potrzebuje dobrych rad - redukcja

od poczatku
jestem kobieta, mam 23 lata
wzrost 167 cm
waga 84 (kiedys 106, 3 lata temu schudlam do ok 92kg ale bardzo nieprzemyslanie i nie zdrowo)
stan zdrowia na dzien dzisiejszy: hipoglikemia reaktywna spowodowana prawdopodobnie zarowno nadwaga jak i uwarunkowaniami genetycznymy, niedoczynnosc tarczycy (nie leczona przez wiele lat, rok temu zaczelam brac tabletki, teraz tarczyca jest ok ale tabletki biore nadal); oprocz tego wszystkie inne wyniki w normie
niestety nie mam mozliwosci dokladnego zmierzenia sie

po przeczytaniu kilku tematow na tym forum (ladnie z artykulem Moralesa o podstawach ukladania diety) nadal mam kilka pytan i watpliwosci

jestem dosyc aktywna fizycznie - 3-4 razy w tygodniu chodze na basen i wodny aerobik, zazwyczaj jest to 50 minut aerobiku 40 plywania albo odwrotnie, po treningu 20 minutowy odpoczynek w saunie
w dni kiedy nie chodze na basen robie zestaw cwiczen z 2.5 kilogramowymi hantlami oraz biegam ok pol godziny albo jezdze na rowerze stacjonarnym (niestety nie biegam interwalowo tylko w miare jednostajnym truchtem, chociaz na rowerze stacjonarnym udaje mi sie cwiczyc interwalowo, ale dopiero przy bieganiu ujawnia sie moja slaba kondycja)


kalkulator calkowitej przemiany materii podaje mi ze powinnam spozywac 3461 kcal - typ aktywnosci 'aktywny', czyli 'uprawiam sport przez wiele godzin, częściej niż dwa razy w tygodniu'

z kalkulatora wysilku wychodzi ze w dni basenowe na sport zuzywam ok 750 kcal, a do tego doliczam szybki marsz, po 20 minut w 2 strony, czyli 300 kcal, w sumie daje to ok 1000;
w dni niebasenowe na bieganie przez pol godziny ponad 300

tu pytanie- jak dokladnie ma sie ilosc spalanych kalorii do ilosci kalorii ktore powinnismy dostarczyc organizmowi kazdego dnia? czy powinnam jesc tyle samo (2800kcal? - odjelam 20% od zapotrzebowania wg kalkulatora) w dni w ktore chodze na basen i w dni w ktore nie chodze?
dodam tylko ze do tej pory jadlam zdecydowanie mniej, sadze ze ok 1500kcal, czasem 1800

moj przykladowy jadlospis od okolo tygodnia (czyli odkad trafilam na forum)i z kaloriami 'na oko' to:

1 posilek (9.00)
omlet z 2 jajek i 2 bialek i 4 lyzek platkow owsianych, z lyzka dzemu slodzonego fruktoza i lyzka masla orzechowego, kilka orzechow wloskich (600 kcal?)
albo
omlet z polowy skladnikow, do tego kanapka z chleba razowego (prawdziwego, bez dodatku bialej maki) posmarowanego serem kozim, chuda wedlina i ok pol duzego ogorka, garsc orzechow wloskich (600 kcal)

po sniadaniu zazwyczaj basen (na 10.30 albo 11.30)
po basenie banan albo kilka suszonych sliwek (100-150kcal)

2 posilek (miedzy 13.30 a 14.30)
makaron razowy (50 gr) z pesto, oliwa z oliwek i 10 gram parmezanu plus odzywka bialkowa (maks 500kcal plus odzywka)
albo
makaron razowy (50gr)z oliwa z oliwek, 10 gram parmezanu i kilkoma suszonymi pomidorami plus odzywka bialkowa (tez maks 500 kcal plus odzywka)
albo
sushi z 9 kawalkow (nie wiem ile kcal bo rozne zrodla podaja zupelnie inne wartosci, ale zakladam ze nie wiecej niz 600)

3 posilek (ok 17.00)
ryba (ok 200gr) albo owoce morza (krewetki, kalmary, czasem raki, wtedy ok 300 gram) plus warzywa (brokuly i marchewka na parze, swiezy ogorek), do tego jakis sos (np bulion z 2 lyzkami smietany i musztarda, albo jogurt naturalny\kefir z pol lyzki musztardy i czosnkiem)
(tu kalorycznie wychodzi roznie, ale ok 400 kcal z ryby\owocow morza plus maks 200 z sosu)

4 posilek (miedzy 19.00 a 20.00)
puszka tunczyka albo makrela (z lyzka majonezu z omegami) albo losos wedzony (z sokiem z cytryny), do tego kalarepa, kawalek bialej rzodkiewki, salaty, ogorek albo ogorek konserwowy
(ok 150 ryby z puszki plus 90 lyzka majonezu, 300 jak to losos wedzony bo jem ok 150 gr)

5 posilek (ok 22.00)
serek wiejski albo twarog, do tej pory czesto z lyzka miodu naturalnego ale teraz np z pomidorem, chuda szynka i odrobina oleju z orzechow wloskich (jutro planuje kupic i lniany i ryzowy)
(300kcal?)

dodatkowo biore tran i dodaje lyzke mielonego siemienia lnianego do ktoregos posilku

wiem ze powinnam jesc ok 2.5g\kg bialka, 1-1.5\kg g tluszczow i reszte weglowodanow, ale narazie jestem jeszcze za zielona zeby to dobrze liczyc - poki co skupiam sie na tym aby jesc odpowiednie skladniki w odpowiednim czasie

kalorie policzylam dopiero teraz, i to wydaje mi sie ze wiekszosc wartosci jest raczej zawyzonych niz zanizonych, i daje to ok 2400kcal dziennie

tak to mniej wiecej wyglada
no i teraz prosba
chetnie przyjme porady zarowno odnosnie cwiczen jak i jedzenia
czy basen, bieganie, rower w takich proporcjach jak podalam sa dobre\wystarczajace ?
(na basen chodze od dluzszego czasu, natomiast zaczelam biegac jakies 3 tygodnie temu)
czy jadlospis wyglada w porzadku czy powinien byc poddany jakims radykalnym zmianom? tak jak juz wspomnialam kalorie policzylam dopiero teraz, ale mimo ze jem do bolu (takie porcje sa dla mnie naprawde kosmiczne) to wychodzi tego o 400-500 kcal mniej niz powinnam jesc wedlug kalkulatora po odjeciu 20% czesto zalecanych przy redukcji; czy powinnam na sile dolozyc jeszcze troche kalorii? jezeli tak to w ktorym miejscu i jakimi skladnikami?
(dodam tylko ze po latach 'odchudzania' chce sprobowac skonczyc z nawykiem liczenia kalorii ktore czesto siada na glowe, ale nie wiem czy jest to mimo wszystko zalecane albo nawet dopuszczalne jezeli chce sie zabrac za diete, w sensie racjonalnego i odpowiedniego odzywiania sie, w miare powaznie)
i jeszcze jedno pytanie odnosnie jedzenia - czy cos takiego jak lyzka majonezu (z kwasami omega 3 i omega 6) jest dopuszczalne? lyzka dzemu slodzonego fruktoza albo syropu klonowego do omleta na sniadanie? co z jakimis sosami do miesa lub ryb? czy do krewetek moge robic sos np z ananasa, pomidorow, sosu rybnego, soku z limonki i pol lyzki fruktozy? wiem, a przynajmniej wydaje mi sie, ze idealne by bylo wyeliminowanie takich ulepszaczy smaku, ale boje sie ze cos takiego zupelnie zraziloby mnie do takiego jedzenia i zaczelabym to traktowac jako kolejna diete i oczekujac az sie skonczy..

przepraszam ze tak duzo i chaotycznie, ale mam naprawde duzo pytan i watpliwosci ktore probowalam (nie koniecznie z dobrym skutkiem ;)) ulozyc w jakas w miare zwiezla calosc

to chyba tyle na poczatek - bede wdzieczna za kazdy komentarz odnosnie cwiczenia i jedzenia

wiem ze to co robie jest jeszcze dalekie idealu, ale mam nadzieje ze z wasza pomoca uda mi sie to wszystko usystematyzowac

pozdrawiam i z gory dziekuje za pomoc





Zmieniony przez - poczatki w dniu 2010-04-06 01:56:31

Zmieniony przez - poczatki w dniu 2010-04-06 02:39:01

moze jednak ktos cos napisze :)

Hipoglikemia pojawia się przy nieprawidłowym odżywianiu, można się pozbyć jej objawów nie spożywając produktów które gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi.

1 posilek (9.00)
omlet z 2 jajek i 2 bialek i 4 lyzek platkow owsianych, z lyzka dzemu slodzonego fruktoza i lyzka masla orzechowego, kilka orzechow wloskich (600 kcal?)

//Dżem wywal, nie ważne jak jest słodzony, przy hipoglikemii cukry proste są dla Ciebie zakazane. Owoce to jeszcze przejdą, ale w przetwórstwo się nie ładuj, bo nigdy nie wiesz co tam jest. Masło orzechowe jeśli robisz sama, to OK, jeśli nie to się go pozbądź. Nie rób tego omletu na słodko, dodaj w zamian za to warzywa.

albo
omlet z polowy skladnikow, do tego kanapka z chleba razowego (prawdziwego, bez dodatku bialej maki) posmarowanego serem kozim, chuda wedlina i ok pol duzego ogorka, garsc orzechow wloskich (600 kcal)

//zamiast tej wędliny upiecz kawałek kurczaka i pokrój na plasterki. Taniej i zdrowiej

po sniadaniu zazwyczaj basen (na 10.30 albo 11.30)
po basenie banan albo kilka suszonych sliwek (100-150kcal)

//Jeśli nie czujesz po basenie mocnego spadku poziomu glukozy, to bananów się pozbądź. Śliwki są bardzo OK.

2 posilek (miedzy 13.30 a 14.30)
makaron razowy (50 gr) z pesto, oliwa z oliwek i 10 gram parmezanu plus odzywka bialkowa (maks 500kcal plus odzywka)
albo
makaron razowy (50gr)z oliwa z oliwek, 10 gram parmezanu i kilkoma suszonymi pomidorami plus odzywka bialkowa (tez maks 500 kcal plus odzywka)

//OK

albo
sushi z 9 kawalkow (nie wiem ile kcal bo rozne zrodla podaja zupelnie inne wartosci, ale zakladam ze nie wiecej niz 600)

//Biały ryż odpada

3 posilek (ok 17.00)
ryba (ok 200gr) albo owoce morza (krewetki, kalmary, czasem raki, wtedy ok 300 gram) plus warzywa (brokuly i marchewka na parze, swiezy ogorek), do tego jakis sos (np bulion z 2 lyzkami smietany i musztarda, albo jogurt naturalny\kefir z pol lyzki musztardy i czosnkiem)
(tu kalorycznie wychodzi roznie, ale ok 400 kcal z ryby\owocow morza plus maks 200 z sosu)

//Śmietana odpada

4 posilek (miedzy 19.00 a 20.00)
puszka tunczyka albo makrela (z lyzka majonezu z omegami) albo losos wedzony (z sokiem z cytryny), do tego kalarepa, kawalek bialej rzodkiewki, salaty, ogorek albo ogorek konserwowy
(ok 150 ryby z puszki plus 90 lyzka majonezu, 300 jak to losos wedzony bo jem ok 150 gr)

//majonez odpada, ryby z puszki i wędzone ograniczaj

5 posilek (ok 22.00)
serek wiejski albo twarog, do tej pory czesto z lyzka miodu naturalnego ale teraz np z pomidorem, chuda szynka i odrobina oleju z orzechow wloskich (jutro planuje kupic i lniany i ryzowy)
(300kcal?)

//miód w tym posiłku odpada

dodatkowo biore tran i dodaje lyzke mielonego siemienia lnianego do ktoregos posilku

//Bardzo OK.

dzieki !
wlasciwie to wielu komentarzy sie spodziewalam, chociaz mialam jakas nadzieje ze uda mi sie przemycic lyzke dzemu rano :) ale rozumiem, bede wprowadzala w zycia (a raczej wyprowadzala z zycia)

pytanie natomiast o bialy ryz - bialego ryzu nie jem naprawde od bardzo dawna, mimo ze uwielbiam sushi to bardzo sie z tym ograniczalam wlasnie z powodu ryzu. natomiast czytajac dzienniki tu na forum oraz porady w artykulach zrozumialam to tak ze bialy ryz jest bardzo czesto polecany po treningu.

czy w moim przypadku zakaz bialego ryzu wiaze sie z hipoglikemia czy z tym ze basen\wodny aerobik nie sa traktowane jako wystarczajaco intensywny trening aby sobie na to pozwolic?

i jeszcze tylko kwestia kalorii - czy jedzac do tej pory do 1500 powinnam odrazu przeskoczyc na ta ilosc ktora wyszla mi z kalkulatora? czyli 3500-20%= 2800?

jeszcze raz dziekuje za odpowiedz ta ktora juz dostalam i ewentualnie za kolejna :)

pozdrawiam,
milego dnia

Zrób sobie kaloryczność 2200 na razie. A co do ryżu, to jest on zabroniony z powodu hipoglikemii i nie potrzebny po basenie, bo to za słaby wysiłek by ładować ww rafinowane.

ok, dzieki wielkie :)
dostosuje sie do tego co powiedziales, mam nadzieje ze w koncu cos sie ruszy w dobra strone ;)

Morales a co myślisz by oliwe w posiłku potreningowym przenieśc gdzieś indziej ??

Co za różnica skoro nie ma wysiłku wysoko intensywnego? Po basenie to nie ma znaczenia.

czyli co 50minut biegania też nie zalicza się do treningu wysoko intensywnego ??

wszystko jest chyba zależne co dla kogo oznacza trening wysoko intensywny,
Każdy się inaczej męczy...

Aczkolwiek Przy takiej samej intensywności basen > bieganie, już nie mówie tutaj o spalanych Kaloriach ale przedewszystkim o poziomie zmęczenia.

Nie mylmy biegania z pływaniem. Powodzenia życzę przy zrobieniu 40min pływania z tętnem np 70%Hrmax .

czyli co 50minut biegania też nie zalicza się do treningu wysoko intensywnego ??

Nie. Chyba, że dajesz radę biegać z tętnem 90% hrmax

wszystko jest chyba zależne co dla kogo oznacza trening wysoko intensywny,
Każdy się inaczej męczy...

Dla grubasa 140kg szybki marsz to wysiłek często przekraczający zakres aero, więc nie ma co gdybać co by było gdyby biegał... Bo Ty bierzesz pod uwagę jednakowe tempo, tylko że nie każdy trzyma takie samo tempo przy tym samym pulsie.