co powinienem jesc by nie pprzytyc

Witam wszystkich

Może będziecie w stanie mi pomóc. Otóż właśnie jestem na etapie rzucania palenia i poza tym że nie lada wyzwanie to dla mnie będzie to obawiam sie nadmiernego tycia w kresie odstawienia tego zgubnego nałogu.

Kiedyś jak przestałem palić na rok to pomimo chodzenia na Muay Thai 3 razy w tygodniu i codziennych ćwiczeń w domu przytyłem 10 kg, gdzie koledzy z treningów pochudli średnio po 8...

Dlatego też proszę o poradę co powininem jeść, jaką dietę zastosować, jakie ćwiczenia ruchowe (obecnie wracam po dłuższej przerwie do biegania długodystansowego)...

obecnie mam 175 cm wzrostu
waga 75 kg
klatka 95 cm
ramie 33 cm
talia 89cm (brzuszek widoczny który też chcę zredukować , ale nie wiem czy bieganiem i a6w dam radę więc i tu prosze o wypowiedź)
udo 54 cm
łydka 39 cm

Z góry dziękuję za wszelką pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 75

Wzrost: 175

Obwód klatki: 95

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 89

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: praca 8h, dziennie 40 minut spaceru

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie 2-3 razy w tygodniu bieganie po ok 8km

Odżywianie: pieczywo z wedlina, duzo warzyw i owoców, płatki z mlekiem na śniadanie każdego dnia; filety z kurczaków ale i steki na obiad

Cel: stabilizacja aktualnej wagi

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: lekkie problemy z nadciśnieniem

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tygodniu bieganie, 2 razy rower (po 1h) i mozliwe ze 2 razy box (planowane od wrzesnia)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie

Stosowane wcześniej diety: brak

po pierwsze nie opychaj się a na pewno nie przytyjesz ja rzuciłem palenie ponad 2 miesiące temu i schudłem w tym czasie ok 8 kg
po drugie poczytaj tematy podwieszone a wszystkiego się dowiesz potem oblicz zapotrzebowanie i ułóż dietę wklej do oceny zastanów się też nad treningiem