Dziennik treningowy siła i sylwetka by Kostek1991

Witam wszystkich!!!

Mam już konto na SFD z 1 rok lecz nie udzielałem się za bardzo, lecz czas to zmienić Postanowiłem założyć dziennik treningowy w celu lepszej motywacji do treningów i diety trenuje ok. 1 roku lecz z dużymi przerwami.. Co do fotek to wrzuce w piątek lub sobotę, ponieważ aparat mi się zepsół, a nie mam od kogo porzyczyc..

Cele

1.Poprawa sylwetki utrata pary zbędnych kilogramow, mój cel to 100kg
2.Poprawa sily, bo w tej chwili wyniki sa bardzo marne

Wyniki Silowe

Wl: 100kg - cel 110kg
Mc: tu podam wynik z ost. seri 130x8 - cel 170kg na raz
SQ: nogi ćwiczę dopiero od 2 miesiecy ost. seria 110x4 - cel 140 na raz

Wymiary

Wzrost - 198 cm
Waga - 105 kg
Klatka - 119 cm
Biceps - 42 cm
Przedramię - 34 cm
Pas- 102cm
Udo - 66 cm
Łydka - 44 cm

Dieta
Od razu na wstępie chcę powiedzieć ze dieta nie jest idealna, ale będę starał się jeść zdrowo
Oto przykład:

1. śniadanie: musli ok. 100g + mleko 3,2% ok. 300ml
2. w szkole: 2 bułki grahamki + 60g szynki z piersi + 50g sera gouda + ogórek / pomidor + orzechy ok. 30g
3. obiad: 100g ryżu / 200g ziemniaków / 100g kaszy tu zależy na co będę miał ochotę + 250g piersi + warzywa
4. po treningu: 250g piersi + warzywa
5. kolacja: 4, 5 jaja + warzywa


Na razie jadę na sucho tzn. bez żadnych odzywek ale planuje zakupić jakieś białko i spalacza..

Trening

Zdecydowałem się na FBW 15 10 5 autorstwa WODYNA lecz z kilkoma moimi poprawkami dodam jeszcze że dla Dociskania, Przysiadów i Mc będę robił progresję 12-8-3

Poniedziałek: Zestaw A
Wtorek: Trening w piłę
Środa: Zestaw B
Czwartek: Trening w piłę
Piątek: Zestaw A
Sobota: aero
Niedziela: offf

Zestaw A
1. DOCISKANIE tu będzie stopniowa progresja okaze się w praniu
2. PRZYSIADY
3. WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
4. SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
5. WIOSŁOWANIE SZTANGA
6.UGINANIE SZTANGI STOJAC
7.BRZUCH

Zestaw B
1. WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2. POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3. MARTWY CIAG
4. WYCISKANIE WĄSKO
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI
6. ŁYDKA,PRZEDRAMIE,KAPTOR

Pewnie jak WODYN zobaczy ten plan to padnie na zawal ale myślę ze dam radę



Tak jak mówiłem foty ukarzą się jakoś w tygodniu lecz ostrzegam ze szalu nie ma za mną już 1 trening i jestem zadowolony Jestem otwarty na wszystkie rady i korekty dotyczące mojego treningu jaki i diety
Tak wiec...
ZACZYNAMY !!!

Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-20 13:57:53

Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-20 14:00:08

Widze ze ruchu nie ma.
Ja walcze z wodą na Wisle niedaleko elektrowni kozienice dzień i noc, o siłowni narazie nie ma mowy
Mam nadzieje ze uda nam się utrzymać wały ale jest*****owo.
Brakuje ludzi,piachu i sił...

198m wzrostu
Kawał chłopa z Ciebie

nom niski nie jestem i ostatnio jak mialem pobór do wojska to powiedzieli, że odrazu ide na 1-wszy ogień

Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-20 14:20:22

Będziesz szerszą wersją Gustlika

Wtorek 2 dzień TRENINGOWY

Dieta:

Śniadanie:
Musli 100g
Mleko 3,2% 300ml

2. posiłek:
Grahamki 2x ok. 100g
Szynka z piersi ok. 60g
Ser gouda ok. 50g

Przed treningowy / Obiad:
Spaghetti

Potreningowy:Pierś ok. 150g
Sałatka od cioci z kurczakiem mega pyszna! Ok. 250g

Kolacja:W planach:
4 jaja ok. 200g
Ogórek 100g


Trening:

Zestaw B
1. WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO x 10 – 25 – 35 – 45 – 55kg

2. POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC x 10 – 15 – 25 – 30 – 35kg

3. MARTWY CIAG x 8 – 65 – 85 – 105 – 125kg

4. WYCISKANIE WĄSKO x 10 – 40 – 45 – 50 – 60kg

5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI x 10 – 35 – 45 – 45 – 55kg

6.BRZUCH, PRZEDRAMIE, KAPTOR wszystko po 3 serie


Ocena: 9/10
Wrażenia:

1.Ładnie weszło był nawet zapas na następnym kłade się pod 60kg

2. Robiłem podciąganie normalnie do brody, ost. seria nawet ciężko

3. 105kg poszło jak szmata i podszedłem pod 125kg weszło na styk

4. Tricek się nawet pokazał… z zapasem

5.Fajne ćwiczonko coraz bardziej je lubie

Ogólnie z treningu jestem zadowolony wszystka na ok. 80% tak mi się wydaje miał być trening jutro ale mamy zaległy mecz i od razu po szkole jest wyjazd także nie zdążył bym na silke


Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-20 17:38:49

nie mam czasu teraz sie w to zagłebiac ale jak chcesz poprawic siłe w Mc to jedz 12 10 8 6,a jak chcesz mase to dołoz 5ta serie x6

Cele jak u mnie....powodzenia i będę zaglądał !!

duchmc - mase to ja mam ale tłuszczową jak mozna jechac na FBW taka progresja to sie skusze tylko nie jestem pewien, czytalem ze jak ma byc 8 powt. to jechac 8 powt. wszystkie serie.. może sie ktos wypowie na ten temat

rossonieri - dzięki za wsparcie ja też do Ciebie wpadne

Zmieniony przez - Kostek1991 w dniu 2010-04-20 19:31:01

nie wiem dokładnie ale chyba w tym temacie wodyn coś o tym pisał.
https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_MARTWY_CIAG_###-t304336.html 

Zodrobina wiedzy masa tluszczowa nie stanowi problemu
Masz linka i czytaj
https://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html 

Zdecydowałem się na FBW 15 10 5 autorstwa WODYNA lecz z kilkoma moimi poprawkami dodam jeszcze że dla Dociskania, Przysiadów i Mc będę robił progresję 12-8-3


Chciałbym nadmienić, że te systemy WODYNa są tak skonstruowane, ze nie powinieneś niczego zmieniać.
Ani cwiczen [ewentualnie jakies 'dopuszczone' zamienniki] ani liczby powt w progresji