MASÓWKA DO OCENY

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 84kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : dobić do 90kg na wakacje i wycisk 120kg + poprawa sylwetki, priorytet to masa klatki

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : sw, koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z poziomami, porecze, drazek, gryf prosty/łamany, hantle, modlitewnik

Dieta : na mase

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Universal Storm, Elite whey Protein, Carbo Olimp

PLAN :

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka : (progres na wyciskach)

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12-10-10-8]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [3x 12-10-10-8 ]
- Przenoszenie hantla za głowę [3x 10]
- Rozpiętki na lekkim skosie z głową w górę [3x 12-10-8]
- Dipsy na poręczach na dobitke [2x max]

Triceps :

- pompki na poręczach [3x max]
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 12-10-10]
- wyciskanie hantli zza głowy [3x 12-10-10]


Dzień 2. (Plecy + Barki)

Plecy :

- Podciąganie na drążku do klatki w szerokim nachwycie [4x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Martwy ciąg [3x 8]
- Szrugsy z hantlami [3x 15-20]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 10]
- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]


Dzień 3. (Nogi + Biceps)

Nogi:

- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Hack przysiady [3x 10-8]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 15]


Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3x 12-10-10]
- Wyciskanie hantelki na modlitewniku [3x 10]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 12-10]


Wychodzi 4x trening w tygodniu + 2x sporty, oceniajcie dzieki :)

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2010-03-14 20:03:31

Zdecydowanie za mało serii na nogi.

PS: Nie wiem czy ci się uda nabić 6kg masy mięśniowej do wakacji :)

Tylko nogi?

mam bardzo dobrą przyswajalność do nabierania masy, w ciągu 3 miesięcy udało mi się na nitrobolonie i białku nabić 11kg :)

- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 12-10-10]
jak wykonujesz to ćwiczenie, jeżeli jest na triceps?

to jest prostowanie ramienia do tyłu, nie pamietam profesjonalnej nazwy