wysokokaloryczna dieta + pytanie

Witam
Proszę o ocenę diety na masę:

Ja:
27 lat
wzrost: 183
waga 68

Typ ektomorfik i do tego często pracuje fizycznie przez co zapotrzebowanie wzrasta.

Pierś z kurczaka/ryba 200g
Płatki owsiane 200g
Ryz/makaron 100g
Ziarno słonecznika 50g
Tran 10g
Jaja 2
Oliwa z oliwy 26 g
Olej lniany 26 g
Mlek 1 l
kalafior 200g
pomidory 300g
Marchew 200g
wpc 110 g
carbo 60g
+ tuńczyk 3 razy w tygodniu

Wychodzi około:
białko: 170g zwierzęce + 60g roślinne
tłuszcze: 115g
ww: 390g
Daje to około 3500 kcal


i mam pytanie co zrobić gdy mam ciężki dzień w robocie i potrzebuje wtedy 5000 kcal. jak dodać te 1500 kcal ??
Rozumiem, że białek i tłuszczy już nie podwyższać czyli jak wszamam więcej ryżu, płatków owsianych i makaronu to będzie okej
czy trzeba coś wtedy więcej modyfikować?

białko 2,3-2,3g, teraz wychoddzi ponad 3g, kalorie najlatwiej podbic tluszczem, pokaz przykładowy dzien, jak wyglda dieta

Mylę zęby robić tak:
Rano:
Posiłek 1.
Płatki 100 g, wpc 50 g, słonecznik 50g, tran 5g mleko 0,5 l - to na śniadanie
Posiłek 2
platki 100g , 0,5 l mleka + 2 jaja+ oliwa z oliwy 13 g -do 2 godzin poi śniadaniu,
Posiłek 3
100 g kury + ryż 50g + warzywa + olej lniany do 15 godziny

30g carbo + 30 g wpc

trening

30g carbo + 30 wpc
Posiłek 4
100g kura, 50 g ryż + warzywa + tran 5g

Na noc tuńczyk.

białka wychodzi 2,5 zwierzęcego gdzieś tam czytałem ze dla skrajnych ekto może być maks 3g także, nadwyżka roślinnego zmyśle ze przejdzie.

jaki masz odstęp czasu między posilkiem 3 i treningiem? jesli ok 2h to mysle ze wpc i carbo przed są zbędne, ewentualnie mozesz carbo w trakcie popijac

wpc + carbo po treningu od razu ok
do godziny po treningu zjedz kure i ryz tylko ryzu daj ok 100g, tranu nie dawaj po treningu, daj do innego posilku gdzie masz tłuszcz, bo po treningu tłuszcz z tranu zostanie wykorzystany jako zrodlo enegii a nie po to go pijesz

na noc do tunczyka daj oliwe i warzywa

pozdr

Dzieki:) a co mylisz o tych dodatkowych 1500 kcal?? Mogę dać porostu do posiłku gdzie ma ryż, płatki i makaron większą ich ilość aby podbić o tych 1500 kcal??

mozesz rozłozyc na cały dzien, jesli podbijasz tłuszczem to nie dawaj do ryzu potreningowo, ale mysle ze troche dałoby sie jeszcze węglami podbic

pozdr