NIEDZIELA
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12-10-8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-10)
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s (10-10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s (max)
- Wiosłowanie hantelką 2s (12-10)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s (12-10-8)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10)
ABS
ŚRODA
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s (10-10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s (max)
- Wiosłowanie sztanga 2s (12-10)
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s (12-10)
Bicepsy:
- Młotkowanie na skosie 2s (12-10)
ABS
PIĄTEK
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na skosie 3s (12-10-8)
Barki:
- Unoszenie sztangi do brody 2s (10-10)
- Szrugsy 3s (max)
Tricepsy:
- Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s (max)
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (25-20)
- Wspięcia na palce 3s (25-20)
Bicepsy:
- Suplinacja 2s (12-10)
ABS
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ok. 20 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, wyciąg, ławeczki, drążek
Dieta: 7.00
- ryż biały 150g,
- jabłko całe,
9.30
- chleb razowy 100g,
- co mamusia da,
11.30
- chleb razowy 100g,
- co mamusia da,
13.30
- chleb razowy 100g,
- co mamusia da,
15.30
- ryż biały 150g,
- pierś z kurczaka 150g,
- sałatka warzywna,
18.00
- chleb razowy 150-200g,
- ogórek, pomidor, cebula,
20-21
- chleb razowy 150-200g,
- twaróg albo tuńczyk,
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: aktualnie nic