Dokładna dieta do oceny, końcówka redukcji, proszę o pomoc

Mały wstęp - witam, ćwiczę ponad 4 miesiące, spalam tłuszcz, efekty są zadowalające, nie liczyłem diety ale odzywiałem się zdrowo, 23 lata, 187 cm, obecna waga 77 - 78 kg z ranca (było 88). Wspomniane efekty to oczywiscie nie ten spadek wagi (chociaz tez) ale to co widzę w lustrze + kondycja. Stoję już z wagą w miejscu od 2-3 tygodni ale fat na brzuchu jeszcze trochę został. Postanowiłem więc zrobić ostatnie 2 miesiące ostrej redukcji na spalaczach (wczesniej nie brałem), do tego ćwiczyć brzuch na siłowni, dodać aero które przestalem robic kosztem HIIT (teraz bedzie to i to, o tym pozniej), i policzyć chociażby z ciekawości dietę.

Proszę o ocenę diety na te nadchodzące 2 miesiące:

Posiłek 1
Mix - 100 ml mleka UHT 0,5% + 50 gram owsianych górskich + 2 jajka surowe + 10 mln oliwy + 30 gram WPC VitaFit + 150 gram (czyli mała) jogobella light wiśniowa
Witaminy i minerały olimpu, 1 tabs omega3

Trening siłowy lub HIIT
100 ml mleka UHT 0,5% + 40 gram WPC VitaFit

Posiłek 2
200 gram piersi gotowanej + 50 gram ryż brązowy

Posiłek 3
200 gram piersi gotowanej + 1/4 kapusty pekinskiej + 2 lyzki kukurydzy konserwowej + sos do tego (sok z cytryny, lyzka musztardy, ząbek czosnku, 10 ml oliwy z oliwek) - mieszamy i jemy jako sałatkę warzywno-mięsną

Posiłek 4
30 gram WPC VitaFiT + 100 ml mleka UHT 0,5%
Do tego jakiś posiłek ale:
Tu mam problem ale będą to albo 2-3 jajka w postaci jajecznicy z kromką ciemnego chleba albo jakaś rybka gotowana (albo łosoś wędzony na ciepło), czasem serek wiejski...nie wiem nie mam pomysłu...jak ktoś może doradzić to będę wdzięczny. Nie lubie makaronu, kaszy, orzechów nie mam.

Posiłek 5
100 gram sera białego chudego

Rozkład B/T/W NIE LICZĄC POSIŁKU NR 4 ALE LICZĄC BIAŁKO WPC Z MLEKIEM W TYM POSIŁKU.

B = 228
T = 55
W = 113
kcal = 1860 (trochę mało mi się wydaje)

Nie wliczam:
- wody, coli zero, przypraw, troche keczupu do kurczaka, lyzki musztardy, warzyw (ale kukurydzę wliczyłem) no i posiłku nr 4 tak jak mówiłem (wpc i mleko wliczone).

założyć można ze raz na czas zjem ciastko oraz że w niedzielę robię 1 posiłek bez względu na jego jakość - czyli idę do MC donalda albo kupuję paczkę cipsów + 2 drożdzówki, może ide na pizze albo kebaba...

Co do zapotrzebowania kalorycznego to nie liczyłem tego szczerze mówiąc. Nie pracuje przez wakacje więc reszta mojego dnia nie jest aktywna...co do treningu na nadchodzące 2 miesiące:

Aktywność
PON - rano siłka, wieczorem bieg 60 min
WT - HIIT
ŚR - rano siłka, wieczorem bieg 60 min
CZW - HIIT
PT - rano siłka, wieczorem bieg 60 min
SOB - HIIT
ND - sauna mam nadzieje z najlepszymi kobitkami z okolicy relakss i nic nie robienie, nic...nic.

Załozyc mozna że jakiś bieg w dni z siłownią czasem wypadnie (nie będzie go).

Proszę o sugestie, ocenę produktów, ocenę rozkładu BTW ogólnego, rady, krytyka, minusy, (plusy są ?)

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-02 18:07:01

Posiłek 1
Mix - 100 ml mleka UHT 0,5% + 50 gram owsianych górskich + 2 jajka surowe + 10 mln oliwy + 30 gram WPC VitaFit + 150 gram (czyli mała) jogobella light wiśniowa
Witaminy i minerały olimpu, 1 tabs omega3

DAJ MLEKO PEŁNOTŁUSTE

Trening siłowy lub HIIT
100 ml mleka UHT 0,5% + 40 gram WPC VitaFit

Posiłek 2
200 gram piersi gotowanej + 50 gram ryż brązowy

Posiłek 3
200 gram piersi gotowanej + 1/4 kapusty pekinskiej + 2 lyzki kukurydzy konserwowej + sos do tego (sok z cytryny, lyzka musztardy, ząbek czosnku, 10 ml oliwy z oliwek) - mieszamy i jemy jako sałatkę warzywno-mięsną

WOLAŁBYM DAĆ MIESZANKĘ WARZYWNĄ ZAMIAST TEJ KUKURYDZY OLIWA JAK NAJBARDZIEJ


Posiłek 4
30 gram WPC VitaFiT + 100 ml mleka UHT 0,5%
Do tego jakiś posiłek ale:
Tu mam problem ale będą to albo 2-3 jajka w postaci jajecznicy z kromką ciemnego chleba albo jakaś rybka gotowana (albo łosoś wędzony na ciepło), czasem serek wiejski...nie wiem nie mam pomysłu...jak ktoś może doradzić to będę wdzięczny. Nie lubie makaronu, kaszy, orzechów nie mam.


WYWAL ODZYWKĘ DAJ JAJECZNICE Z RAZOWECEM NA MAŚŁE I WARZYWA

Posiłek 5
100 gram sera białego chudego
OLJE LNIANY WARZYWA


Rozkład B/T/W NIE LICZĄC POSIŁKU NR 4 ALE LICZĄC BIAŁKO WPC Z MLEKIEM W TYM POSIŁKU.

B = 228
T = 55
W = 113
kcal = 1860 (trochę mało mi się wydaje)


STANOWCZO ZA MAŁA KALORYCZNOŚĆ DIETY
DLATEGO NIE CHUDNIESZ

DAJ białka 2,6g
tłuszczy daj ok 1,2g
reszta ww o niskim ig

zapotrzebowanie koło 2300kcal

i zmniejsz aktywność bo długo nie pociągniesz

Zapomniałem dodać:
Dwa razy dziennie kawa parzona z 2 łyżeczek + spalacze tłuszczu również dwa razy - pierwsza dawka przed treningiem porannym, druga taka dawka przed biegiem a w dni bez biegu po prostu koło 16 - 17. W niedzielę jedna dawka jakoś 2 godziny po wyjściu z sauny, drugiej w niedzielę nie ma. Początkowo spalacz bez kawy, muszę zobaczyć reakcje.

1.) Mleko pełnotłuste zamienić tylko do śniadania tak ?
2.) Posiłek 4 zrobię jak mówisz - jajecznica z 3 jajek na małej ilości masła + kromka razowca + warzywa
3.) Posiłek 5 dodam olej lniany (musze kupic, polecasz jakiś ?) i warzywa jak mi jeszcze wejdą
4.) Tą kukurydze do Posiłku 3 dałem bo bardzo lubie w tej sałatce, narazie zostawię, ewentualnie ogrannicze z 50 gram do 25 gram.

Co do rozkładu BTW i kalorycznosci - pod wieczór dam coś nowego pod to co napisałeś 2,6g B / 1,2g T / reszta ww...dla podbicia kaloryczności proponuję sobie dodać oliwy i lnianego (bo i tak brakuje mi tłuszczy w diecie) oraz zwiększyć porcje aktualnych posiłków - bo jem to co rozpisałem ze smakiem.

Co do aktywnosci - z 4 miesięcy praktycznie 3 miesiące cwicze 6 razy w tyg. Obecna kondycja pozwala mi przebiec (tempem aerobowym) miedzy 130 - 140 minut więc 60 minut wieczorem nie będzie ciężkim dodatkiem. Zobaczę jak wyjdzie, zawsze mogę odpuścić ten bieg i zostać przy tym co wyrabiam bez problemu.

Napisz co myślisz i pod wieczór przerobię to lekko celując w 2300 kcal i proporcje, które podałeś. Na oko - węgle wtedy się zmniejszą czy zwiększą ?

Troche zmieniłem powiedź co myślisz:

Posiłek 1 - 100 ml mleka UHT 3,2% (to jest pełnotłuste ?) + 75g owsianych + jogurt + 2 jaja + 15 ml oliwy + 30g WPC...do tego witaminy olimp i omega3 olimp.

Białko 58,7 ... Tłuszcz 40,6 ... Węgle 67,1 ... Kcal 869

Trening

100 ml mleko UHT 0,5% + 30 gram WPC

Białko 27 ... Tłuszcz 3 ... Węgle 7,1 ... Kcal 163,4

Posiłek 2 - 150 gram piersi z kurczaka + 50 gram brązowego ryżu.

Białko 35,5 ... Tłuszcz 3 ... Węgle 34 ... Kcal 305

Posiłek 3 - 150 gram piersi z kurczaka + 10 ml oliwy z oliwek + 50 gram kukurydzy + pekińska + sos (nie wliczam w bilans sosu i pekinskiej).

Białko 33,5 ... Tłuszcz 12,6 ... Węgle 10 ... Kcal 287,4

Posiłek 4 - jajecznica na maśle z 3 jajek + 1 kromka ciemnego chleba o nazwie 7 ziaren. Tutaj w bilans wliczam same jajka...masła nie wliczam to będzie śladowa ilość, kromki nie wliczam bo nie wiem ile ma gram :-/

Białko 25 ... Tłuszcz 19,3 ... Węgle 1,2 ... Kcal 321,7

Posiłek 5 - 100 gram ser biały chudy + 10 ml oliwa + warzywa

Białko 19,8 ... Tłuszcz 10,5 ... Węgle 3,5 ... Kcal 187,7

Podsumowanie
Białko 199,5 gram (2,6 gram na 1kg masy ciała)
Tłuszcz 89,0 gram (1,16 gram na 1kg masy ciała)
Węgle 123 gram (1,6 gram na 1kg masy ciała)
Kcal = 2093 (dziwne ale jak mnoże BTW przez kalorie to tyle wychodzi a jak dodaje kcale na kalkulatorze z tego co napisałem to jest 2135 kcal...jutro policzę całość od nowa).

Nie wliczam do tego dwa razy kawy i tego co wcześniej pisałem oraz kromki chleba. Doradź co zmienić i jak dobić te 205 kcal..mozna oliwą ale to aż 20 ml więcej a już i tak mam sporo.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-02 21:45:58

Posiłek 1 - 100 ml mleka UHT 3,2% (to jest pełnotłuste ?) + 75g owsianych + jogurt + 2 jaja + 15 ml oliwy + 30g WPC...do tego witaminy olimp i omega3 olimp.

Białko 58,7 ... Tłuszcz 40,6 ... Węgle 67,1 ... Kcal 869

Trening

100 ml mleko UHT 0,5% + 30 gram WPC

Białko 27 ... Tłuszcz 3 ... Węgle 7,1 ... Kcal 163,4

Posiłek 2 - 150 gram piersi z kurczaka + 50 gram brązowego ryżu.

Białko 35,5 ... Tłuszcz 3 ... Węgle 34 ... Kcal 305

Posiłek 3 - 150 gram piersi z kurczaka + 10 ml oliwy z oliwek + 50 gram kukurydzy + pekińska + sos (nie wliczam w bilans sosu i pekinskiej).

Białko 33,5 ... Tłuszcz 12,6 ... Węgle 10 ... Kcal 287,4

Posiłek 4 - jajecznica na maśle z 3 jajek + 1 kromka ciemnego chleba o nazwie 7 ziaren. Tutaj w bilans wliczam same jajka...masła nie wliczam to będzie śladowa ilość, kromki nie wliczam bo nie wiem ile ma gram :-/

Białko 25 ... Tłuszcz 19,3 ... Węgle 1,2 ... Kcal 321,7

Posiłek 5 - 100 gram ser biały chudy + 10 ml oliwa + warzywa

Białko 19,8 ... Tłuszcz 10,5 ... Węgle 3,5 ... Kcal 187,7

Podsumowanie
Białko 199,5 gram (2,6 gram na 1kg masy ciała)
Tłuszcz 89,0 gram (1,16 gram na 1kg masy ciała)
Węgle 123 gram (1,6 gram na 1kg masy ciała)
Kcal = 2093 (dziwne ale jak mnoże BTW przez kalorie to tyle wychodzi a jak dodaje kcale na kalkulatorze z tego co napisałem to jest 2135 kcal...jutro policzę całość od nowa).


będzie dobrze ale kup olej lniany czasem dawaj wędzone ryby i inne świeżę

Ok olej lniany podmieniać w jakimś posiłku zamiast oliwy np w trzecim czy dodawać go razem z oliwą żeby zachować te proporcje (strzelam że ma podobna zawartosc tłuszczu w 100g i co za tym idzie kaloryczność) ?

Rybę bede dodawał jak najczęściej sie da.

jedzdobrze.pl sprawdź podmień w którym chcesz

Znalazłem błąd, zawyżyłem po prostu kaloryczność posiłku nr 4.

Posiłek 1 - 100 ml mleka UHT 3,2% (to jest pełnotłuste ?) + 75g owsianych + jogurt + 2 jaja + 15 ml oliwy + 30g WPC...do tego witaminy olimp i omega3 olimp.

Białko 58,7 ... Tłuszcz 40,6 ... Węgle 67,1 ... Kcal 869

Trening

100 ml mleko UHT 0,5% + 30 gram WPC

Białko 27 ... Tłuszcz 3 ... Węgle 7,1 ... Kcal 163,4

Posiłek 2 - 150 gram piersi z kurczaka + 50 gram brązowego ryżu.

Białko 35,5 ... Tłuszcz 3 ... Węgle 34 ... Kcal 305

Posiłek 3 - 150 gram piersi z kurczaka + 10 ml oliwy z oliwek + 50 gram kukurydzy + pekińska + sos (nie wliczam w bilans sosu i pekinskiej).

Białko 33,5 ... Tłuszcz 12,6 ... Węgle 10 ... Kcal 287,4

Posiłek 4 - jajecznica na maśle z 3 jajek + 1 kromka ciemnego chleba o nazwie 7 ziaren. Tutaj w bilans wliczam same jajka...masła nie wliczam to będzie śladowa ilość, kromki nie wliczam bo nie wiem ile ma gram :-/

Białko 25 ... Tłuszcz 19,3 ... Węgle 1,2 ... Kcal 279

Posiłek 5 - 100 gram ser biały chudy + 10 ml oliwa + warzywa

Białko 19,8 ... Tłuszcz 10,5 ... Węgle 3,5 ... Kcal 187,7

Podsumowanie
Białko 199,5 gram (2,6 gram na 1kg masy ciała)
Tłuszcz 89,0 gram (1,16 gram na 1kg masy ciała)
Węgle 123 gram (1,6 gram na 1kg masy ciała)
Kcal = 2090

Dzięki za pomoc od środy zaczynam, spalacze doszły, dziś uzupełnie lodówkę, trening na brzuch stworzę i tyle. Lniany dam raz dziennie zamiast którejś oliwy - obojętnie której, być może będę dawał ją o różnych porach.

Sog pewnie nie wejdzie

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-03 14:44:16

raportuj jak coś pozdr