Pierwsza konkretna dieta

Na siłownię chodzę od pól roku, dodatkowo trenuje boks raz w tygodniu 1,5 godziny. Na początku moim celem bylo zrzucenie kilku kilo z 91 kg do obecnych 79, przy okazji nabralem troche miesni i odrobine kondycji. Moje odchudzanei glownie polegalo na unikaniu slodyczy, wchłanianiu duzej ilosci owocow [ nawet 2 kg[ cytrusy , jablka] i unikaniu fastfoodow, teraz chcialbym wyrzeźbić sobie sylwetkę [ chciałbym utrzymac wage i ze tak powiem uwidocznic miesnie ;]- [delikatny kaloryfer, klata itp itd]

moje zapotzebowanie wyliczylem sobie na ok 2700-2800 kcal. [nie wiem tylko czy powinienem miec diete redukcyjna , czy na mase . na silownie bede chodzil 2 [ew 3 ] razy w tygodniu + jak wczesniej raz 1,5 g boks. moj plan treningowy to 30 minut rowerka [przy predkosci 30] i ponad godzina cwiczen silowych na przyrzadach[ srednio
intensywnych]

podsumowując: waga 79, wzrost 183, wiek 20, 1x 1,5 godziny box tygodniowo, 2/3 x silownia + rowerek 1,5 g, cel sylwetka, zapotrzebowanie ogolnie 2800

Sniadanie
platki musli z rodzynkami, papaja itp - 50g -180 kcal 33wg 3,5 tł, 4,5g białka
mleko - 150 ml - 60 kcal 7,5 wg tł 2g 5g bł
jajecznica z 4 jaj na odrobnie masla - ok 250kcal 0wg 20g tł 20g białka
~500kcal
Drugi posiłek
jogurt naturalny 90 kcal 10g wg 3g tł 8g białko
jabłko 100kcal 20g wg
tunczyk z wody 140 kcal 30g białko
~230kcal
3 posiłek obiad
ryz 100g 370kcal, 80g wg, 7g bł
piers z kurczaka grilowana bez oleju 200g 220 kcal 0g wg 4g tl 40g bialko
kalafior gotowany 100g 30kcal 5g wg 0g tł 2,5g bialka
~700kcal
4 posilek
serek wiejski 200g 200kcal 5g wg 10g tł 22g białko
jabłko 100g 100 kcal 20g wg
~300kcal
5posilek kolacja
piers z kury 150g 170 kcal 3g tl 30g białka
100g papryki cz. 32kcal 2białka 7g wg
~220 kcal

=1950kcal wg= 190g tł=50g białka= 172

Wydaje mi sie ze brakuje troche kalorii i tluszczy , nie wiem jak z weglami... bylbym wdzieczny za sugestie

z checia bym sobie zrobil dzien dobroci raz w tygodniu :P uwielbiam pierniczki alpejskie - istnieje taka mozliwosc bez rozwalania calego planu ?[ w formie ladowania wegli ;)]

jeszcze uscislenie - powinno byc w 2 posilku 330kcal czyli lacznie 2050. Jeszcze na wszelki wypadek dodam ze w domu codziennie robie rano 20pompek + 20 odwrotnych, i wieczorem 2x to co rano

platki Owsiane
mleko - 150 ml - 60 kcal 7,5 wg tł 2g 5g bł
jajecznica z 4 jaj na odrobnie masla - ok 250kcal 0wg 20g tł 20g białka
Jogurt ,warzywa,owoc

Tutaj mozesz miec duzo Kcal :) Podbij z platkow osianych
~500kcal

Drugi posiłek
tunczyk z wody 140 kcal 30g białko
orzechy 20g wloskie 130 kcal
Kasza/ryz brazowy
Jablko

3 posiłek obiad
ryz 100g 370kcal, 80g wg, 7g bł
piers z kurczaka grilowana bez oleju 200g 220 kcal 0g wg 4g tl 40g bialko
kalafior gotowany 100g 30kcal 5g wg 0g tł 2,5g bialka
~700kcal
4 posilek
Mieso chude
Oliwa z oliwek
Warzywa

~300kcal
5posilek kolacja
piers z kury 150g 170 kcal 3g tl 30g białka
100g papryki cz. 32kcal 2białka 7g wg
Oliwa lub orzechy

6. Twarog poltlusty
Warzywa
Ewentualnie zrodlo dobrego tluszczu...

2800 na luzie z tego zrobisz , czytaj uwaznie gdzie nanioslem zmiany. Poczytaj o tym jak wygladaja posilki przed i po treningach , nie widze ich u ciebie.


PS 230 kcal w niektorych posilkach to nawet kobiety na redukcji nie maja !!! 350 minimum :) Jak czujesz glod to zielonych warzyw od oporu ... rozloz to jakos rozsadniej,bo moze i ty sie dobrze czujesz ale twoje Cialo napewno nie ...

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-03-10 18:24:16

posilek przedtreningowy : posilek nr 3 bez kalafiora ?
potreningowy: mieso chude, 50 g ryzu ? ogolnie nie wiem...

co do platkow owsianych ... a moga byc platki owsiane z rodzynkami :)? tak dla urozmaicenia...?

i jak z dniem dobroci ... zly pomysl ;] ?

przed treningiem jest zasada : Mieso chude + weglowodany o niskim IG (warzywa czy tluszcz dodajemy tylko jesli jest to na okolo 2h przed treningiem i dobrze reagujemy na obecnosc tychze skladnikow ,czyli mamy sile. Im blizej posilek do treningu tym lzejszy i bez warzyw/tluszczy


po treningu jak najszybciej wyoskie IG (ziemniaki ,bialy ryz) + chude mieso. Tutaj bez warzyw i tluszczy bo spowalniaja wchlanianie posilku i regeneracje


Dzien dobroci / cheat day mysle ze jesli trzymasz ostro miche ,czyli warzysz wszystko liczysz itp to jak najbardziej z 2-3 posilki mozna zjesc niezdrowe. Ale wiadomo ,im wiecej i czesciej sie to robi , czyli bez umiaru cala niedziele McDonald :D to napewno nie podziala to zbyt pozytywnie .

Przy twoim zalozeniu staral bym sie jesc tak zeby nie byc glodnym i zdrowo bo jestes aktywny. Zeby utrzymac wage to trzeba niestety wiedziec ile klaorii mniej wiecj przyjmowac,przez jakis czas trzeba liczyc ,potem na oko bedziesz wiedzial .


PS po cheat dayach waga potrafi skoczyc o 2-3 kg w gore,to zawyczaj woda i zjedzony pokarm weic bez obaw : P

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-03-10 20:20:10

możesz sobie pozwolić raz w tygodniu na luźniejszy dzień.