Przejście z ogólnorozwojówki na splita

MC - Martwy Ciąg.

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Serie rozgrzewkowe dać możesz

"Przydałoby się wrzucić do tego jeszcze brzuszki.W którym dniu mogę to zrobić? I druga sprawa.Chciałbym zaakcentować mięśnie przedramienia ćwicząc je codziennie (ze względu na ich krótki okres regeneracji) czy to ma sens przy takim planie?" Jeszcze to jakbyś mógł :).Na każde ćwiczenie ilość powtórzeń 12,10,8,6?

Możesz robić 12-10-8-6 jak masz 4 serie ćwiczenia a jak 3 to 12-10-8.

Przedramie codziennie nie gdyz pracuje przy duzej liczbie cwiczeń, daj 1-2x w tygodniu 1-2 ćwiczeniu po 2-3 serie.

Brzuch jesli już chcesz robić to nie same brzuszki.

Możesz sobie zrobić 2x w tygodniu po treningu a ćwiczenia polece ci takie jak plank i side plank po 2s 30-60s, poszukaj na YT.

Czyli przykładowo po 1 treningu w tygodniu 2 ćwiczenia plank i side plank w 2 seriach oba. 30-60s to czas ogólnego ćwiczenia? czy 1 powtórzenia? Jeżeli powtórzenia to ile ich w serii?

Dlaczego odradzasz splita? 4 dni treningowe byłyby bardziej odpowiednie? Zależy mi na maksymalnym wyorzystaniu czasu więc ewentualnie mogę dodac ten 4 dzień jeżeli uważasz ,że to dobre wyjście na splita.

Czyli przykładowo po 1 treningu w tygodniu 2 ćwiczenia plank i side plank w 2 seriach oba. 30-60s to czas ogólnego ćwiczenia? czy 1 powtórzenia? Jeżeli powtórzenia to ile ich w serii? Brzuszki robić dodatkowo tak?

Dlaczego odradzasz splita? 4 dni treningowe byłyby bardziej odpowiednie? Zależy mi na maksymalnym wyorzystaniu czasu więc ewentualnie mogę dodac ten 4 dzień jeżeli uważasz ,że to dobre wyjście na splita.

I ostatnia sprawa, wystarczy zrobić po rozgrzewce jedną serie rozgrzewkową przed każda partia mięsniową powiedzmy 50% CM? Ile powtórzeń?

Jednego ćwiczenia

Push/pull/nogi to też w pewnym rodzaju split tylko lepsza opcja na 3 dni niz klasyczne polaczenie...

Powtórzeń 15-20, cięzar nawet mniejszy moze byc.

Oczywiście sog dla Ciebie.
Wybiegając nieco w przyszłość, po skończonym push/pull/nogi mam go kontynuowac zmieniając ćwiczenia?

Nie musisz, możesz zrobić np. HST, w dziale Alternatywna Droga masz w postach podwieszonych o tym.

Dzięki, jeszcze kilka pytań...Wypunktuję żeby było przejrzyście.

1.Co z progresją ciężaru w tych cwiczeniach? Stosowac czy nie? W ogólnorozwojówce w każdej serii w cwiczeniach mialem takie samo obciazenie.

2.Na mniejsze partie miesniowe stosowac krótsze przerwy tak jak w ogólnorozwojowce? (1,5min biceps i triceps, barki mialy po 2min)

3.Jeżeli chodzi o tempo cwiczen...Biceps zawsze robilem wolno zeby byla pompa, stosowac to? Czy wszystkie cwiczenia mam wykonywac wolno? Są jakies szczegolne ktore musze ladowac w slimaczym tempie aby efekty byly lepsze?

4.Jakie przerwy stosowac miedzy cwiczeniami?

5.Gdzie radzisz wpleśc trening przedramienia? Cwicze wt,czw,sob

6.Stosowac rozciaganie calego ciala przed cwiczeniem i pozniej sie nie rozciagac? Zawsze tak robilem z tym ,ze dodatkowo przed dana partia i miedzy seriami na nia rozciagalem ją.

7.Jaka przerwa po serii rozgrzewkowej?

8.Masz jakieś szczegolne uwagi co do cwiczen i tego planu?

Dużo tych pytań ale jeżeli mozesz odpowiedz mi na nie.Jutro zaczynam a te odpowiedzi rozwieja moje wszystkie watpliwosci.
Dzieki za odeslanie do tego artykułu o alternatywnej drodze.

Pozdrawiam!




Zmieniony przez - Srakacz w dniu 2010-09-06 20:19:44

1. Progresja co serie,trening,tydzień.

2. Przerwy stosuj takie aby wyrownac oddech i miec siłe do nastepnej serii.

3. Nie zwalniaj speclajnie tempa ćwiczeń, wykonuj normalnie.

4. Przerwy między seriami tak jak wyzej pisałem, mysle, ze będzie to w granicy 90-150s.

5. Po bicepsie.

6. Rozciąganie tylko po treningu - wtedy jestes rozgrzany i mięsnie sa bardziej podatne na rozciąganie, jak rozciągasz się na "zimno" to łatwiej o kontuzje np. zerwanie/naderwanie.

7. Jak pisałem wyżej, mozesz trochę skrocic jak chcesz.


https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html