Pomocy!!! Szybka strata paru kilogramow

Siemka mam 18 lat 171cm i ważę 74 kg ale chciał bym "trochę" schudnąć. Pomóżcie i jakie ćwiczenia i na jaki dzień powinienem robić mam ławkę skośną do brzuszków, hantle 2x5 kg.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 171

Obwód klatki : 89

Obwód ramienia : 38

Obwód talii : 84

Obwód uda : 59

Obwód łydki : 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20.19%

Aktywność w ciągu dnia : szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : piłka nożna 1h dziennie, worek treningowy, basen 1 w tygodniu

Odżywianie : Jem raczej wszystko

Cel : poprawa estetyki i proporcji, wyrzeźbienie mięśni brzucha.

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : Bd

Preferowane formy aktywności fizycznej : 5 razy w tygodniu 1/2h na dzień

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : brak

Stosowane wcześniej diety : brak


Jeżeli ktoś bym mógł prosił bym o ćwiczenia dzięki którym wyrzeźbie mięśnie brzucha. Z GÓRY DZIĘKUJE I POZDRAWIAM.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 74 kg

Wzrost: 171 cm

Obwód klatki: 100 cm

Obwód ramienia: 38 cm

Obwód talii: 90 cm

Obwód uda: 50 cm

Obwód łydki: 38 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 17.41%

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna codziennie 1h,
koszykówka 4 razy w tygodniu 1h,
basen raz w tygodniu 30 min.


Odżywianie: Lubie wszystko :)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: stan zdrowia:
bd

Preferowane formy aktywności fizycznej: planuję 4 treningi w tygodniu,
po 1h/2h.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: brak

Stosowane wcześniej diety: brak

Srr ze podwojnie ale jestem tu pierwszy raz

ja bym ci raczej polecil lekkie masowanie z uwzglednieniem podstawowych, ciezkich cwiczen wielostawowych jak przysiady czy martwy ciag bo z 50cm w udzie redukcja to przegiecie, znikniesz.
masa na malych weglach wg mnie, ale wrzuc zdjecia jak mozesz. i tyraj nogi, rozejrzyj sie za silownia, 5kg hantelek to nie jest sprzet do cwiczen, pozdro