Kilka pytań

Jeszcze coś.

- Mogę robić aeroby? Mam sporo tłuszczu i chciałbym to jak najszybciej zgubić, przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej? Chodzi mi głównie o bieganie.
- Będę się stosował do 10 wskazówek żywieniowych, mam zrobić sobie dietę zgodnie z nimi, czy po prostu stosować się do tego?

1. Zdrowo się odżywiaj a sylwetka nawet gdy przybędziesz na wadze poprawi się, biegać sobie mozesz 1-2x w tygodniu w dni bez treningu.
2. Stosować się.


Pzdro

Jest w necie może jakieś tłumaczenie na chłopski rozum te 10 wskazówek żywieniowych, bo prawie wszystkich punktów nie bardzo rozumiem :D

Napisz dokładanie czego nie rozumiesz, postaram się wyjaśnić albo napisz w dziale Odzywianie, masz tam temat z pojedynczymi pytaniami.


Pzdro

2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy) --- aminokwasy? pełne białko?
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców --- I/G, włókniste warzywa i owoce?
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko --- co to łatwo przyswajalne białko?
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G --- to samo co pkt 3
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1 --- nie kumam w ogóle
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.) --- OMG, chyba najturniejsze


W ogóle ciężko będzie mi się nauczyć, gdzie są węglowodany, białko, tłuszcz itd. Jest jakaś stronka do tego może?

Te pytania daj do odżywiania tam ci szczegółowo wyjaśnią.

Węglowodany: ryze,makarony,ziemniaki,owoce,kasze

Tłuszcze: oliwa z oliwek,ryby,avokado,olej lniany,orzeczy

Białko: ryby,jajka,mięsa


Tutaj masz o wszystkich składnikach:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Pzdro

2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
pełnowartościowe białko jest w rybach mięsie jajach serach owocach morza

3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
IG to indeks glikemiczny szerzej o nim tutaj [[https://www.sfd.pl/temat202051]] - Indeks Glikemiczny / Ładunek Glikemiczne


4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
czyli posiłek który zawiera białka szybko wchłanialne ryba/mięso/odzywka białkowa

5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
masz juz odp


6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
po treningu możesz zjeść owoc a po jakimś czasie posiłek np ziemniaki z mięsem ;ub od razu ziemniaki z mięsem nie musisz tego sie tak kurczowo trzymać

7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
nie licz kalorii w tym wieku podziel tak żeby źródła były w miarę po równo


8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
Oczywista sprawa, rozumiem.

9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
Zrozumiane, tylko co stoi za hasłem "posiłek okołotreningowy"? posiłki okołotreningowe to posiłek przed treningowy i po treningowy

10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
Chyba zrozumiałem..
przyz

To tłumaczenie s.m.p.a z 2009 roku, chyba dobre, prawda?

Pomyślałem sobie, że jednak zrobię dietę wg. 10 wskazówek żywieniowych, bo tak to na pewno nie będę się jej stosował, a jak już będzie na papierze to nie ma bata. Pomyślałem również, że zamiast biegania będę jeździł na rowerze. A więc 3x w tyg siłka, 3x w dni nietreningowe rower lub bieganie (to chyba bez znaczenia) i niedziela wolna. Czy takie coś może być czy nie bardzo i czy posiłki w dni treningowe i nietreningowe lub wolny dzień mają być inne?

Pzdro

A co do drugiego pytania?