rAszek - Road to July 2011

***************************FAZA I - DZIEN 4 - DZIEN TRENINGOWY 3*************************

>>> Dieta & Suplementacja <<<

01. 40g odzywki białkowej + 6 kawałków chleba pszennego + kiełbasa
02. 50g ryży basmati + 150g piersi z kurczaka + 20g orzechów włoskich
03. 50g ryży basmati + 150g piersi z kurczaka + 20g orzechów włoskich + 200g jogurt owocowy
04. 100g ryży basmati + 150g piersi z kurczaka + udko z kurczaka
--. Hi-Tec Amino Anabol 10 kaps. - przed treningiem
--. 50g Gainer + Hi-Tec Amino Anabol 10 kaps. - zaraz po treningu
05. 100g ryżu białego + 150g piersi z kurczaka + jogurst owocowy
06. 200g polędwicy wieprzowej + 10g oleju lnianego

>>> Trening <<<

Barki:

- Unoszenie hantli bokiem
1 seria: 12p x 14kg
2 seria: 10p x 16kg [film]
3 seria: dropset od 16 do 4kg

- Wyciskanie hantli siedząc
1 seria: 12p x 22kg
2 seria: 10p x 24kg
3 seria: 11p x 26kg [film]
4 seria: 7p x 26kg

- Podciąganie sztangi do brody na maszynie smitha
1 seria: 12p x 30kg
2 seria: 10p x 40kg
3 seria: 6p x 40kg + 8p x 30kg

- Unoszenie hantli w opadzie
1 seria: (x)p x 5kg (powtórzenia na wyczućie, zakres 15-8 zachowany / ciężar jednej hantli)
2 seria: (x)p x 8kg
3 seria: (x)p x 8kg

- Szrugsy hantlami
1 seria: xp x 34kg (powtórzenia na wyczućie, zakres 15-8 zachowany / ciężar jednej hantli)
2 seria: (x)p x 34kg
3 seria: (x)p x 34kg [film]
4 seria: (x)p x 34kg

Triceps:

- Pompki na poręczach
1 seria: 15p
2 seria: 10p
3 seria: 6p

- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc
1 seria: 15p x 20kg
2 seria: 10p x 30kg
3 seria: 7+1p x 32kg

- Prostowanie z linkami wyciągu górnego
1 seria: (x)p x 6s (powtórzenia na wyczucie)
2 seria: (x)p x 6s
3 seria: (x)p x 6s + (x)p x 5s


>>> Filmy & Zdjęcia <<<













>>> Komentarz <<<

W tym tygodniu jak widać po wypiskach troche podjadam rzeczy niewskazanych, jednak jestem po luznej diecie i ciezko mi sie hardcorowo przestawic, wiec podjadam ale juz mniej, z czasem przestane to robic :)

Co do treningow, do czwartu wszystko jak widać normalnie, piątkowy trening natomiast odbędzie sie w sobote, w piatek delikatne opicie konca wakacji, oczywiscie dieta trzymana ew. ostatni posilek to cheat :)

Sory za filmik z wyciskania, trzeba sobie obrócić monitor :) <kolega nagrywał>

Pozdrawiam!

W tym tygodniu niestety trening pleców sie nie odbędzie :( Wczoraj troche za dużo popilismy no i dzisiaj jest tragedia... to moj pierwszy opuszczony trening od długiegoo czasu ale wiem ze to nie wymowka :)

od poniedziałku juz podejde do treningu i diety na 100% i do nauki zresztą też, a alko to nie wezme do ust długoo.

Pozdro!

W unoszeniu bokiem fatalna technika. Jedyny plus to taki, że starasz się "ciągnąć łokciami", czyli próbujesz pokonywać właściwą drogę ruchu. Zmniejsz ciężar, trochę mniejsze ugięcie w łokciach. Po filmie wygląda, jakbyś odwodził ręce w tył, co włącza pracę tylnych aktonów, a nie o to chodzi.

Chyba, że wolisz się bawić w takie coś jak teraz robisz (aczkolwiek pisałeś, że zależy Ci na technice). Jeśli tak, to dodaj przynajmniej na koniec serię pompującą z małym ciężarem, żeby poczuć porządne pieczenie. Polecam też ewentualnie inne ćwiczenie, jeśli tego nie czujesz - unoszenie sztangielki bokiem będąc opartym na łokciu leżąc wzdłuż ławki. Genialne ćwiczenie jak dla mnie, możesz w nim kombinować z kątem nachylenia ławki.

Pozdrawiam

Robiłem kiedyś techniką standardową jak opisałes, ale od pewnego czasu wykonuje tak to cwiczenie jak robert piotrkowicz (on robi bardzo podobnie). Kiedys nie czulem tego cwiczenia a teraz wchodzi bardzo ladnie na bok barkow :) w ostatniej jest dropset, zmniejszam ciezar z 16 do 4 kg co 2-4kg i w kazdym dropsecie robie 8-12 ruchow :)

Każdy czuje inaczej, możliwe, że na Ciebie to tak działa. Na filmie po prostu wygląda to nieciekawie. Spróbuj kiedyś ćwiczenia, o którym pisałem wyżej, dobrze daje w kość. podobnie, jak unoszenia na bramie. Dropsety dobra rzecz przy takich partiach jak barki. Urosną.

Pozdrawiam

Dropsety u mnie dobrze sprawdzają się własnie przy barkach, nogach (na maksymalne spompowanie) i tricepsie a w reszcie raczej nie stosuje, jedynie jedną redukcje przy ściąganiu drążka na treningu pleców heh ;)

A to ćwiczenie próbowałem, miałem je w swoim planie nawet kiedys ;) dobrze czuć to ćwiczenie ale jakos wole tradycyjne unoszenia hehe :)

Dobry dzik się robisz stary!

Co do unoszeń bokiem to skomplikowane ćwiczenie!

Dimnariel dzieki :D ale jeszcze kilka lat świetlnych do celu :D pierwszy tydzien fazy I przyebałem ale teraz juz zawzięcie będę dążył do celu :)

OK, po sprawdzeniu planu treningowego i diety wprowadzam małe zmiany.

TRENING

Zmiana dotyczy tylko treningu nóg, ten był zdecydowanie za ciezki jesli dawało sie 120% w każdym ćwiczeniu na czwórki, trening dwugłowych był nie możliwy :) Także troche pomijane w treningu gdy robie je po ciezkim treningu czworogłowych, także trening dwugłowych rozłoże na 2 części.

- Uginanie nóg leżąc [4 serie / 15-10 pow.]
- Przysiady z sztangą trzymaną z tyłu [4 serie + seria z podwójnie zmniejszonym ciężarem / 12-8 pow.]
- Wyciskanie na suwnicy wąsko [4 serie / 12-8 pow.]
- Wyprosty nóg siedząc [4 serie / 15-10 pow.]
- Martwy ciąg na prostych nogach [4 serie / 12-10 pow.]
- Wspięcia na palce siedząc / na suwnicy [4 serie / zakres na wyczucie]

DIETA

Tutaj zostaje jak było czyli:

POSIŁEK I
- 300g jaj kurzych całych
- 100g płatków owsianych

LUB

- 40g odżywki białkowej
- 100g płatków owsianych
- 30g orzechów włoskich

POSIŁEK II
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu basmati
- 10g oleju lnianego

POSIŁEK III
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu basmati
- 20g orzechów włoskich

POSIŁEK IV (przedtreningowy)
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryżu brązowego

POSIŁEK V (shake zaraz po treningu)
- 50g gainera

POSIŁEK VI (potreningowy)
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryżu białego

POSIŁEK VII
- 200g polędwicy wieprzowej
- 20g oliwy z oliwek

Jednak już bez podjadania :) ew. boostery ;) Czyli wchodzimy juz w prawidłowy tryb po takim okresie luzniejszym :)

***************************FAZA I - DZIEN 8 - DZIEN TRENINGOWY 4*************************

>>> Dieta & Suplementacja <<<

01. 300g jaj kurzych całych + 100g płatków owsianych + łyżeczka kakao + słodzik + dżem
02. 50g ryży basmati + 150g piersi z kurczaka + 20g orzechów włoskich
03. 50g ryżu basmati + 150g piersi z kurczaka - 20g orzechów włoskich
04. 100g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka
**. Hi-Tec Amino Anabol 10 kaps. - przed treningiem
**. 50g Gainer + Hi-Tec Amino Anabol 10 kaps. - zaraz po treningu
05. 100g ryżu białego + 150g piersi z kurczaka
06. 200g polędwicy wieprzowej + 20g oliwy z oliwek

>>> Trening <<<

Klatka:

- wyciskanie sztangi skos dodatni
1 seria: 12p x 60kg
2 seria: 10p x 65kg
3 seria: 7+1p x 70kg
4 seria: 5+1p x 75kg

- Rozspiętki skos dodatni
1 seria: 15p x 16kg
2 seria: 14p x 18kg
3 seria: 10p x 20kg

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
1 seria: 12p x 65kg
2 seria: 10p x 70kg
3 seria: 7+1p x 70kg
4 seria: 10+1p x 60kg

- Krzyżowanie linek wyciągu górnego
1 seria: 5s (powtórzenia na wyczucie, zakres 15-12)
2 seria: 5s
3 seria: 5s

Biceps:

- Uginanie ze sztangą prostą stojąc
1 seria: 12p x 30kg
2 seria: 10p x 32kg
3 seria: 8p x 35kg
4 seria: 8p x 37kg

- Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku
1 seria: 12p x 14kg
2 seria: 10p x 14kg
3 seria: 10p x 14kg
4 seria: 11p x 14kg

>>> Filmy & Zdjęcia <<<




- omlecik sniadaniowy




- grillowanie ; )

>>> Komentarz <<<

Generalnie nie jest źle jeśli chodzi o trening i diete ale... weekendowe picie powoduje, że wcale nie czuje mocy :D No ale trzeba cisnąć dalej, zobaczymy jak jutro pójdzie trening nóg bo mam problem mały z plecami :P odezwała mi sie rwa ale już prawie nie dokucza, bede robil mniejszym ciezarem dokladne ruchy i powinno byc ok :)

Pozdro!