Dziennik treningowy siła i sylwetka by Kostek1991

adzik zgadzam sie z Toba.
To co stworzył Wodyn jest święte

O nareście jakaś dyskuja na temat spoko tak jak mówiłem jestem w stanie wprowadzic poprawki w plan także zaraz przemyśle te poprawki i coś napisze więcej... poczekajcie chwilke
puki co zaraz będą wpiski z środy i czwartku

Środa 3 dzień NIETRENINGOWY
Dieta:

Śniadanie:

Twaróg 200g
Razowy 3 kromki

2. posiłek:

Grahamki 2x ok. 100g
Pierś z kurczaka ok. 100g
Pomidor ok.. 70g

Obiad:

Ryż ok. 100g
Pieczeń ok. 250g
Surówka ok. 200g

4. posiłek ( w drodze na mecz )

Maślanka Mrągowska

Kolacja:

4 jaja ok. 200g
Ogórek 100g


Wrażenia w ciągu dnia:

Dziś ogólnie fajny dzień cała klasą byliśmy wydelegowani na konkurs poezji śpiewanej po Angielsku byłem w domu o 11 a potem odpoczywałem do godz. 14.30 a potem wyjazd na mecz. o 15.30.. Przyjechałem podniety, ale opłacało się wygraliśmy 2:1 i walczymy o awans potem kolacyjka i obejrzałem meczyk Bayer-Lyon i po meczyku kima


Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-22 21:04:54

Czwartek 4 dzień NIETRENINGOWY

Dieta:

Śniadanie:

Twaróg 200g
Razowy 3 kromki

2. posiłek:

Grahamki 2x ok. 100g
Ser gouda ok. 50g
Szynka z piersi ok. 50g
Pomidor ok.. 70g

Obiad:

Gołąbki z sosem pomidorowym ok. 350g
Surówka ok. 100g

4 posiłek (na praktykach)

Sałatka jarzynowa ok. 200g

Kolacja:

4 jaja ok. 200g
Ogórek 100g


Wrażenia w ciągu dnia:

Cały dzień na nogach.. ledwo co się ruszam, po praktykach udało mi pobiegać tak ok. 12min. Dobre i to


Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-22 21:07:56

Co do treningu.. zamiesciłem orginał i zaznacze w tym planie swoje poprawki i uzasadnie je..

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA NA DOBRZE WYPOSARZONA SILOWNIE


ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC, WYCIAG DOLNY
6 UGINANIE NOG LEZAC***


ZESTAW B:

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)

***OZNACZA ZE WYKONUJESZ NAPRZEMIENNIE LEWA-PRAWA (ZALOZONA ILOSC POWTORZEN DLA KAZDEJ STRONY: 15*2 LUB 10*2 LUB 5*2) A POZNIEJ PO PARU SEKUNDACH TYLE SAMO POWTORZEN DLA OBU STRON NA RAZ ALE BEZ ZMIANY OBCIAZEN (15 LUB 10 LUB 5).

zestaw A
1.tu zdecydowalem sie na dociskanie bo klate mam slaba, a w docisku mozge wiekszy ciezar machnac.. na razie moj rekord e docisku to 100x4 ale tak jak mowilem wczesniej moge zrobic normalne wyciskanie..
2.zgodnie z planem
3.zgodnie z planem
4.zamiast tej składanki robie uginanie sztangi stojac, bardzo lubie to cwiczenie dlatego taka mala korekta
5.tu wybralem wioslowanie sztanga dlatego ze robie lepiej technicznie wioslowanie niz wioslowanie jednuracz, a pozatym lepiej wchodzi mi te cwiczenie
6.nie mam warunkow do wykonania tego cwiczenia..

zestaw B

1.zgodnie z planem
2.zgodnie z planem
3.zgodnie z planem
4.i tu jest najgorzej zrobie tylko 2 pompki (jezeli mozna to tak nazwac) wiec odpada.. wiec postanowilem zastapic to wtciskiem wasko lub cos innego to co zaproponujecie
5.ty tez lipa 3 razy sie podciagne, zamienilem na sciaganie drazka do klaty podobne cwiczenie ale napewno podciaganie jest lepszym cwiczeniem..
6.jw.
7.zgodnie z planem

co do progresji to oczywiscie zmienie na normanie 15-10-5
to tyle czekam na wasze podpowiedzi i korekty !!

Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-22 21:54:55

Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-22 22:02:41

Nic nie wspominalem o tym, że na meczu po jednej z parad zaczął bole mnie bark.. myślałem że mi przejdzie, ale ból nie ustępuje a wracz przeciwnie jest coraz wiekszy.. także nie wiem czy dzisiejszy trening się odbędzie. Jak na razie smaruje maścią bark i zobaczymy czy coś pomoże...

Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-23 10:37:38

zestaw A
1.tu zdecydowalem sie na dociskanie bo klate mam slaba, a w docisku mozge wiekszy ciezar machnac.. na razie moj rekord e docisku to 100x4 ale tak jak mowilem wczesniej moge zrobic normalne wyciskanie..

ZESTAW JEST ULOZONY NA POPRAWE WYC LEZAC. WIDOCZNIE DOSCIK MA CI POPRAWIC TO WYCISKANIE.
DOCISK TO SUPER CWICZENIE NA SILE KLATKI I DODATKOWO NA MASE GORNYCH AKTONOW KLATKI.
DLATEGO ZOSTAW JAK JEST.

2.zgodnie z planem
3.zgodnie z planem
4.zamiast tej składanki robie uginanie sztangi stojac, bardzo lubie to cwiczenie dlatego taka mala korekta

NIE MA 'ZAMIAST'. UGINANIE ZE SZTANGA TO ZUPELNIE INNE CWICZENIE. DLATEGO MAJA BYC MLOTKI W SUPERSERII Z PROSTOWANIEM.

5.tu wybralem wioslowanie sztanga dlatego ze robie lepiej technicznie wioslowanie niz wioslowanie jednuracz, a pozatym lepiej wchodzi mi te cwiczenie

WIOSLO SZTANGA JEST POZIOM NIZEJ. SPRAWDZ TO CWICZENIE JEDNORACZ PRZEZ NP 3 MIESIACE I WTEDY STWIERDZ CO I JAK. JA JEDNORACZ WIOSLUJE JUZ PONAD 100KG W SERIACH GDZIE OBURACZ 200 NA PEWNO NIE SZARPNE. WIOSLO JEDNORACZ POZA PLECAMI ANGAZUJE JESZCZE SPORO INNYCH MIESNI I JEST DUZO BARDZIEJ ANABOLICZNE NIZ KLASYCZNE WIOSLO OBURACZ.
A TECHNIKE SIE DOPRACUJE - SAM UCZYLEM SIE SPORO CZASU. A DZIEKI TEMU PODCIAGAM SIE TERAZ NA DRAZKU Z MEGA LUZIKIEM I TO PO KILKU SERIACH WIOSLA!
ZACZYNAJAC WIOSLO JEDNORACZ PODCIAGALEM SIE OK 1-2 RAZY.

6.nie mam warunkow do wykonania tego cwiczenia..
ZROB ZURAWIE

zestaw B

1.zgodnie z planem
2.zgodnie z planem
3.zgodnie z planem
4.i tu jest najgorzej zrobie tylko 2 pompki (jezeli mozna to tak nazwac) wiec odpada.. wiec postanowilem zastapic to wtciskiem wasko lub cos innego to co zaproponujecie

TEZ ROBILEM TYLKO KILKA POMPEK NIE MA OPCJI NA POPRAWIENIE POMPEK NA PORECZACH NIE RABIAC ICH. MOZESZ SPROBOWAC ROBIC W DNI 15 I 10 POWTORZEN - WYCISKANIE WASKO NA SKOSIE W DOL. W DZIEN 5TEK JEDZIESZ POMPKI. I NIE MA ZMILUJ.

5.ty tez lipa 3 razy sie podciagne, zamienilem na sciaganie drazka do klaty podobne cwiczenie ale napewno podciaganie jest lepszym cwiczeniem..

PODCHWYTEM POWINIENES DAWAC RADE. ZROB TAK JAK Z POPMPKAMI - W DZIEN 15 I 10 WAL SCIAGANIE DRAZKA [TAKZE PODCHWYTEM] A W DZIEN 5TEK JEDZIESZ DRAZEK.
SILA SZYBKO PRZYJDZIE

6.jw.

DAJ WYKROKI

7.zgodnie z planem

adzik123 - i o taką odpowiedż mi chodziło SOG !!! dzisaj pójde na trening z tym planem tylko pewnie ciężary nie beda za wysokie, bo bark mi dokucza
myśle że dzisiaj zrobie kilka filmów żebyście ocenili technike

Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-23 15:07:27

Poniedziałek 1 dzień

Dieta:

Śniadanie:

Jaja 200g
Cebula
Kiełbasa
ogórek

<img src="">



2. posiłek:

Banan
2 pomarańcze

Przed treningowy / Obiad:

Ryż 60g
Piersi ok. 200g
Mizeria ok. 150g

<img src="">



Potreningowy:

Pierś ok. 200g
Ogórek

Kolacja (w planie):

Twaróg 200g


Trening:

Zestaw A

1.Dociskanie x 5 &#8211;50 &#8211; 60 &#8211; 70 &#8211; 80 &#8211; 90kg

2.Przysiady &#8211; brak

3.Wspięcia na palce - brak

4. Składanka na bary x 5 &#8211; 10 &#8211; 10 &#8211; 15 &#8211; 15 - 15

5. Ss bico-tric x 5
Młotki x 5 -10 &#8211; 10 &#8211; 15 &#8211; 15 &#8211; 20
Prostowanie x 5 &#8211; 35 &#8211; 35 &#8211; 45 &#8211; 55 - 55

6.Wiosło jednorącz x 5 &#8211; 20 &#8211; 25 &#8211; 30 - 35 &#8211; 40


Ocena: 5/10

Wrażenia:

Ogólnie trening do dupy bark dawał o sobie znać w każdym ćwiczeniu,, nawet nie dałem rady zrobić wspięć i przysiadów.. marne 50kg na barkach i ból jak huy&#8230; dobrze że chociaż w docisku siły nawet były bo tylko jak odrywałem od stojaków to był większy ból.. Odziwo składanka na bary nie sprawiła mi wielkich problemów, lekkie pobolewanie tylko było.. A i chciałem napisać ze 1 raz robiłem wiosło jednorącz i musze powiedzieć ze fajne ćwiczonko ale ciężar malutki


Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-23 18:32:28

O ja wpiska zaczeła się od kotleta z ryżem .. Następnym razem będzie lepiej