Dieta do oceny i korekty

Witam,
Prosiłbym o sprawdzenie diety i treningu. Moim celem jest redukcja tłuszczu. Bilans kaloryczny obliczyłem ze wzoru 24x78x1.2. Wyniosło to 2250 kcal.
Rozkład składników jest taki waga białka/tłuszcze/węglowodany kalorie

Śniadanie

jaja 150g 18,75/14,55/0,9 208
chleb pełnoziarnisty 40g 2,68/0,72/21,56 94
jabłko 150g 0,6/0,6/18,15 69
orzechy włoskie 20g 3,2/12,06/3,6 129
otreby pszenne 10g 1,6/0,46/6,19 18,5

suma 27/28/50 520

Drugie śniadanie

Piers z kurczaka 200g 43/2,6/0 198
oliwa z oliwek 5g 0/4,98/0,01 44,1

suma 43/8/0 242

Obiad

Łosoś świeży 200g 39,8/27,2/0 402

suma 40/27/0 402

Posiłek przedtreningowy

piers z kurczaka 200g 43/2,6/0 198
ryz brazowy 100g 7,1/1,9/76,8 322

suma 50/5/77 520

Posilek potreningowy

jogurt naturalny 200g 8,6/4/12,4 120
truskawki 100g 0,7/0,4/7,2 28
odżywka białkowa 25g 19,5/1,7/1,0 93

suma 29/6/21 240

kolacja
ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7 133

suma 19/5/4 133

Suma ze wszystkich posiłków:
188b / 77t / 151w 1965 kcal

Oprócz tego do wszystkich posiłków poza treningowymi dokładam warzywa, których tutaj nie uwzględniałem.

Teraz odnośnie treningu, wziąłem sobie fbw z postów podwieszonych. Chce trenować 3 razy w tygodniu.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Oprócz tego każdy trening poprzedzam rozgrzewka 10-15 minut na orbitreku, na koniec zawsze ćwiczę brzuch i jeszcze raz na orbitreku 10-15 minut. W dni bez siłowni ćwiczę na orbitreku ok 30-45 minut, będę chciał zamienić to na bieganie, ale tutaj mam pytanie jak w takim wypadku z posiłkami, ponieważ biegałbym wtedy pod wieczór i niedługo po bieganiu szedłbym spać. I wtedy po bieganiu od razu ser biały jeść i odpuścić sobie ten jeden posiłek z odżywką czy jak?
Dziękuję za uwagi i pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78

Wzrost: 173

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 98

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26%

Aktywność w ciągu dnia: praca przy komputerze

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie, orbitrek, rower, siłownia

Odżywianie: ...

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: BRAK

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia w domu, aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: therm line (mama dostała za darmo to jem)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: stosowałem sie 10 wskazowek zywieniowych przez ostatnie dwa miesiace :)

Zmieniony przez - Dark_11 w dniu 2010-07-03 14:16:53

No i jest bardzo very good.

Z bieganiem możesz zamienić posiłki, przed dać przedtreningowy, a po po. Wtedy jesz wcześniej jeden posiłek dodatkowo, a twaróg możesz zmieszać z odżywką.

to sie bardzo ciesze ze dobrze :). To mam jeszcze takie pytanko, czy na redukcji można jeść sosy takie jak np. Łowicz robi ze słoika, one są bez konserwantów. Ogólnie to chodzi mi o jakiekolwiek sosy, żeby ten kurczak z ryżem taki suchy nie był, albo może jakąś radą ktoś posłuży w tej sprawie?? :)

http://www.podravka.pl/Pomidory_500.html
Skład: pomidory, sól.

Takie sosy są dozwolone.
https://www.sfd.pl/sosy_domowej_roboty-t287147.html 

jeszcze jedno pytanko bo sobie przypomniałem :). Co z dniem, w którym nie ćwiczę?? Mam wywalić po prostu węglowodany i reszta tak jak jest? A może jeden dzień w tygodniu może być taki, żeby pozwolić sobie na małe co nieco?

W DNT możesz obcinać węglowodany.

https://www.sfd.pl/Oszukane_posiłki_lekarstwem_na_monotonie_dietetyczną-t315747.html 

Pisze tutaj jeszcze raz zeby nie zakladac nowego watku. Otoz diete rozpisalem sobie duzo wczesniej, ale zaraz po tym wylecialem do kanady na 3 tygodnie. Moze moje jedzenie nie bylo tam takie okropne bo raczej nie jadalem w fast foodach, ale jadlem tylko 2 razy dziennie no i wieczorem duzo alkoholu sie pilo :). Oczywiscie taki stan rzeczy spowodowal przyrost 4 kg.
Diete tutaj rozpisana zaczalem 2 tygodnie temu. Staram sie jej scisle trzymac, czasami moze co do wielkosci to roznie wychodzi, ale nie jadam nic innego jak tutaj mam rozpisane. Do tego trening tak jak napisany wyzej 3x w tygodniu silownia i 3x aeroby. No i mam problem ze cos mi nic nie spada :(. Ani obwody sie nie zmniejszaja ani waga. Do tego chyba ze jestem za ciezko nabawilem sie kontuzji podczas biegania (shin splints), no i bede musial z tego zrezygnowac i zostawic tylko silownie + ewentualnie orbitrek, chociaz wolalem biegac. Jakies porady moze co zmienic zeby sadlo z brzucha zaczelo schodzic?

Dodam jeszcze ze napewno nie przekraczam deficytu kalorii, z posilku przed treningowego wywalilem teraz ryz, nie wiem czy to dobrze. Zobaczymy co sie bedzie dzialo. Nie zalezy mi w tym momencie na miesniach, bardziej zalezy mi na zmniejszeniu obwodow w pasie i nogach.

Gorzej nie mogłeś zrobić jak wywalenie ryżu z przedtreningowego, lepiej zrezygnuj z ww do śniadania i truskawek po treningu. Zobacz co wtedy bedzie.

napisalem ze wywalilem ww z przed treningu dopiero w tym tygodniu, wczesniej normalnie jadlem, no skoro mowisz zeby wywalic ze sniadania i po treningu to sprobuje tak. Jesc cala torebke ryzu czy moze pol?? jak bedzie lepiej?

Zjedz pół przed i poł po z białkiem zamiast truskawek.