Powitanie :-)

Witam serdecznie szanownych użytkowników tego wspaniałego forum .
Do napisania tego postu zbierałem się od tygodnia. Po przeczytaniu wieeeelu postów i artykułów a także obejrzeniu materiałów video (szczególnie polecam te z dietetykiem Dariuszem Szukałą) zdecydowałem się poprosić o plan treningowy .Dlaczego? Dlatego że zupełnie nie znam pojęć użytych w propozycjach planów w dziale trening dla początkujących.
Dodam jeszcze że diętę ułożyłem sam i nabierząco ją modyfikuje cały czas monitorując swoje samopoczucie. Najpierw 2 tygodnie byłem na diecie dukana ale czułem się fatalnie i zdecydowałem się ją zmodyfikować także po obejrzeniu wywiadu - rzeki z Dariszem Szukałą. Na siłownię chodzę do Fabryki Formy w Poznaniu (Kinepolis). I przez pierwszy miesiąc mój plan treningowy wyglądał mniej więcej tak: 20 minut rozgrzewki na cross trainerze nastepnie cwiczenia wyciskanie klatki (maszyna) 3x 15 powt. nastepnie brzuch na prostej ławce 5 x 20 powt. nast. wyciskanie barki na maszynie 3x15 powt. nast. skłony na pochyłej ławce (cwiczenie na dolną partie pleców) nast. cwiczenie na maszynie zwanej "bramą" 3x 15 powt.. Do tego w ostatnim tygodniu dołożyłem bo poznałem nowe cwiczenia to znaczy na maszynie Human Sport Star Traca rozpiętki i cwiczenie na triceps oraz na modlitewniku biceps wszystko 3 x15 powt a na koniec każdego treningu minimum 60 minut na crosstrainerze na rozsądnym tętnie.Przez miesiąc straciłem 2 kg na wadze. To co wyżej napisałem robiłem 4 lub 5 razy w tygodniu a w pozostałe dni sam cross trainer godzina i do tego brzuch (codziennie). Jak widzicie mój pseudo trening to jeden wielki chaos i po miesiącu mam poczucie straconego czasu bo gdy czytam SFD Forum mam głębokie przeczucie że mogłoby być o wiele bardziej efektywnie gdybym miał jakiś plan . Jeżeli jest jakaś osoba która też chodzi do tego klubu i chciałaby trenować z takim leszczem jak ja to z wielką chęcią się zgadam . Jeżeli mielibyście dla mnie jakieś rady to każdą przyjme z wdzięcznością. Albo gdybyście mogli mi ten chaos ułożyć w jedną sensowną całośc. Dozgonna wdezięcznośc .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 34

Waga: 85

Wzrost: 175

Cel treningowy: Rzeźba / Redukcja

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: rowerek w plenerze/ raz na tydzień po około 30 km w tempie około 20 km/h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Fabryka Formy/ Full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna/ clen burexin 2 / odżywka białkowa

Brakuje nóg w tym planie.

Proponowałbym krótki plan typu FBW 3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,pt.

Tutaj rozgrzewka:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Plan może wyglądać np. tak:

A:

Przysiady ze sztangą 3s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s [jesli dasz rade się podciągać to drazek]
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s

B:

MC 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Powtorzenia w granicy 12-6 w serii.

Pilnuj techniki.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-28 19:33:33

Dzieki spróbuje w poniedziałek

Rób:

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.


Pzdro

Starałem się dokładnie tak jak napisałeś przez pierwszy m-c cwiczyć technike i oddychanie bo miałem z tym problem teraz jest już o wiele lepiej z tym.
p.s. kreatyne niepotrzebnie kupiłem ale na szczeście nie zdążyłem zacząć spożywać. Dobrze że jest takie forum pewnie gdyby nie sfd już bym miał jakąś kontuzje i niepotzrebnie bym żarł suple jakieś . Jedyne co mnie przeraża to ilośc wiedzy z siłownią związana a ja myslałem że to tylko ciężary w te i we wte
Jeszcze raz dzięki za plan z wielką chęcią się za niego od poniedziałku wezme.
Jeszcze mam jedno pytanie. Czy rzeczywiście niezalecane jest nie więcej niż 70 min aerobicu dziennie bo słyszałem że powyżej to już zaczynam spalać z mięśni aminokwasy ?

Zmieniony przez - xnutez w dniu 2010-08-28 20:11:35

Dokładnie to spalasz aminokwasy rozgałęzione oprócz tłuszczu, ale można temu zapobiec odpowiednią podażą białka w diecie i stosowaniu BCAA czyli wspomnianych wyżej aminokwasów, które kupisz w sklepie z suplementami.

Dzięki za odpowiedz. Białka w diecie dostatek.
Ale rzeczywiście czuje się nasiłach cwiczyć na cross trainerze więcej niż 60 70 minut i chętnie kupię te aminokwasy. Czy mógłbyś mi jakieś polecić ?

Po treningu dałbym ~20min jak chcesz a w dni bez treningu 30-60min, więcej moim zdaniem nie ma sensu.


Pzdro

Co do BCAA to nie sprawdzałem wszystkich rodzajów, ale warto zwrócić uwagę, żeby miały proporcję 2:1:1 (L-leucyna,L-walina i L-izoleucyna). W kapsułkach raczej wygodniejsze niż w proszku, dlatego polecam "Profi BCAA MegaCaps 1100" firmy "Olimp"

https://sklep.sfd.pl/Olimp_BCAA_Mega_Caps-opis747.html 

Po treningu dałbym ~20min jak chcesz a w dni bez treningu 30-60min, więcej moim zdaniem nie ma sensu.


Pzdro

Dlaczego więcej aerobów nie ma sensu? Czy mógłbyś podać jakiś argument na poparcie?

Jedno zasadnicze pytanie, po co więcej ? zeby mięsnie popalić ?

Zacznij sobie od 30 min i stopniowo dodawaj np. co tydzień ileś minut.

Brzuch codziennie też odpada.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-29 11:39:19