Prośba o pomoc

Szanowni koledzy

Mam nadzieję, że trafiłem do właściwego działu bo cały dzień spędziłem na przeszukiwaniu forum.

Planuję wybrać się teraz na siłownie żeby zmienić i wyrzeźbić sylwetkę.
Wiek: 26 lat
Wzrost: 175 cm
Waga: 73 kg
Wyciskanie na ławeczce poziomej sztangi: max 50kg 1-2 razy, normalnie ćwiczę na 35kg
Staż: Ćwiczę na siłowni sporadycznie od kilku lat tzn mam kilka razy w roku zrywy by pochodzic sobie przez jakiś czas.
Teraz postanowiłem wziąć się w garść i na poważnie przyłożyć do tematu.

Zamieszczam również swoje zdjęcie byście mogli dokładniej przyjrzeć się mojej sylwetce i coś doradzić.




Tak wiem - wyglądam lekko powiedziawszy średnio do du..

Moim głównym celem jest:
1) Sprawić by klatka zaczęła wyglądać porządnie
2) Pozbyć się pojawiającej się oponki na brzuchu.

Jaki mam mieć trening na klate - na mase klaty? Bo już się pogubilem w temacie.

Dietę będę starał się ułożyć raczej wysokobiałkową. 5 posiłków dziennie. Jak myślicie ile kalorii powinna mieć moja dieta - 2300kcal?

Planuje dorzucić do tego Dymatize Xpand Xtreme Pump, Olimp BCAA Xplode, białko Ultimate Nutrition ProStar. Moze jakieś HMB dołożyć itp?

I jak to wszystko ugryźć - klata 2 czy 3 razy w tygodniu razem aerobami? Bo zdania się podzielone ale osobiście wydaje mi się, że 3 razy. A może raczej jakies ogólne ćwiczenia jak FBW itp?


Byłbym wdzięczny za wszelką pomoc, uwagi o diecie, proponowany plan ćwiczeń itp:)

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 73

Wzrost: 175

Cel treningowy: rozbudowac klate i zrzucic pojawiającą się oponke

Staż treningowy na słowni: Krótki

Uprawiane inne sporty: Brak + praca biurowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full - siłownia

Dieta: Tak - będzie 5 posiłków wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: planuje Dymatize Xpand Xtreme Pump, Olimp BCAA Xplode, białko Ultimate Nutrition ProStar. Moze jakieś HMB dołożyć itp

Zmieniony przez - ButterDog w dniu 2010-08-18 19:45:21

Zmieniony przez - ButterDog w dniu 2010-08-18 19:47:10

Z dzietą dział odzywianie i posty podwieszone.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Suple bym sobie darował, ew białko do uzupełnienia diety.

Sama klata 2-3x w tygodniu odpada, FBW dobra opcja tylko z podziałem na A i B.


Pzdro

Dzięki za pierwszą odpowiedź. Info o FBW już mnie jakoś ukierunkowuje. A dlaczego sama klata 2,3x w tygodniu odpada i dlaczego bez supli?

Zmieniony przez - ButterDog w dniu 2010-08-18 19:55:35

Bo nawet z samą dietą będą efekty i suple na początku nie są potrzebne.

Doprowadzi to do przetrenowania/braku regeneracji i przyniesie więcej szkody niż dobrego.

BCAA też może się przydać przy większej intensywności ale to jak chcesz...


Pzdro

Dzięki za info o suplach - w takim razie postawię na białko i bcaa. A co z tymi cwiczeniami na klate - czemu 2,3x w tyg odpadaja? Ewentualnie czy zna ktoś FBW z większym naciskiem na klate?

Zmieniony przez - ButterDog w dniu 2010-08-18 20:01:25

Doprowadzi to do przetrenowania/braku regeneracji i przyniesie więcej szkody niż dobrego.

Jak znajdziesz to FBW to daj do sprawdzenia.


Pzdro

Powiem szczerze że sie zgubilem. Jeśli bedę trenował klate 2x w tygodniu to ją przetrenuję? Przeciez w wielu postach na forum ludzie piszą aby ćwiczyć klate właśnie 2x na tydz.

Możesz również zacząć sobie od treningu ACT przez miesiąc, a potem ułożyć sobie split 3 albo 4 dniowy. I bez priorytetu na klatkę, bo priorytetem powinno być teraz dla Ciebie wszystko. Później, jak już będziesz miał jakiś staż za sobą to przyjdzie czas na układanie planu z priorytetem na tą słabszą grupę mięśniową.
Ile razy w tygodniu? Zależy od rodzaju planu i intensywności ćwiczeń, ale raz również wystarczy.

ButterDog

Ale ci ludzie mają duzy staz, albo każda partia 2x w tygodniu albo zadna, nie wiem po co chcesz trenowac tą klate 2x w tygodniu, bo to piorytet ? Uwierz nie zawsze więcej znaczy lepiej...


Pzdro

Jak przedmowcy samo ciwczenie klaty niczym ciekawym nie zaowocuje. Jako ciekawostke dodam ze plan typu FBW jest swietnym rozwiazaniem tuaj jesli o zlapanie miecha i z racji ze miesnie dostaja silne bodzce anaboliczne.
Dodadkowo moze to Cie zaciekawi i przemowi do Ciebie "lopatologicznie" przy treningu typu FBW zwieksza sie wydzielanie testosteronu z tego wzgledu ze kazda partia miesni jest trenowana podczas treningu.

Cwiczenie splitem 1 razy partia jest malo owocujace z tego wzgledu ze latwo sie przetrenowuje i jest glownie dla zaawanswoanych wtedy jest malo efektywny ( te plany sa glownie do poprawienia niedociagniec tak jak przedmowcy juz mowili)

Jesli chodzi o Twoje pytanie odnosnie splitu ze 2x partia tydzien jest tez on dobry na poczatkach ale najlepiej go robic po FBW i przy takich planach 2 treningi sa ciezkie 2 lekkie by nie doszlo do przetrenowania.

Dzięki za wszystkie Wasze odpowiedzi. Jeden kolega wspomnial o ACT. Przeczytalem info o nim. Waszym zdaniem powinienem wybrać FBW czy ACT? Zastanawiam się czy ACT będzie wykonalne bo jak bedę chodził wieczorami po pracy na sil to wtedy jest tam najwiecej ludzi i sprzet bedzie oblegany a ja tu czytam że przy ACT należy robić krótkie, kilkudziesięcio-sekundowe przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
ACT czy FBW?

Zmieniony przez - ButterDog w dniu 2010-08-18 20:49:29

Zmieniony przez - ButterDog w dniu 2010-08-18 20:49:51