Anonim
Trening 5 x w tygodniu, mam do dyspozycji 2 hantle po 20 kg i to by było na tyle, żadnej ławki drążków itp 
Wiek 23, wzrost 182, waga 80, wieszak z małą oponką
Klata 100, udo 60+, łydka ~40, rączka 35, pas 88? Kark ze 39
Nie zależy mi na jakiejś mega masie. Chcę trochę zrzucić brzuch, wyrzeźbić nogi i przypakować górne partie mięsni. Obecna waga to 80 kg i tyle też chce żeby było, oczywiście lepszej jakości. Nie potrzebuję ciskać 100 na klatę, brać 200 w przysiadzie ani nic z tych rzeczy. Chcę się po prostu dobrze czuć i być ogólnie wysportowanym „nastolatkiem" z niskim BF :D Dieta intuicyjna, jedzenie jest jedną z przyjemniejszych rzeczy w życiu i nie mam zamiaru wbijać w jakieś reżimy.
+/- wygląda to tak:
1. Płatki na mleku + białko, migdały/ tosty z masłem czosnkowym (self-made) +jajecznica na bogato
2. Ryż brązowy +mięso, surówka
3. Ryż biały/ziemniaki+mięso, surówka
4. Jakieś kanapki+białko, warzywa, owoce Ew. kiełbasa, tuńczyk, śledź, wątróbka
5. Twaróg/jajka+oliwa, zależy od wcześniejszych posiłków, czasem ryba.
Sporadycznie pierogi, kopytka, raz na tydzień kawałek ciasta itp
W zależności od tłuszczy dieta ok. 2500 czasem więcej czasem mniej. Jak jem mało tłuszczy to potem mi się słabo robi. Tylko ciemne pieczywo, często jem cebule, pomidory, banany po treningu, jabłka, truskawki i wiśnie (w sezonie) ogórki, kapusta kiszona itp. Nie używam cukru, ew. kakao i zjadam łyżkę miodu dziennie.
Przerwy po 90 sekund, brzuch i ramiona w superseriach.
Poniedziałek:
Klatka:
1. Pompki szeroko z hantlami w reku 4 serie max
2. Pompki z nogami na krześle z hantlami w ręku 4 serie max
3. Pompki z hantlami w ręku wąsko 4 serie max
4. Pompki a`la Rozpiętki z poluzowanymi hantlami 3 serie max (ktoś wie w ogóle o co chodzi:D)? Rollwerki :P
Brzuch:
1. Podciąganie nóg siedząc na krześle z hantlem miedzy stopami 4 serie po 12 ruchów.
2. Skłon z hantlem 4 serie ok.20/30 ruchów, ew. skrętoskłony.
3. Crunches z krążkiem 4 serie 12 ruchów.
4. Double crunches bez obciążenia 4 serie maxmax
Jakby było za lekko to plecak i krążki się będzie dorzucać :D
Wtorek:
Plecy: Nie mam gdzie zamontować drążka, więc lipa. Szerokie plecy też mi się nie podobają, no ale małe V mogłoby się kiedyś zrobić. (W wakacje dużo pływam)
1. Martwy ciąg z hantlami 4 serie 20-15 ruchów (nie do wymęczenia)/ Dzień dobry z hantlami trzymanymi przy klatce, 4 serie podobnie
2. Szrugsy 4 serie po 20-30 ruchów
3. Wiosłowanie hantlami jednorącz/oburącz
4. Przenoszenie hantla zza głowy
Środa:
Barki:
1. Wypychanie hantli stojąc 4 serie po ok. 12 ruchów
2. Unoszenie hantli bokiem 4 serie po ok. 12 ruchów
3. Odwrotne rozpiętki ok. 12 ruchów
Brzuch:
1. J.w.
Czwartek:
Nogi:
1. Przysiady z hantlami trzymanymi przy klatce 4 serie ok. 20-30 ruchów
2. Wykroki z hantlami 4 serie po 15 ruchów
3. Uginanie nóg z hantlem między stopami leżąc 4 serie po ok. 15
4. Wznosy łydek na schodku 4 serieok. 30.
Piątek:
Ramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12
2. Uginanie ramion młotkowe 4x12
3. Coś a`la francuskie wyciskanie ze sztangielkami 4x12
4. Wypychanie hantla zza głowy 4x12
Przedramiona:
Jakieś 2 ćwiczenia po 3 serie, tu na pewno będę robił od widzimisie:D np. zwijania linki z krążkiem i rotacje nadgarstków ze sztangielkami.
Brzuch: j/w
Dodatkowo, bieganie jakieś 2-3 tyg, siatkówki i inne atrakcje:D
Plan nie jest sztywny, będę miał ochotę zrobić sobie inną wersję pompek, dorzucić żołnierskie wyciskanie, zrobić 200 przysiadów w serii albo bóg wie co jeszcze to zrobię :D To przede wszystkim zabawa i radość z ćwiczenia.
Coś ktoś by poprawił? Act mi się nie chce bawić, bo tego mam wystarczająco w innych sportach.
Wiek 23, wzrost 182, waga 80, wieszak z małą oponką
Klata 100
, udo 60+, łydka ~40, rączka 35, pas 88? Kark ze 39
Nie zależy mi na jakiejś mega masie. Chcę trochę zrzucić brzuch, wyrzeźbić nogi i przypakować górne partie mięsni. Obecna waga to 80 kg i tyle też chce żeby było, oczywiście lepszej jakości. Nie potrzebuję ciskać 100 na klatę, brać 200 w przysiadzie ani nic z tych rzeczy. Chcę się po prostu dobrze czuć i być ogólnie wysportowanym „nastolatkiem" z niskim BF :D Dieta intuicyjna, jedzenie jest jedną z przyjemniejszych rzeczy w życiu i nie mam zamiaru wbijać w jakieś reżimy.
+/- wygląda to tak:
1. Płatki na mleku + białko, migdały/ tosty z masłem czosnkowym (self-made) +jajecznica na bogato
2. Ryż brązowy +mięso, surówka
3. Ryż biały/ziemniaki+mięso, surówka
4. Jakieś kanapki+białko, warzywa, owoce Ew. kiełbasa, tuńczyk, śledź, wątróbka
5. Twaróg/jajka+oliwa, zależy od wcześniejszych posiłków, czasem ryba.
Sporadycznie pierogi, kopytka, raz na tydzień kawałek ciasta itp
W zależności od tłuszczy dieta ok. 2500 czasem więcej czasem mniej. Jak jem mało tłuszczy to potem mi się słabo robi. Tylko ciemne pieczywo, często jem cebule, pomidory, banany po treningu, jabłka, truskawki i wiśnie (w sezonie) ogórki, kapusta kiszona itp. Nie używam cukru, ew. kakao i zjadam łyżkę miodu dziennie.
Przerwy po 90 sekund, brzuch i ramiona w superseriach.
Poniedziałek:
Klatka:
1. Pompki szeroko z hantlami w reku 4 serie max
2. Pompki z nogami na krześle z hantlami w ręku 4 serie max
3. Pompki z hantlami w ręku wąsko 4 serie max
4. Pompki a`la Rozpiętki z poluzowanymi hantlami 3 serie max (ktoś wie w ogóle o co chodzi:D)? Rollwerki :P
Brzuch:
1. Podciąganie nóg siedząc na krześle z hantlem miedzy stopami 4 serie po 12 ruchów.
2. Skłon z hantlem 4 serie ok.20/30 ruchów, ew. skrętoskłony.
3. Crunches z krążkiem 4 serie 12 ruchów.
4. Double crunches bez obciążenia 4 serie maxmax
Jakby było za lekko to plecak i krążki się będzie dorzucać :D
Wtorek:
Plecy: Nie mam gdzie zamontować drążka, więc lipa. Szerokie plecy też mi się nie podobają, no ale małe V mogłoby się kiedyś zrobić. (W wakacje dużo pływam)
1. Martwy ciąg z hantlami 4 serie 20-15 ruchów (nie do wymęczenia)/ Dzień dobry z hantlami trzymanymi przy klatce, 4 serie podobnie
2. Szrugsy 4 serie po 20-30 ruchów
3. Wiosłowanie hantlami jednorącz/oburącz
4. Przenoszenie hantla zza głowy
Środa:
Barki:
1. Wypychanie hantli stojąc 4 serie po ok. 12 ruchów
2. Unoszenie hantli bokiem 4 serie po ok. 12 ruchów
3. Odwrotne rozpiętki ok. 12 ruchów
Brzuch:
1. J.w.
Czwartek:
Nogi:
1. Przysiady z hantlami trzymanymi przy klatce 4 serie ok. 20-30 ruchów
2. Wykroki z hantlami 4 serie po 15 ruchów
3. Uginanie nóg z hantlem między stopami leżąc 4 serie po ok. 15
4. Wznosy łydek na schodku 4 serieok. 30.
Piątek:
Ramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12
2. Uginanie ramion młotkowe 4x12
3. Coś a`la francuskie wyciskanie ze sztangielkami 4x12
4. Wypychanie hantla zza głowy 4x12
Przedramiona:
Jakieś 2 ćwiczenia po 3 serie, tu na pewno będę robił od widzimisie:D np. zwijania linki z krążkiem i rotacje nadgarstków ze sztangielkami.
Brzuch: j/w
Dodatkowo, bieganie jakieś 2-3 tyg, siatkówki i inne atrakcje:D
Plan nie jest sztywny, będę miał ochotę zrobić sobie inną wersję pompek, dorzucić żołnierskie wyciskanie, zrobić 200 przysiadów w serii albo bóg wie co jeszcze to zrobię :D To przede wszystkim zabawa i radość z ćwiczenia.
Coś ktoś by poprawił? Act mi się nie chce bawić, bo tego mam wystarczająco w innych sportach.
Krzysztof Piekarz
Eoghan
