zaczynam przygodę z siłownią mam plan prosze o sprawdzenie

http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html
tutaj jest dla początkujacych
a taki ??

czy mogłby mi ktos wstaic przykladowy plan na mase dla poczatkujacych a ja bym sobie dostosowal??

Zmieniony przez - Banditoz16 w dniu 2010-03-27 10:03:32

Plan FBW na mase oczywiście: (10-12 powtórzeń w serii)

A:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 3s
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko - 3s
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 2s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą - 2s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 2s

B:
Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach - 3s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą - 3s
Klatka:
- wyciskanie sztangi, skos w górę - 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 2s
Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc hantla oburącz - 2s
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku - 2s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 2s
wydaje mi sie ze cos takiego bt do mnie pasowalo znalazlem plan troche poczytalem i ulozylem cos takiego prosze o odpowiedz dobre??

no no, robisz postepy prawie dobrze, tylko ja bym to widzial tak:

A:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 3s
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s
wyciagu nie masz wiec daj przenoszenie sztangi(elki) za glowe
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko - 3s
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 2s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą - 2s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 2s
wywal, przedramie nie jest konieczne przy FBW, pracuje ono przy innych cwiczeniach
zamiast tego dodalbym łydki - wspiecia na palce ze sztanga 2s

B:
Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach - 3s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą - 3s
Klatka:
- wyciskanie sztangielek, skos w górę - 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 2s
zamien na unoszenie sztangielek bokiem
Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc hantla oburącz - 2s
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku - 2s
ja bym zamienil na uginanie ze sztangielkami z supinacja
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 2s
jw., zamien na lydki

oprocz tego pamietaj o 2 seriach rozgrzewkowych malym ciezarem na pierwsze 4 partie. to bardzo wazne !

ok dzieki :D a z jakim mniejwiecej ciezarem to robic na pocztku ??

dzieki wielkie :D
a na poczatek tak 30 kg na sztandze starczy bo wiecej troszke ciezko nie ktore cwiczenia robic

narazie zakladaj sobie maly ciezar, tak zebys spokojnie mogl zrobic 15 powtorzen. pamietaj ze najwazniejsza jest technika, jesli bedziesz robil cwiczenia zle technicznie to nic Ci nie urosnie ! pierwsze 10 treningow potraktuj jako wyrabianie nawykow poprawnych ruchow, a nie podnoszenie duzych ciezarow. pamietaj ze faza opuszczania ciezaru musi byc wolniejsza od fazy wyciskania.

aha no i oczywiscie ciezar musi byc dostosowany do kazdego cwiczenia, a nie jeden do wszystkich.

acha dzieki za wskazowki.
jeszcze jedno cwiczyc w taki sposob :
Poniedziałek A
Środa B
Piatek A
Poniedzialek B i tak dalej o ile dobrze zrozumialem z tamtego linku ??
I czy musze sie trzymac odpowiedniej diety ?? CHYBA BY WYPADAŁO
CO ??
Acha i gdzies przeczytalem ze mam robic ze przez jeden tydzien 15 powtorzen pozniej przez drugi 10 i przez nastepny tydzien 5 czy to prawda??
wczoraj duzo czytalem o planach ale diete tez bym musial sobie jakas sam ulozyc??

Zmieniony przez - Banditoz16 w dniu 2010-03-27 16:51:39

jeszcze jedno cwiczyc w taki sposob :
Poniedziałek A
Środa B
Piatek A
Poniedzialek B i tak dalej o ile dobrze zrozumialem z tamtego linku ??
tak

I czy musze sie trzymac odpowiedniej diety ?? CHYBA BY WYPADAŁO CO ??
jesli chcesz urosnac to tak, wypadaloby

poczytaj tutaj:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

teraz naprawde ostatnie pytanie :D Jak dlugo bedzie mi sluzyc ten plan cwiczen ?? Poprostu jak dlugo go stosowac ??
No i czy warto jakies bialko tak za miecha kupic bo raczej nie bede wstanie dostarczyc z jedzenia wystarczajaco

pocwicz tym planem ze 3 miesiace, jak bedziesz rosnac to mozesz zajac sie splitem.

z Twoja waga potrzebujesz ok 120g bialka, co przeklada sie na:

- 1 serek wiejski
- 1 piers z kurczaka
- 2 jajka
- 250ml mleka
- puszke tunczyka/120g twarogu
- 75g szynki drobiowej

czy to duzo ? jasna sprawa ze jesli nie dasz rady zjesc nawet tego to odzywka bialkowa Ci pomoze, zwlaszcza potreningowo, kiedy liczy sie szybkosc wchlaniania, ale na Twoim miejscu zdecydowanie zainwestowalbym w jakiegos gainera.

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-03-27 17:05:26