Dieta na masę do oceny - 171cm, 65kg, ekto, 2410kcal

nie mam czasu czytać tego rozciągania, ale przy interwałach i większym ruchu musisz podbić bilans koniecznie więc nawet się nie zastanawiaj.

Ok. Wakacje jak to wakacje. Cały lipiec wypadł mi z treningów. Ale w sierpniu już cwicze - plan FBW, czuje sie dobrze, jednak chcialbym dopracowac diete. Moj obecny rozklad przedstawia sie nastepujaco:

2,3B (w tym zaledwie 1,4B zwierzecego)
1,7T
4,1W.

co daje ok 3000kcal przy wadze ~71 kg i wzroście 171 cm.

Z braku czasu dopero teraz wrzucilem dodatkowo interwaly. trzeba na stale zwiekszyc kalorycznosc. tym bardziej, ze w pazdzierniku interwaly zostana zastapione przez jeszcze bardziej wymagajace treningi SW. na poczatek mysle co najmniej 200 kcal.

czuje, ze bialka zwierzecego mimo wszystko jest za malo. pamietam, ze masa szla lepiej gdy jadlem wieksze porcje wolowiny i kury. jako, ze nie mam czasu na gotowanie dzien w dzien zastanawiam sie nad kupnem jakichs supli (do tej pory nic nie bralem). mysle o izolacie serwatki (samo bialko) albo o bulku (dodatkowo podbic lekko wegle). chcialbym zwiekszyc bialko zwierzece do przynajmniej 1,7g/kg masy ciala. wtedy jednak lacznie z roslinnym wyjdzie 2,7g na kg, a tego roslinnego nie sposob wyrzucic bo pochodzi z podstawowych wegli i nasion dajacych tluszcze.

dodatkowo przed i po bieganiu czuje jak mnie wysusza. przydaloby sie bcaa. czy jednak jest sens kupna bulka/serwatki i spozywania go razem z aminokwasami?

bede wdzieczny za rade jak widzicie to Eksperci i co polecacie.

zwierzecie możesz dać do 2g spokojnie izolat nie ma sensu patrz za koncentratem lub za miesznkami

s m p a czemu uwazasz ze izolat bez sensu?

Czyli podbic bilans samym bialkiem, tak?
A co z BCAA. Czy jezeli zwieksze kalorycznosc posilkow powiedzmy o 200 kcal dziennie to obedzie sie bez aminokwasow czy one rowniez bylyby wskazane? i pytanie czy w dni treningu aerobowego czy rowniez gdy cwicze silowo - w sumie 5 treningow tygodniowo.

2x kliknąłem. Post do usuniecia.

P.S.: Jeżeli chodzi o to bialko chcialbym je (20-30g) wypijac od razu po treningu. zastanawiam sie czy dodac jeszcze do tego wegli (carbo albo w formie bulka) a godzine pozniej zjesc jeszcze normalny posilek.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-08-24 20:34:22

Zjedz po treningu posiłek składający się z odżywki bialkowej i np. białego ryżu z owocami.

edytuj posty
bez sensu bo nie jesteś zawodnikiem można taniej chłopie podbij białkiem ale też troche ww

1. 110g płatki owsiane + 140g jaj kurzych + 5g wiórek kokosowych
Suma: 29gB, 23gT, 70gWW, 608 kcal


2. 110g kasza gryczana + 130g filet z dorsza
Suma: 37gB, 4gT, 70gWW, 471 kcal


TRENING (SIŁOWNIA lub INTERWAŁY)


3. 100g ryż biały + 40g WPC Vitafit
Suma: 381gB, 4gT, 79gWW, 507 kcal


4. 100g makaronu durum/pełnoziarnistego + 100g piersi z kurczaka
Suma: 32gB, 3gT, 76gWW, 465 kcal

[I tutaj pytania:
a) po jakim konkretnie czasie od wypicia odżywki i zjedzenia ryżu może być taki posiłek zjedzony ?

b) czy w takim posiłku mogę dodać warzywa i 15ml oliwy (by następny posiłek nie miał ponad 700kcal) czy bardziej chodzi w nim o dostarczenie jeszcze większej porcji białka, czyli oliwa i warzywa nie wchodzą w grę ?

c) czy gdy trening będę zmuszony wykonać w późniejszej porze, przesunę ten posiłek jako "2", czy musi on zawierać taką samą porcję kurczaka i makaronu czy mogę dać troszeczkę mniej?


5. 40g siemię lniane + 30g pestki dyni + 30ml oliwy z oliwek + 175g jogurt naturalny z wapniem
Suma: 20gB, 60gT, 14gWW, 707 kcal


6. 150g ser twarogowy półtłusty + 5g tran + 15ml oliwy z oliwe
Suma: 28gB, 27gT, 6gWW, 377 kcal



Białko - 184g (121g zwierzece, 57 roślinne) => 2,6gB na kg masy (1,7gB zwierzecego 0,8g roslinnego)
Tłuszcze - 122g => 1,7gT na kg masy
WW - 315g => 4,4gWW na kg masy

3135kcal (~43,5kcal na 1 kg masy)
Waga: 72kg
Wzrost: 171cm
Cel: masa mięśniowa


3x w tyg. trening FBW, 2x w tyg. interwały/aeroby. Będę wdzięczny za ocenę wielkości posiłków. Czy gdzieś nie warto dodać a gdzieś zabrać oraz na odpowiedź na 3 pytania przy posiłku 4.

Dodatkowo - czy w sobotę i niedzielę mogę sobie odpuścić odżywkę?

4. 100g makaronu durum/pełnoziarnistego + 100g piersi z kurczaka
Suma: 32gB, 3gT, 76gWW, 465 kcal

[I tutaj pytania:
a) po jakim konkretnie czasie od wypicia odżywki i zjedzenia ryżu może być taki posiłek zjedzony ?

1 godz -2 godz zalezy jak bardzo objetościow duzy jest po treningowy

daj warzyw

b) czy w takim posiłku mogę dodać warzywa i 15ml oliwy (by następny posiłek nie miał ponad 700kcal) czy bardziej chodzi w nim o dostarczenie jeszcze większej porcji białka, czyli oliwa i warzywa nie wchodzą w grę ?

tak możesz
mala ilosść tł

c) czy gdy trening będę zmuszony wykonać w późniejszej porze, przesunę ten posiłek jako "2", czy musi on zawierać taką samą porcję kurczaka i makaronu czy mogę dać troszeczkę mniej?

przesuwasz posiłki liczy sie bilans

5. 40g siemię lniane + 30g pestki dyni + 30ml oliwy z oliwek + 175g jogurt naturalny z wapniem
Suma: 20gB, 60gT, 14gWW, 707 kcal
daj troche serka

6. 150g ser twarogowy półtłusty + 5g tran + 15ml oliwy z oliwe
Suma: 28gB, 27gT, 6gWW, 377 kcal


odzywke możesz odpuscić...

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-08-27 20:17:32