Plan "Siła" do oceny

System 2-1-2-2 (dwa dni treningu, dzień przerwy, dwa dni treningu, dwa dni przerwy)

1 i 3 dzień treningowy:
------------------------
Klatka piesriowa:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s

Grzbiet:

- martwy ciąg 4s
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (pochwytem) 3s

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s

Triceps:

- Francuskie wysickanie sztangi łamanej siedząc 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s

Przedramiona:

- uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (pochwytem) 2s
- uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (nachwytem) 2s


2 i 4 dzeń treningowy:
-----------------------
Mięśnie naramienne:

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia stojąc 2s

Czworoboczne:

- Unoszenie do góry barków ze sztangą w rękach opuszczonych w dół 3s

Czworogłowe ud:

- przysiady ze sztangą 2s
- przysiady "hack" 2s

Dwugłowe ud:

- martwy ciąg na nogach wyprostowanych 2s

Łydki:

- wspięcia na palce stojąc (ze sztangą w rękach) 4s

Brzuch:

- unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s

-------------------------------------------------------

Powtórzenia od 1 do 6



Co sądzicie o takim planie treningowym dla początkującego?
Jest to modyfikacja innego, bardziej skomplikowanego planu pod sprzęt jaki posiadam.

Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 177

Cel treningowy: Zwiększenie siły

Staż treningowy na słowni: ok 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: ćwiczenia areobowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, gryfy prosty i łamany, ok 100kg obciążeń, sztangielki.

Dieta: Redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Thermo stim Olimp, ZMA Olimp

Może jakieś FBW 5x5 lub 15-10-5 jeśli masz opanowaną technikę w podstawowych bojach?


Pzdro

Viren, niestety nie bardzo znam się na FBW i nie znam terminologi:P czy z tym planem jest coś nie tak i czy są jakieś przeciwwskazania używania go dla osoby z moim doświadczeniem?

Słabe połączenie partii.

Może split partia 2x w tygodniu ? na twoj staz akurat.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


tutaj masz o tym


Pzdro

kiedy ja muszę szybko zyskać na sile, w tej chwili moja siła to porażka (50kg max na wycisk!!! :( )

Progres będzie tylko diety i regeneracji pilnuj.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-28 17:08:07

ale dietę mam redukcyjną, czy na niej będą przyrosty?

Siła przy redukcji spada i tego nie unikniesz raczej, sprobuj tym planem ktory podałem w linku wyzej.


Pzdro

a tak btw. to masz jakieś doświadczenie w redukcji?

Zalezy o co konkretnie chodzi.


Pzdro