powrot.prosze o pomoc!!

witam
panowie sprawa wyglada tak ze cwicze juz pare lat z przerwami...
do tewj pory niemialem jakies tam konkret diety a jednak roslem:)
jak zaczynalem cwiczyc to wazylem 74kg przy wzroscie 194 i lapka 30cm:)porazka!! obecnie waze 90kg i np jakies 412cm w lapie(mialem jzu wiecej ale zaprzestalem na jakis czas treningow wiec odrazu schodze na dol gdy tylko odloze ciezary...
chcialbym teraz przylozyc sie do diety tak konkretniej zeby niejesc tego co nietrzeba i zeby byly efekty!! oczywiscie z uwzglednienem jakies odzywki bialkowej.moze napisze jak teraz do tej pory sie odzywialem a wy pomozcie to zmienic i zrobic zeby bylo git:)
6;ooprzed praca
platki owsiane 100gr plus mleko i 80gr gainera mass xxl

8;00
100gr ryzu na mleku + troche cukru bo bez niego nieumiem

11;00
250gr twarogu zmieszanego wz jogurtem naturalnym+troche cukru,pul godziny puzniej kawa...

okolo 14;00
6srednich ziemniakow+omlet z 5 jajek (w tym 2 zoltka) + 80gr gainiera

17;00 przed treningiem
100gr ryzu na mleko,cukier...

po treningu 100 gr gainiera..
godzinie po treningu
100gr makaronu zmieszanego z twarogiem na jogurcie 100gr...z cukrem na slodko...

a wiec co otym sadziecie.niemam tam jakies rytb kurczak tez jest rzadko naogol jest to co widac. duzo tez ostatnio czytalem ze gainer to nic dobrego i zeby jak juz to brac go tylko po treningu a wdzien odzywke bialkowa...co wy nato??

41 w lapie anie 412:P

chce byc duzyyy,potezny:)!!

edytuj posty i napisz jakie zapotrzebowanie i btw na kg masy ciała

s.m.p.a kolego wybacz ale nawet niebardzo rozumiem co teraz napisales.niewem oco chodzi ztym edytowaniem a juz tymbardziej jakie zapotrzebowanie i btw na kg masy ciała

[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety

no o.k poczytalem ale prosze napisz co ty bys zmienil w tej mojej diecie i co dal lub odjol

nie ma tutaj ani jednego posiłku który mozna było by zostawić w każdym coś jest nie tak więć jak przeczytasz dowiesz sie

wiem ze brakuje warzyw,orzechow oliwy itd ale czy moglbym prosic o rospiske z uwzgledniem tego co posiadam do jedzenia mniej wiecej??
bede bardzo wdzieczny!! dam sogi!! bo jzu naprawde sie trace w tym wszystkim,co chwile cos mi nieapsuje!!

brakuje ww złożonych dobrej jakości kasze makarony

brakuje mięsa/ryb nie puszkowanych / jaja

brakuje warzyw i zdrowych tłuszczów
wszytskiego !!!

no wiec jakby to mialo wygladac?? zaczne kupywac mieso itd ale rospisz mi to prosze!!
tak zeby to bylo do mojej wagi i z uwzgedniem tych odzywek