muay thai i siłownia

Ja bym dał przed tricepsem.

Ok, a można dołożyć jeszcze jedno ćwiczenie na biceps? i pytanie takie jak wygląda ćwiczenie 'żuraw i rdl' ?

Mozesz dolozyc uginanie mlotkowe, a rdl i zuraw wpisz w youtube(zuraw to tez glute ham raise pod inna nazwa)

Hubert81 mogbys wytłumaczyc co znaczy np 5x5 liczba seri i powturzen ? np.dos duzym ciezarem
push

pompki na poręczach 5 x 5
push press 5 x 5
wyciskanie na skosie 4 x 8
wąski wycisk 3-4 x 8
francuz 3 x 8



pull

drążek 5 x 5
wiosło 5 x 5
power clean 4 x 8
szrugs 4 x 8
biceps 3 x 8


nogi

przysiad 5 x 5
rdl 5 x 5
wykroki 4 x 8
żuraw 4 x 8
łydki 3 x ile to zależy od Ciebie (na każdego inny przedział powt działa)

Mam zamiar zaczac własnei teki trenig rowniez cwicze sw.A cwiczyłem na siłowni planem treningowym na mase standardowym.Od nastepnego tygodni wyprobuje a czas miedzy seriami lub cwiczeniem ile powinien wynosic i jak długo powinien trwac taki trening ?

5 x5 to znaczy 5 serii po 5 powtórzeń z progresja obciążenia. Np gdy wykonujesz 5 powt ze 100kg to progresje rozkładasz tak:
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5

Za tydzień do każdej serii dokładasz 2,5-5 kg. To tak w skrócie i uproszeniu. Możesz bardziej "rozrzucić" ciężar po seriach stosując tzw rampę ale nie będę Ci już mieszał.


Przerwy między seriami to kwestia w sumie indywidualna. w początkowych 2,3 seriach może to być ok minuty, potem kiedy ciężar robi się znaczny możesz wydłużyć maks do dwóch minut.

W ćwiczeniach dodatkowych (tych w zakresie 8 powt) przerwy ok 90 sekund. Staraj się ćwiczyć intensywnie, im mniej czasu tym lepiej. Optymalnie to 40-50 minut.