kontuzja kolana - proszę o rozpisanie planu treningowego!!

Witam, jestem nowym użytkownikiem forum.
Ćwiczę na siłowni od 5 miesięcy. Niestety doznałem kontuzji kolana, lekarze nie stwierdzili co się stało dokładnie, ale nie jest dobrze. Nastepną wizytę u lekarza mam za 3 tyg. a na razie mam czekać i nie przeciążać kolana. Ćwicze w swojej domowej siłowni, posiadam: ławkę,stojaki,hantle,gryf łamany, gryf prosty, drążek.
Proszę o rozpisaniu planu treningowego z ćwiczeniami które nie bedą obciążały mojego kolana.
zdaje sobie sprawe że nóg nie da sie zrobić nie obciazajac kolana.
Proszę o propozycje cwiczeń na resztę partii mięsniowych.

Nog nie zrobisz, to jasne, a reszte cwiczen zamiast na stojaca zamieniaj na pozycje siedzaca, w ten sposob nie obciazysz kolana.

w jakim jesteś wieku ? możliwe że masz naderwane więzadła tak jak ja. byłem u lekarza i powiedział że to z powodu szybkiego wzrostu i koło 18-19 powinno minąć, ja nogi normalnie robię, bólu na razie nie ma, jak sie pojawia to przestaje na jakieś 2 tygodnie, pozniej znowu jaazda

mam 20 lat. Kontuzji doznałem podczas gry w piłkę nożną. Kolano jest mocno napuchnięte. Myśle, że w najbliższym czasie trening nóg całkowicie odpada. Lekarz powiedział że prawdopodobnie doszło do uszkodzenia łękotki.