prosba o sprawdzenie diety

[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety

Sory,ze wam takie banalne pytania zadaje ale już się gubię w tym,bo chyba sie machnąłem w obliczeniach . Wychodzi mi ze mam przemiane materii 1605, to moje zapotrzebowanie ile wynosi? dobrze obliczylem na 1-stronie?bo mi sie je.bie to. Sugeruje się na tym wzorze
I mi wychodzi ze mam przemiane materii 1605, to moje zapotrzebowanie ile wynosi?
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy TEF
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

w 3 pierszych posilkach znikoma ilosc bialka

to co dołozyc jak jest za mało białka ? ;]

Wyliczenia wydaja sie ok. Mozesz na poczatek troche zmniejszych kcal do 2800 i obserwowac organizm.

Czyli co mam usunąć? na 1stronie dostalem instrukcje zeby tunczyka doolozyc do diety czy on jest potrzebny ? jesli tak czym go moge zamienic,bo nie przebadam za tunczykiem

tuńczyka usuń jak i wsyztskie ryby w puszkach zastąp rybami mrożonymi masz różne do wyboru

ok spoko a co mam poprawic? Zeby było widac efekty ;)

praiwe wszytsko

1,2
7.00- 2jaja , musli+ mleko3,2
orzechy włoskie
warzywa

10.00- 3kanpki z serem+maslo
biały ser dodaj jaj


13.00- mięso warzywa orzechy , chleb razowy zytni


15.30- pierś z kurczaka+ryż lub schabowy surówka i ziemniaki .Czy może być też rybka ?
może być rybka i oliwa


18.00 odrazu po treningu -mięso plus ryż czy kasza czy makaron

18.20- warzywa na patelni + mięso
oliwa

21.30 -naturalne kakao serek wiejski
oliwa
warzywa
Codziennie zażywam tran . Czekam na odp :)

ok a po treningu nie musze zejsc jakiego banana(jak nie mam carbo) ? I to bedzie juz wszystko tak ? ;]