Diata masowa do oceny

Hej all,
Ponizej moja dieta i bede z gory wdzieczny za uwagi:

Moje dane - 36lat, 179cm, 92kg, Fat - 16/17%, Staz - 3 lata.

I sniadanie:

Platki owsiane gorskie - 130g
Mleko 0.5% - 200g
Oliwa z oliwek - 10g

B-22g/T-22g/W-100g

II sniadanie:

Ryz - 130g
Tunczyk w wodzie - 100g
Olej lniany - 10g

B-29g/T-12g/W-103g

Lunch:

Ryz - 130g
Piers kury - 110g
Orzechy wloskie - 20g

B-36g/T-15g/W-132g

Obiad:

Ryz - 130g
Piers kury - 110g

I kolacja:

Chleb razowy - 150g
Jajo cale - 120g
Jajo bialko - 40g

B-27g/T-15g/W-78g

II kolacja

Bialko noc/Twarozek - 20g

B-15g/T-0.3g/W-2g

Do tego warzywa plus banan po treningu/chleb ryzowy.

Calosc: Kcal - 3270

B-164g/T-68g/W-521g

Do tego za 2tyg dorzucam supple z CL - GG,BG,WF,PW,Golden Gains.

Pozdr i dzieki

mozesz podbic białko do 2,2g, tluszcz tez podbij conajmnej do 1g,

I sniadanie: dodaj jaja, zamiast oliwy mozesz wrzucic orzechy do owsianki
II sniadanie: ryż brązowy, dodaj warzywa
lunch: ryz i warzywa jw
obiad: jesli to potreningowy to ok
I kolacja: dodaj warzyw
II kolacja: daj wiecej niz 20g twarogu, dodaj oliwe i warzywa

I sniadanie:

Platki owsiane gorskie - 130g
Mleko 0.5% - 200g
Oliwa z oliwek - 10g
jajka

B-22g/T-22g/W-100g

II sniadanie:

Ryz - 130g
jeśłi ryba to raczej jakiś morszczuk dorsz itp
Olej lniany - 10g
warzywa
B-29g/T-12g/W-103g

Lunch:

Ryz - 130g
Piers kury - 110g
Orzechy wloskie - 20g
warzywa
B-36g/T-15g/W-132g

Obiad:

Ryz - 130g
Piers kury - 110g
warzywa oliwa


I kolacja:

Chleb razowy - 150g
Jajo cale - 120g
Jajo bialko - 40g
warzywa
masło

B-27g/T-15g/W-78g

II kolacja

Bialko noc/Twarozek - 20g

B-15g/T-0.3g/W-2g




daj białka 2,3g
tłuszczy 1,2g
reszta ww

Dzieki za wskazowki, ponizej poprawiona dieta:

Po przebudzeniu:

BCAA/Glutamina
Odzywka bialkowa - 20g

B-15g/T-1g/W-1.5g

I sniadanie(30min po przebudzeniu):

Platki owsiane gorskie - 130g
Mleko 0.5% - 200g
Oliwa z oliwek - 10g
Jajo cale - 120g

B-37g/T-35g/W-101g

II sniadanie:

Ryz brazowy - 130g
Tunczyk w wodzie - 100g
Olej lniany - 10g
Warzywa

B-29g/T-12g/W-103g

Lunch:

Ryz brazowy- 130g
Piers kury - 110g
Orzechy wloskie - 20g
Warzywa

B-36g/T-15g/W-106g

Obiad:

Ryz brazowy - 130g
Piers kury - 110g
Warzywa

B-32g/T-2g/W-104g

I kolacja:

Chleb razowy - 150g
Jajo cale - 120g
Jajo bialko - 40g

B-27g/T-15g/W-78g

II kolacja

Bialko noc/Twarozek - 20g/120g
Oliwa z oliwek - 10g

B-15g/T-10g/W-2g

Do tego banan po treningu/chleb ryzowy.

Calosc: Kcal – 3816 na kg masy ciala – B-2.1/T-1.0/W-5.9

B-197g/T-92g/W-550g

To jest tylko przykladowy dzien, w tygodniu zmieniam sobie ryz brazowy na kasze gryczana/makaron razowy. Ponadto jem duzo ryb – losos wedzony/makrela/pstrag.

Jakie macie zdanie na temat tluszczy w posilkach przed i potreningowych. Ja nie jem tluszczy przed treningiem I nie jestem pewnien czy po treningu tez nie powinno sie jesc?

Posilek przedtreningowy 2godz I potreningowy 1godz.

Z gory dzieki za uwagi
Pozdr
Raf

przed możesz dać po treningu unikaj
dodatkowo wyrzuć tego tuńczyka i dalej nie ma wazrywa

dodatkowo wyrzuć tego tuńczyka i dalej nie ma wazrywa

Dzieki - a dlaczego uwazasz ze tunczyk nie jest dobrym rozwiazaniem?

i dalej nie ma wazrywa - ???????

Pozdr

warzyw do każdego posiłku prócz po treningowego ok 300g lub więcej
tuńczyk zły z uwagio na metale ciężkie

To wrzuce w miejsce tunczyka jakiegos lososia lub makrele.

3 razy w tyg wędzone bardziej stawiaj na świeże tzn mrożone

OK, mieszkam prawie nad morzem to bedzie swiezy dorszyk i losos.

Ile czasu przed treningiem zjesc normalny posilek, do tej pory jadlem 1godz przed, ale zastanawiam sie nad 2godz gdy zaczne brac supple CL, gdyz podobno lepiej dzialaja gdy sie je wezmie na pusty zoladek.
Pozdr i dzieki

2godz