladzie

wegle to wybieraj z tych
ryz brazowy, basamti/ makaron drum/ kasza gryczana / kasza jaglana/ jeczmienna/ chleb razowy itd

bialka
chude mieso / ryby / jaja/ twarog/ odzywki bialkowe

tluszcze
oliva z oliwek/ olej z pest winogron/ lniany / orzechy/ pestki / zoltka

CO DO BIEGANIA TO ZACZNIJ OD MARSZO BIEGOW, CZYLI SZYBKI MARSZ
tetno do 130, powyzej to sie najpierw cukry spalaja w miesniach a nie tluszcz
mozesz tez robic rowerek, aeroby to rob takim tentnem zebys zadyszki niedostawal i zebys byl w stanie normalnie rozmawiac

co do treningu to ci ktos bardziej kompetentny moze doradzic, ale na moje oko to te arnoldki bym zamienil, chodz moge sie mylic

pozdr.

@rr-28

Co do pierwszego posilku czy moze byc to jajecznica? Do omleta nie jestem przekonany ze tak powiem smakowo ;) W drugim posilku nie bardzo pasuja mi te jajka - chyba ze podasz jakas konkretna forme - bo na twardy/miekko ja nie za wiele ich pochlone - bo nie lubie ^^. I podobnie w jakiej formie te jajka w 5 posilku? :) Reszta wyglada w porzadku postaram sie zastosowac. Dzieki tez za info odnosnie aerobow - wieczorem wyrusze na ten marszobieg :D

mozesz dac jajecznice z razowcem lub platkami co ci tam pasuje, ja ci dalem taka przykladowa wersje tzn poprawilem to co ty jadles
zasada jest taka ze w kazdym posilku dajesz bialko+wegle+ tluszcze+warzywa

tluszczy jedynie unikasz w posilkach okolo treningowych a wszczegolnosci po treningu

uluz sobie swoja diete wedlug tych zasad a ja ci ewentualnie poprawie

na sile to wiadomo ze dlugo niepociagniesz takiej diety, wiec musisz sam ulozyc taka zebys jej przestrzegal, jak bedzie cos zle to sie poprawi

mozesz sobie sciagnac diennik posilkow i w nim sobie poukladasz i bedziesz mial policzone btw, zebys miej wiecej wiedzial jakich wytycznych sie trzymac, na masie niemusisz az tak sztywno sie wszystkich wyliczen trzymac, ale na redukcji to podstawa

zeby trzymac diete niemusisz byc dobrym kuchatrzem , ja tez nielubie gotowac wiec jak pieke mieso to na kilka dni i mam spokuj, jak gotuje ryz kasze itd to na dwa dni, bo spedzanie czasu w kuchni niejest dlamnie przyjemnym zajeciem, grunt to ulozyc taka diete zeby sie jej trzymac

dobre produkty ci z grobsza wymienilem na nich bazuj i uluz cos co bedziesz jadl

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-16 16:44:25

postaram sie zastosowac ;D jutro trzeba zrobic zakupy :) dzieki za zainteresowanie ;D mam nadzieje ze bedziesz korygowal cos na biezaco az mniej wiecej miseczka sie wyklaruje.

Dzisiaj DNT
Miska:
-platki owsiane, 4 jaja cale
-makaron z sosem
-kurak z ziemniakami i duza iloscia cebulki
-ser bialy z razowcem
-jajecznica z 6 jaj + chleb razowy

Zabraklo 6stego posilku ale z powodu takiego ze strasznie dlugo spalem ;/ ogolnie dzisiejszy dzien byl dla mnie udreka - straszna zmula ;) ale mysle ze jutro bedzie lepiej. Niestety pogoda nie pozwolila mi na wykonanie pierwszych aerobow - od godziny 18stej strasznie padalo ;/ a planowalem je na wieczor - no coz debiut dopiero nastapi. Jutro dzien 5A jestem ciekaw jak pojdzie taki trening bo nie robilem nigdy takiej ilosci powtorzen i tylu serii .

Dzien Treningowy - 5A

-przysiady ze sztanga z tylu: 34x5, 40x5, 46x5, 51x2, 57x5
-wyciskanie skos dodatni 27x5, 32x5, 37x5, 41x2, 46x5
-wyciskanie z przodu na barki 18x5, 21x5, 24x5, 27x2, 30x5
-wiosłowanie sztanga 27x5, 32x5, 37x5, 41x2, 46x5
-francuz lezac 15x5, 15x5, 17x5, 19x5, 22x5 (wszystkie serie x5)
-sztanga podchwyt 15x5, 18x5, 21x5, 23x5, 26x5
-łydki - 49xmax, 49xmax
-zawijanie 15xmax, 15xmax, 15xmax

Trening ladnie poszedl - czas trwania godzinka. Mysle ze w miare ok dobralem ciezar - w kazdym z cwiczen z zapasem - mam nadzieje ze z treningu na trening bedzie coraz lepiej ;D

miska:
-płatki owsiane, 3 jaja całe
-pierogi ruskie
-kasza, 3 jaja cale
-sałatka, razowiec, białka jaj
-płatki owsiane

Miska wiem ze dzisiaj slaba, zapomnialem o zakupie rybek ;/
Jutrzejszy dzien to miska i wieczorkiem aeroby (bez wzgledu na pogode - nie jestem z cukru!) AMEN

jak już bedziesz dodawał obciązenia na następnych treningach to dopisuj w nawiasie ile dołozłes kg bedzie lepiej sie to prezentowało

no micha nie zarewelacyjna ale wszystko przyjdzie z czasem, w ostatnim posiłku nie masz białka tylko same węgle a białko powinno byc i tak jak ci juz pisałem ze na noc nie jedz węgli tylko białko+tłuszcz twaróg+oliwa bedzie dobrym rozwiazaniem

i jajka mozesz całe jesc szkoda marnowac

posiłki około treningowe powinny tez byc lepsze jakiesc miecho+kasze.ryze/makarony o tym była juz mowa wczesniej

powoli powoli i bedzie git

tak jak marian ci napisal platki to na sniadanie a jak idziesz torem ze ww zlozone na kolacje to sniadanie b+t

pierogi ruski bardzo smaczne ale strasznie tuczace, raczej w diecie niepowinno ich byc, raz na jakis czas jako czitowy posilek
musisz troche poprawic ta diete to i efekty beda znacznie lepsze

Zalegla wypiska z wczoraj i dzisiejsza miseczka ;)

18.09.2010
-platki, 3 jaja cale
-ryz, filet z kurczaka, salatka
-salatka 3 jaja cale
-ser biały razowiec
- 3 jaja cale

19.09.2010 (dzisiaj)
-płatki, 3 jaja cale
-piers z kurczaka, ziemniaki, salatka
-piers z kurczaka, 3 jaja (tak wiem brak ww ;/ )
-cheat meal - od MacaDonalda - bylo tysiac kalorii, niestety bylem poza domem i nie przewidzialem tego
-3 jaja cale (nie mialem ochoty na nic ;/)

Wczoraj byly pierwsze aeroby - niestety sam bieg potrwal tylko 15 minut - tempo niskie, normalnie moglem rozmawiac. Bledem bylo wziecie psa ktory po prostu mnie ciagnal za bratem - ktory biegl szybciej :D. Musze tez obrac inna trase bo ta ktora obralem byla strasznie "ciemna" i ledwie widzialem cokolwiek przed soba ;) Ogolnie mysle ze kolejne aerobki beda juz lepsze :) nastepne we wtorek (tez wieczorkiem). To tyle - za wszelkie grzechy w misce przepraszam, ale jak to powiedzial Marian - nie od razu Kraków zbudowano ;P
@rr-28 - wiem staram sie - problem jest tez w tym ze moj apetyt strasznie sie zwiekszyl i po 1h-1.5h od posilku jestem glodny ;/

Nie wiem jak to bedzie z jutrzejsza wypiska bo niestety nie bedzie u mnie pradu caly dzien (moze wieczorem wypisze :P). Makaron i miesko przygotowalem dzisiaj. to tyle ;)

Zmieniony przez - Dzejkobb w dniu 2010-09-19 23:35:50

Niestety nie mialem dostepu do kompa za bardzo - a kartke z wypiska treningu zostawilem na silowni . Jutro bede ja mial wiec uzupelnie wczorajszy trening 15B. A teraz miska wczorajsza i dzisiejsza

20.09.2010

-platki, 3 jaja cale
-makaron, 3 jaja cale
-trening (2 jaja cale)
-makaron + filet z indyka
-makaron z zupa pomidorowa, 2 jaja
-3 jaja
Tego dnia niestety od 7 do prawie 20stej nie bylo u mnie pradu - bylo to zapowiedziane, wiec sparzone jaja wykorzystalem i makaron plus mieso przygotowane poprzedniego dnia - makaronu mialem juz dosc xD.

I dzisiejsza miseczka ;D dla odmiany ryzowa ;p ;D

-platki, razowiec z szyneczka, 3 jaja
-ryz, szparagi, filet z kurczaka
-ryz, szparagi, 3 jaja cale
-aero (przed nim 2 jaja cale)
-ryz, filet z kurczaka,
No i teraz jeszcze bedzie mnie czekala pozna kolacja ;) ktora uzupelnie jutro.
Niestety moje wypiski beda teraz co dwa dni - powod - nie mam zbyt wiele czasu i nie moge przysiasc do komputerka ;).
Co do aero - trwało 30 minut (15 minut truchtu, 2 minuty odpoczynku, 15 minut truchtu). Bardzo fajnie sie biegalo - ladnie sie spocilem, oddech trzymalem pod kontrola, nie podkrecalem za bardzo tempa ;). Jutro czeka mnie trening 10A :D a przed nim mam rozmowe kwalifikacyjna do pracki - zobaczymy co z tego wyjdzie :D. milego

Zalegla wypiska z 20.09.2010

Trening 15B
-przysiady ze sztanga z przodu - 18kgx15,24kgx15,30kgx15
-klatka poziom - 22kgx15, 29kgx15, 36kgx15
-podciaganie sztangi od ud do brzucha - 16kgx15, 21kgx15, 26kgx15
-wyciskanie sztangi zza karku (od czubka glowy) 15kgx15, 20kgx15, 25kgx15
-Martwy ciąg- 33kgx15, 44kgx15, 55kgx15
-wyciskanie wąsko - 16kgx15, 21kgx15, 26kgx15
-młotki - 6kgx15, 8kgx15, 10kgx15
-nachwyt 3 serie x max

I trening ktory odbyl sie w czwartek a nie w srode - zlapalo mnie chorobsko i do teraz odczuwam skutki ;x no ale jest juz lepiej chociaz ciagly brak apetytu

Trening 10A
-przysiady 30kgx10, 40kgx10, 45kgx5, 50kgx10
-wyciskanie skos dodatni 24kgx10, 32kgx10, 36kgx5, 40kgx10
-wyciskanie na barki przod 17kgx10, 22kgx10, 25kgx5, 28kgx10
-wiosłowanie sztanga 24kgx10, 32kgx10, 36kgx5, 40kgx10
-francuskie wyciskanie lezac 12kgx10, 16kgx10, 18kgx5, 20kgx10 w superserii ze sztanga podchwytem (bic) 15kgx10, 19kgx10, 22kgx5, 25kgx10
Łydki odpuscilem - poniewaz w planach byly aero na wieczor, ktore zrobilem - 30 minut ta sama trasa co ostatnio, poszlo troszke szybciej - ale nadal z kontrola oddechu itd.

Ostatnie 3 dni - z dieta slabo nawet nie bede jej wypisywal - ale po prostu dopadla mnie choroba, ktora nadal trzyma i caly czas mam cos na gardle co skutecznie odgania od jedzenia. Jutro trening 5tek - mam nadzieje ze wszystko pojdzie po mojej mysli, z dieta na przyklad dzisiaj bylo juz troszke lepiej - ale jednak to jeszcze nie to ;/ - na wadze od poczatku tego cyklu przybylo kolo 2kg (w srode pokazywala co innego, w czwartek co innego ;)