Prosze o pomoc w sprawie diety.

Witam, mam pytanie, pracuje na 3 zmiany, jak jestem na drugiej zmianie wypada mi renować rano tak ok. 10. (pacuje od 14 do 22 + dojazd do pracy). Pytanie więc brzmi czy jeżeli wstanę tak ok. godziny 8 i zjem posiłek np. 100 g płatków osianych + 5 jaj + jakiś owoc i o godzinie 10 rozpoczne trening i po treningu kolejny posiłek, to czy będzie dobrze to dobrze ? czy nie jest za malo tych posiłków przed treningiem, bo niemam pomysłu jak to by miało wygladać w ten tydzień kiedy mam na drugą zmianę.

Prosze o sugestie i pomoc w tej sprawie.

Pozdrawiam

ps. dodam że chodzi o trening siłwy, nastawiony na siłe i funkcjonalność pod mma.

Zmieniony przez - tutus2010 w dniu 2010-09-15 00:35:33

Po to więc owoce i warzywa powinno się starannie myć, co pozwoli w dużej części pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń. Natomiast usuwanie zewnętrznych skórek z wielu warzyw i owoców, powoduje dość poważne straty w zakresie wielu witamin i minerałów. Dlatego jeżeli są jeszcze zęby i da się pogryź, warto jeść ze skórkami. Np. z jabłka odpadkiem powinien być jedynie ogonek Dzienne, zalecane spożycie wody to przeciętnie ok. 1ml na 1 kcal, czyli dla 3000kcal ok. 3L. W przybliżeniu ok. 1000ml powinien nam dostarczyć pokarm stały, 1500ml płyny a 300-500ml organizm odzyska sobie sam w trakcie przemian metabolicznych. To oczywiście dla osoby mniej aktywnej fizycznie. Ten co trenuje powinien przynajmniej 1,5-2L dostarczyć dodatkowo. Zatem podsumowując samych płynów powinno u trenujących powinno być ok. 3L. Liczymy w tym oczywiście nie tylko wodę ale inne napoje. Płyny powinno się równomiernie rozkładać w ciągu całego dnia, ale niewątpliwie ok. 40% zalecanej podaży powinno przypadać na okres treningowy i potreningowy

Praca zmianowa zawsze rodzi pewne utrudnienia, szczególnie jeżeli chodzi o utrzymanie jakiś określonych założeń dietetycznych. To bardzo często przekłada się również na funkcjonowanie naszej przemiany materii. Organizm mając nieco rozregulowany zegar biologiczny, nie potrafi do końca precyzyjnie "wyregulować" metabolizmu. Między innymi objawem tego są niekiedy trudności z utrzymaniem właściwej masy ciała, osłabioną wydolnością, itp. No ale cóż, nie ma tutaj wyboru i trzeba sobie radzić.

Jeden posiłek przed treningiem w tym przypadku jest zupełnie wystarczający. Dwie godziny to także w miarę odpowiednia ilość czasu aby dostarczone produkty zostały odpowiednio strawione. Osobiście jednak zachęcałbym do zwrócenia się ku węglowodanom i białku, ale z ograniczeniem większej ilości tłuszczu aby nie wydłużać zbytnio procesów trawiennych.
O ile płatki są tutaj jak najbardziej ok, o tyle 5 jajek to już nie bardzo. Nawet jeżeli na treningu nie odczuwasz po zjedzeniu takiego posiłku większego dyskomfortu, to jednak z tą ilością jajek proponowąłbym się nieco ograniczyć. 1-2 jak najbardziej, resztę energii staraj się dostarczyć z innych produktów białkowych niskotłuszczowych, jak dodatek chudej wędliny, twarogu. Dodaj do tego jakiś owoc lub sok. Staraj się, aby ten posiłek był bardziej urozmaicony. Organizm nie żyje tylko białkiem i węglowodanami, więc różnorodność jest jak najbardziej wskazana. Najbardziej co go dobija to monotonność. Wielkość i skład posiłku muszą być tak dopasowane, abyś nie czuł obciążenia na treningu.

Po treningu szczególnie w takiej konfiguracji, zanim zjesz normalny posiłek warto wykorzystać preparat energetyczno-białkowy dla pełnej i szybszej regeneracji. Po tej pierwszej fazie odnowy żywieniowej i chwili odpoczynku możesz zjeść normalny posiłek. Ale tutaj również staraj się nie przesadzać z ilością tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Możesz sobie zjeść jakiś makaron z owocami z dodatkiem jogurtu naturalnego czy posiłek bardziej obiadowy: ryż, rybę, warzywa na parze z dodatkiem oleju. W tym pierwszym okresie po treningu, unikaj dań smażonych, panierowanych, z większą ilością tłuszczu zwierzęcego. Dopiero później może sobie pozwolić na jakieś mało odstępstwo. Staraj się do końca dnia zjeść przynajmniej jeszcze 3-4 posiłki. Pamiętaj, najważniejsze jest urozmaicenie.

Wielkie dzięki, o to mi właśnie chodziło :)

pozdrawiam

A jak miało by to wygladać na nocnej zmianie tj. praca od 22 do 6, z uwzględnieniem snu, trening planuję tak na godzinę 17.

Nie wiem na czym polega ta praca nocna, ale generalnie warto by było zjeść posiłek przed wyjściem do pracy, potem gdzieś koło godziny 1.00 i ewentualnie coś skromnego koło 3-4. Mimo, że okres nocy należy w takiej sytuacji traktować jak dzień, to jednak spożywane posiłki nie powinny być zbyt "treściwe", ze względu na nieco spowolniony metabolizm. Na pierwszy posiłek można sobie przygotować chudy kawałek mięsa, kasza gryczana, kefir jakiś owoc, natomiast drugi już nieco skromniejszy, może być np. sałatka warzywna z tuńczykiem, oliwkami i do smaku serem feta. Do tego kromka pieczywa gruboziarnistego, sok pomidorowy i wszystko powinno być ok . Ten ostatni posiłek powinien mieć raczej charakter przekąskowy. Warto natomiast zadbać o coś bardziej treściwego po obudzeniu się.

Ddzieki, w najbliższym czasie ułoże diete na te trzy zmiany i dam do sprawdzenia.
ps.Praca ma charakter stania przy maszynie.

z góry dziekuje:)

A więc zaczynamy ... !!!

O to planowana dieta, jej zarys.

Bardzo prosiłbym o sprawdzenie i ewentualne korekty i rady, z góry dziekuje za pomoc, pozdrawiam ! :)

O mnie :

Trening podzielony będę miał na cykle :
* Cykl adaptacji treningowej po dłuższej przerwie
* Cykl budowania siły statycznej/maksymalnej
* Cykl budowania siły dynamicznej/mocy
* Cykl budowania wytrzymałości siłowej i ogólnej

Trening siłowy trzy razy w tygodniu poniedziałek, środa piętek.
Później dojdzie 1-2 razy w tygodniu wtorek-czwartek trening aerobowy/interwałowy.

Trening pod sporty walki, które zamierzam wznowić w przyszłym roku, ten trening ma służyc jako zbudowanie bazy sprawnościowej przed rozpoczęciem treningów sportów walki tj. MMA.

Niestety moje treningi i dieta będą uzależnione od mojej pracy, tj. praca trzyzmianowa, praca fizyczna przy maszynie - niezbyt wymagająca fizycznie (czasami) ;)

Trzy zmiany :
- 1 zmiana - 06.00-14.00
- 2 zmiana - 14.00-22.00
- 3 zmiana - 22.00-06.00
do tego musze doliczyć czas na dojarzy autobusem.

Teraz trochę danych :

Wiek : 23 lata
Staż treningowy : Od trzynastego roku życia sporty walki, Od dwudziestego roku życia dodatkowo siłownia.
Waga obecna : 70 kg
Waga docelowa ok. 80 kg, waga nie jest w tym wypadku najważniejsza.
Wzrost wagi nie jest aż tak istotny, bardziej zależy mi na wzroście cech motorycznych tj. siła, moc, wytrzymałość, ale mile widziany wzrost suchej masy, efektywnej masy mięśniowej.

A oto zarys diety :

- Białko - 2g na kilogram masy ciała
- Węglowodany 3-4g na kilogram masy ciała
- Tłuszcze 1g na kilogram masy ciała

To daje nam :

- Białka 140g dziennie
- Węglowodanów 210-280g dziennie
- Tłuszczy 70g dziennie

Makroskładniki w jednym posiłku - (Docelowo 5 + możliwe szejk białkowo węglowodanowy po treningu, posiłków dziennie) :

- Białka 28g w porcji
- Węglowodanów 42-56g w porcji
- Tłuszczy 14g w porcji

Plan dni, pracy i treningów i diety na trzy tygodnie i od początku (trzyzmianowa praca) :

Pierwsza zmiana 06.00-14.00/dzień treningowy :

* Pobudka 04.00
* POSIŁEK PIERWSZY 04.20
* No i do pracy
* Przerwę w pracy mam o 09.40 lub 10.10 ( nie wiem o której lepiej zjeść)
No i więc POSIŁEK DRUGI
* Prace kończę o 14 i mógłbym ok. 14.20 zjeść posiłek prędzej przygotowany w domu zabrany ze sobą do
pracy czyli POSIŁEK TRAECI - PRZED TRENINGOWY
* W domu byłbym ok. 16.30
* Trening miałbym ok. 17.30
* Po treningu ok. 19.30 POSILEK CZWARTY - PO TRENINGOWY, lub szejk białkowo węglowodanowy (to zależy od budżetu),
a później tak ok. 20.00 POSIŁEK CZWARTY
* Tak ok. 22 POSIŁEK PIĄTY
* 22.30 Spać

Dieta na ten tydzień (Pierwszej zmiany) :

POSIŁEK PIERWSZY :
- Płatki owsiane/pszenne/żytnie 75-100g
- Twaróg chudy 100g
- Garstka rodzynek ???
- 2 jajka gotowane
- Jakiś owoc, banan/jabłko/gruszka/kiwi

POSIŁEK DRUGI :
Kanapki:
- Pieczywo razowe/wieloziarniste 125g
- Puszka tuńczyka w sosie własnym + 2-3 łyżki stołowe jogurtu naturalnego (ma wyjść z tego pasta rybna do kanapek)
- Plastry pomidora, ogórka, cebuli
- Jakiś owoc, banan/jabłko/gruszka/kiwi

POSIŁEK TRZECI (PRZED TRENINGOWY) :
- Ryż brązowy/basamati lub makaron pełnoziarnisty/kasza jęczmienna/perłowa/gryczana 75-100g
- Pierś z kurczaka/indyka lub chuda wołowina 150g
- Surówka ze świeżych warzyw

POSIŁEK CZWARTY (PO TRENINGOWY) :
- Ryż brązowy/basamati/biały lub makaron pełnoziarnisty/kasza jęczmienna/perłowa/gryczana 75-100g
lub ziemniaki 350-400g
- Pierś z kurczaka/indyka lub chuda wołowina 150g
- Surówka ze świeżych warzyw

POSIŁEK PIĄTY (30 minut PRZED SNEM) :
- Chudy twaróg/serek wiejski 200g
- 10 ml oliwy z oliwek lub 5g siemię lnianego


Druga zmiana 14.00-22.00/dzień treningowy :

* Pobudka 07.00
* POSIŁEK PIERWSZY 07.30 - PRZED TRENINGOWY
* Trening ok. 09.30
* Po treningu ok. 11.30 POSILEK DRUGI - PO TRENINGOWY, lub szejk białkowo węglowodanowy(to zależy od budżetu),
a później tak ok. 12.00 POSIŁEK DRUGI
* No i do pracy
* Przerwę w pracy mam o 18.00 (możliwość regulacji czasu na posiłek) No i więc POSIŁEK TRZECI
* Prace kończę o 22.00, w domu jestem tak ok. 23.20
* 23.30 POSIŁEK CZWARTY
* 24.00 Spać

Dieta na ten tydzień (Drugiej zmiany) :

POSIŁEK PIERWSZY (PRZED TRENINGOWY) :
- Płatki owsiane/pszenne/żytnie 75-100g
- Twaróg chudy 100g
- Garstka rodzynek ???
- 2 jajka gotowane
- Jakiś owoc, banan/jabłko/gruszka/kiwi

POSIŁEK DRUGI (PO TRENINGOWY) :
- Ryż brązowy/basamati/biały lub makaron pełnoziarnisty/kasza jęczmienna/perłowa/gryczana 75-100g
lub ziemniaki 350-400g
- Pierś z kurczaka/indyka lub chuda wołowina 150g
- Surówka ze świeżych warzyw

POSIŁEK TRZECI :
Kanapki:
- Pieczywo razowe/wieloziarniste 125g
- Puszka tuńczyka w sosie własnym + 2-3 łyżki stołowe jogurtu naturalnego (ma wyjść z tego pasta rybna do kanapek)
- Plastry pomidora, ogórka, cebuli
- Jakiś owoc, banan/jabłko/gruszka/kiwi

POSIŁEK CZWARTY (30 minut PRZED SNEM) :
- Chudy twaróg/serek wiejski 200g
- 10 ml oliwy z oliwek lub 5g siemię lnianego


Trzecia zmiana 22.00-06.00/dzień treningowy :

* Pobudka 14.00
* POSIŁEK PIERWSZY 14.30 - PRZED TRENINGOWY
* Trening ok. 16.30
* Po treningu ok. 18.30 POSILEK DRUGI - PO TRENINGOWY, lub szejk białkowo węglowodanowy(to zależy od budżetu),
a później tak ok. 20.00 POSIŁEK DRUGI
* No i do pracy
* Przerwę w pracy mam o 02.00 (możliwość regulacji czasu na posiłek) No i więc POSIŁEK TRZECI
* Prace kończę o 06.00, w domu jestem tak ok. 07.30
* 07.40 POSIŁEK CZWARTY
* 08.00 Spać

Dieta na ten tydzień (Trzeciej zmiany) :

POSIŁEK PIERWSZY (PRZED TRENINGOWY) :
- Płatki owsiane/pszenne/żytnie 75-100g
- Twaróg chudy 100g
- Garstka rodzynek ???
- 2 jajka gotowane
- Jakiś owoc, banan/jabłko/gruszka/kiwi

POSIŁEK DRUGI (PO TRENINGOWY) :
- Ryż brązowy/basamati/biały lub makaron pełnoziarnisty/kasza jęczmienna/perłowa/gryczana 75-100g
lub ziemniaki 350-400g
- Pierś z kurczaka/indyka lub chuda wołowina 150g
- Surówka ze świeżych warzyw

POSIŁEK TRZECI :
Kanapki:
- Pieczywo razowe/wieloziarniste 125g
- Puszka tuńczyka w sosie własnym + 2-3 łyżki stołowe jogurtu naturalnego (ma wyjść z tego pasta rybna do kanapek)
- Plastry pomidora, ogórka, cebuli
- Jakiś owoc, banan/jabłko/gruszka/kiwi

POSIŁEK CZWARTY (30 minut PRZED SNEM) :
- Chudy twaróg/serek wiejski 200g
- 10 ml oliwy z oliwek lub 5g siemię lnianego

I to by wyglądało w ten sposób.
Proszę Was o ocenę rady i wskazówki.

Z góry dziękuje

Aha jeszcze kilka pytań, mianowicie :
1) Czy należy obierać owoce lub warzywa ze skóry ?
2) Czy jeść warzywa konserwowe np. ogórki, pomidory, kukurydze, paprykę, fasolkę, groszek, marchewkę i inne ?
3) Znacie może jakieś przepisy na dietetyczne, nisko kaloryczne sosy do ryżu, makaronu, kasz, ziemniaków i mięs ?
To na razie by było na tyle, czekam za odpowiedzią, pozdrawiam !



Zmieniony przez - tutus2010 w dniu 2010-10-03 22:51:54

Odświeżam ! :)

Prosze, pomóżcie mi z tą dietą, to dla mnie bardzo ważne.

Ponawiam prośbę.