Pomoc przy diecie

Witam.
Ułożyłem diete na redukcje tkanki tłuszczowej.
Zapotrzebowanie wyszło mi 2600kcal i 200g białka
Wiek:23
Wzrost:190cm
Waga:99kg

Rozpisałem sobie wszystko ładnie pięknie i brakuje mi kcal. Tutaj pytanie z mojej strony co dodać i gdzie? Dieta też jest do sprawdzenia. Za treściwe odpowiedzi będą SOGi.


1.Posiłek 5:45
180g Jajko- B:22,5 T:18 W:1 250 kcal
15g Oliwa z oliwek- T:15 135 kcal

2.Posiłek
12:00
200g pierś kurczaka- B:43 T:2,5 200 kcal
100g pomidor- B:1 W: 2,5 15 kcal
50g papryka czerwona- B:1 W:2,5 15 kcal
100g twaróg 0,5%- B:20 T:0,5 W:3,5 100 kcal
50g Sałata lodowa- B:1 W:1 7 kcal
15g Oliwa z oliwek- T:15 135 kcal
15g Orzechy włoskie- B:2,5 T:9 W:1,5 100 kcal

3.Posiłek
15:30
30g odżywki białkowej- B:23 T:1,5 W:2 110kcal
50g banan- B:0,5 W:11 47 kcal
100g Jogurt naturalny- B:4 T:2 W:6 60 kcal

4.Posiłek (przed treningiem)
19:30
150g pierś kurczaka- B:32,5 T:2 150 kcal
100g pomidor- B:1 W: 2,5 15 kcal
50g papryka czerwona- B:1 W:2,5 15 kcal
50g twaróg 0,5%- B:10 T:0,5 W:2 50 kcal
50g Sałata lodowa- B:1 W:1 7 kcal
15g Oliwy z oliwek- T:15 135 kcal
15g Orzechy włoskie- B:2,5 T:9 W:1,5 100 kcal

5.Posiłek (po treningu)
20:30
30g odżywki białkowej- B:23 T:1,5 W:2 110kcal
50g banan- B:0,5 W:11 47 kcal

6.Posiłek
22:30
100g twaróg 0,5%- B:20 T:0,5 W:3,5 100 kcal

Do tego w 2 posiłku 3 razy w tygodniu zamiast piersi z kurczaka będzie makrela albo łosoś
Białko- 210g
Tłuszcz- 95g
Węglowodany- 60g

Kalorie- 1900


Zmieniony przez - Chousu w dniu 2010-07-25 23:14:07

1.Posiłek 5:45
2-3 jajka
15g Oliwa z oliwek- T:15 135 kcal
warzywa

ZA DUŻY ODSTĘP TUTAJ WRZUĆ
razowca
masło
mięso/rybę
warzywa

3.Posiłek
12:00
200g pierś kurczaka- B:43 T:2,5 200 kcal
warzywa ie musisz tak dokłądnie liczyć
orzechy włoskie
możesz polać oliwą

3.Posiłek
15:30
sałatkę wyżej wymienioną możesz zrobić na 2 posiłki będzie o wiele wygodniej



4.Posiłek (przed treningiem)
19:30
150g pierś kurczaka- B:32,5 T:2 150 kcal
kasza gryczana
mała porcja warzyw

5.Posiłek (po treningu)
20:30
30g odżywki białkowej- B:23 T:1,5 W:2 110kcal

21. kasza/makaron/ryż/ziemniaki
plus chude mięso lub ryba

Do tego w 2 posiłku 3 razy w tygodniu zamiast piersi z kurczaka będzie makrela albo łosoś

JAK NAJBARDZIEJ WSKAZANE TYLKO UNIAJ PO TRENINGOWO UROZMAICAJ W RYBY

Białko- 210g
Tłuszcz- 95g
Węglowodany- 60g

Kalorie- 1900

KONIECZNIE ZWIĘKSZ KALORYCZNOŚĆ POWINIENEŚ MIEĆ PONAD 3000

białko proponuje 2,2g na kg masy

tłuszczy jakieś 1,4g

reszta ww pododwać możesz do posiłków trochę złożontych nie bój się ich pozdr

Kaloryczność wyliczyłem z podwieszonego tematu:
99*24godziny=2376
Wspólczynnik aktywności ustaliłem na 1.2 Ćwicze co drugi dzien i pracuje na budowie, więc siedzącej pracy nie mam.
BMR * współczynnik aktywności=2850 i jest to minimalna kaloryczność dla mnie podczas redukcji więc obniżyłem ją sobie do 2600kcal.
Chyba że coś źle licze?

Normalny posiłek moge zjeść rano 5:45 i o 12 pomiędzy tylko shake. Jak dodam kasze czy ryż nie wyjdzie za dużo ww?
Z góry dziękuje za pomoc

Za maly wspolczynnik

dokładnie

Nie robie aero dlatego dałem współczynnik troche mniejszy. Moge zmienić na np. 1.3 i wyjdzie 3050kcal minimalne czyli 2850 optymalne :) Ale czy po takim bilansie kalorycznym poleci tłuszcz?

Poleci tłuszcz spróbuj zobaczysz poczekaj 2 tyg jeśli bedzie coś nie tak zjedziesz w dół.

Ok Dzięki za pomoc sog poleciał. Tylko musze jeszcze zwiekszyc kcal. Pisałes o ziemniakach, słyszałem że sie nie nadaja? Musiałbym zwiększyć ilość ww bo inaczej chyba nie da się podnieść wszystkiego o prawie 1000kcal. Jaka ilość ww jest optymalna przy mojej wadze?

optymalną ilość ww musisz sam dobrać nie przekraczał bym jednak 3g na kg masy ciała

Ziemniaki są świetnm źrółem potasu między innymi więc źle słyszałeś, byle nie były podawane z sosami

To mnie uratowałeś :) Bo ryż i makaron nie za bardzo mi podchodzą. Węgli będzie góra 150g. Wracam po 5letniej przerwie i mam troche fatu. Najwięcej poszło w biodra więc musze to spalić a później już masa. Jeszcze raz Wielkie dzięki

Aeroby trening siłowy i dasz radę przemyśl i połaćz dobrze pozdrawiam.