I co dalej z tym podciąganiem?

Witam, to mój pierwszy post i mam nadzieję że jest zgodny z zasadami forum

Od jakiegoś czasu próbuję podciągać się na drążku. Od poziomu zero razy doszedłem do poziomu 5 serii po dwa podciągnięcia (generalnie szału nie ma). Między seriami robię minutę przerwy. No i teraz sprawa jest: co radzicie żeby ilość podciągnięć się zwiększyła?

Wszystko co tu jest opisane to podchwyt.

Pooglądałem na forum plany treningowe na podciąganie ale doszedłem do wniosku że mój wynik jest póki co za niski żeby je wykonywać.

Warunki dodatkowe:
- nie zależy mi na bardzo szybkim progresie - przyrost ilości podciągnięć może być powolny, ważne żeby w ogóle był
- dodatkowa aktywność fizyczna to pompki, bieganie, i od wakacji dojdzie a6w znowu
- maksymalnie jak miałbym się podciągać to dam radę zrobić 4 powtórzenia (piąte już jest nieładne i ogólnie "szarpane")

Co Państwo na to?

Andrew94: jakies masz juz doswiadczenia z tym programem ? Czy to taki sam "hit" jak program 100pompek ?

no w 2 tygodnie o 3-4 podciągnięcia w góre poleciałem ,ale obecnie nie robie go narazie tak swoją drogą 100pompek jest dobrym planem moim zdaniem zaczynałem od poniżej 20 tam i dość szybko (chyba po miesiącu jakoś) w szczytowej formie 2x więcej robiłem niż na początku

Rób to co robisz progres będzie popróbuj 4 podciągnięcia 2 minuty przerwy (przykładowo tyle żebyś dał radę podciągnąć się znowu) i znów 4 podciągnięcia i tak do skutku aż nie dasz rady 4. Powinno pomóc ale nie licz na szybkie efekty.

Spróbuj co jakiś czas zmienić chwyt. Możesz też przez jakiś czas wykonywać 2/3 zakresu ruchu.

Ok dzięki, zobaczę co da się zrobić z tym podciąganiem.

Jak ktoś ma jeszcze jakieś dobre pomysły to pisać. :)

próbuj stopniowo też nachwytem - to jes t chwyt w którym ostro pracuje od groma mięśni grzbietu , bardziej niż w podchwycie.

praktycznie na samym podciąganiu nachwytem można się zayebiście rozwinąć (choć oczywiście nie polecam poprzestać na tym ćwiczeniu)

jak będziesz robił ładnie technicznie po 10-12 powtórzeń , z króciutkimi zatrzymaniami na górze i bez bujania, to wróć po kolejne dobre rady na forum Ale wtedy bedziesz widział już gołym okiem różnicę

lub tak : w pierwszym tygodniu podciągaj się połowa rekordu (czyli w twoim przypadku 2 powtórzenia) i 60 sekund przerwy między nimi. Wykonaj 4 takie serie. To samo w drugim tygodniu tyle że przerwa pomiędzy seriami wynosi 15 sekund mniej. I tak do 5 tygodnia, gdzie przerwy nie ma. Wtedy mierzysz rekord na nowo i plan od początku.
Niekoniecznie nie na każdego to podziała. Możesz spróbować, szczególnie jeśli nie zależy Ci na szybkich efektach. Ja poprawiłem się z 4 do 8 powtórzen, oczywiście nie w ciągu 5 tygodni tylko trochę więcej ;) i dodam że ja trenowałem nachwytem.

Pozdrawiam

Ja bym Ci oprocz powyzszych rad doradzal trening calego ciala. Jesli masz oprocz, jak wynika z opisu, slabych plecow slaby brzuch, barki, bicepsy, tricepsy a nawet nogi wowczas nie oczekuj ze podciaganie bedzie Ci dobrze szlo. Nie tylko miesnie plecow biora udzial w podciaganiu - owszem w nachwycie pracuja mocno, w szerokim nachwycie - najmocniej, ale bez watpienia brzuch jest tutaj nie mniej wazny, tak jak i we wszystkich praktycznie cwiczeniach silowych.
Powinienes wiec wzmocnic wszystkie miesnie. Zaloze sie ze gdybys pocwiczyl 2 - 3 miesiace solidnie nad calym cialem wykonujac podciaganie jako jedno z cwiczen w calosciowym treningu, Twoj wyniki w podchwycie bylby nie mniejszy jak 10.

Musisz wybrac droge dojscia do celu. Mozesz isc schodami na dach wiezowca, ale mozsze tez wjechac winda na ostatnie pietro: czaisz baze :)?

powodzenia

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-06-14 21:04:28

Darnok35 ja bym mu tak raczej nie mówił o tym że można wjechać windą na ostatnie piętro wieżowca bo jeszcze chłopak to żle odbierze i sięgnie po doping , ale podciąganie na drążku dla początkujących to długotrwała praca nad sobą i przede wszystkim swoją psychiką żeby się motywować cały czas do ćwiczeń. Jako dobrą radę polecam przeczytać książkę ,,Nagi wojownik. Trening siły metodami rosyjskich komandosów''. Uwierz mi jest w niej dużo dobrych wskazówek i treningi nie są aż tak bardzo wyczerpujące żeby się do nich zniechęcić wystarczy tylko wygospodarować odrobinę czasu.

Nie no luzik załapałem to przesłanie z windą :D
Ogarnę to co tu napisaliście i w przyszłości postaram się dać znać co z tego wybrałem dla siebie i jakie dało to efekty.

przy malej liczbie powtorzen nie rob na maksa i dluzsze przerwy miedzy seriami pieciominutowe.

tu kolega napisal o programie z nagiego wojownika. na forum kiedys wpisywal sie koles co z kilku podchwytem do 20 w miesiac doszedl tym programem.

Przede wszystkim jeśli chcesz się podciągać więcej to musisz podciągać się często nawet co dziennie. Pomysł aby robić serie z połową ilości powtórzeń uważam za bardzo dobry. Proponuje powoli podnosić ilość powtórzeń na przykład w tylko jednej serii co trening. Wyglądać to mniej więcej tak:
Pierwszego dnia wykonałeś 5x2 to na kolejnym treningu robisz 1x3 4x2
Jak wszystko poszło dobrze to na następnej sesji zwiększysz ilość powtórzeń w kolejnej serii wykonując 2x3 3x2. W ten sposób powoli dojdziesz do większej liczby powtórzeń.